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减肥运动计划_减肥方法

一、科学合理的减肥原则

合理安排三餐

早餐和晚餐只吃营养奶昔，不仅可以帮助控制每天的热量摄入，而且非常营养健康。 至于新鲜的蔬菜、肉类、海鲜，留到中午吃。 午餐吃饱，细嚼慢咽，时间控制在15-20分钟以内。 吃饱了最好不要吃。

饭后站立半小时

其实，女性发胖的最大原因是疏忽。 由于工作学习繁忙，没有时间合理分配生活，安排自己的饮食起居。 其实吃饱后至少可以站立半个小时，这样既可以避免脂肪堆积在胃部的困扰，也可以省去事后补补的麻烦。

睡前4小时禁食

减肥的一大禁忌就是睡前吃东西。 睡眠时身体不需要运动，吃下的食物都会被身体吸收并转化为脂肪储存起来。 如果实在饿了，可以吃些黄瓜和西红柿。

每天多喝水

多喝水有助于促进新陈代谢，排出体内废物毒素，同时还能美容润肤。

严禁食用油炸膨化零食、糖果、酒类和含糖量高的水果。

二、减肥常用的运动项目

进行体育锻炼以增加能量消耗。

最有效的减肥运动是有氧运动，尤其是消耗能量较多的运动，如慢跑、爬山、快走、球类运动、游泳等，每个运动最好连续做完，中间不要停下来。 而且每次运动，都要消耗300大卡的热量。 通常，这种运动量会导致您的心跳加快或出汗。

常见的减肥运动项目：

1、游泳：

统计表明，水的导热系数比空气大26倍，同温度下水的热散失速度比空气快20倍以上，有效消耗人体热量。 测试表明，如果在水中游100米，就会消耗100大卡的热能，相当于在陆地上跑400米，或者骑自行车1000米，或者滑冰1500米。

2、登山：

夏季爬山对减肥效果显着。 阳光明媚，城市里酷热难耐。 去郊外，那里的温度至少要低两度，再加上植被丰富，空气清新，心情也变得十分惬意。 炎热天气爬山时，体力消耗会增加20%-30%左右。 专家说“消除脂肪最好的方法是‘有氧运动’，而爬山是最好的有氧运动”。 每次爬山准备休息的时候，拿一块手表测试一下：心跳是每分钟120次，能持续10分钟，说明这个运动量达到了燃脂的目的。

3.散步：

天热懒得动的朋友，可以去散散步，不用走马路。 汽车尾气污染严重。 去公园或可以散步的地方。

锻炼最重要的一点就是“坚持”。 缺乏运动者应注意饮食和饮茶。

3、科学安排一日三餐很重要

科学安排一日三餐及减肥防胖

人体在一天中的早晨消耗最多。 由于胃经过一夜的消化已经排空，如果不吃早餐，整个上午的活动所消耗的能量将完全由前一天的晚餐提供，远远不能满足营养需要。 当你饿的时候，你吃得很快，而且吃很多中国菜。 您摄入的量通常超过早餐和午餐的总和。 相反，你会有多余的卡路里。 多余的热量会以脂肪的形式储存在体内，使身体发胖。 许多肥胖者经常为了减肥而不吃早餐，尤其是年轻的女同志。 不吃早餐会适得其反。 如果晚上吃东西，会产生多余的能量，剩余的能量会转化为脂肪堆积起来，容易发胖。 因此，睡前四小时内不吃任何东西是最理想的减肥方法，并且要特别注意不要吃酒和肉。

减肥：控制主食和限制甜食

如果原来的食量很大，主食可以从一日三餐减少50克。 逐渐将主食控制在250-300克左右。 小麦、大米和一些杂粮等主食均可，但必须严格限制食量，养成七八分饱的习惯。 尽量少吃或不吃含淀粉过多、极甜的食物，如红薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜点等。 一些含脂肪过多的食物，如花生、核桃、芝麻及各种动物油、黄油、油炸食品等也要克制。 副食可以是瘦肉、鱼、蛋、豆制品以及糖分较少的蔬菜和水果。

喝水或喝汤减肥

饮用水是人们日常生活中必不可少的必需品。 夏天可以吃西红柿解渴。 西瓜汁冬瓜汤利尿。 适量饮水可以补充水分，调节脂质代谢。 常喝汤以保持健康。 喝汤有益于人体健康。 研究发现汤是一种很好的食欲抑制剂。 因此，一些肥胖者用汤来减肥。 平时吃饭的时候多喝汤，减少主食的摄入，从而达到减肥的目的。

喝咖啡不能减肥

有人认为咖啡可以“刮”油水，多喝咖啡可能有助于减肥，其实不然。 首先，咖啡能刺激胃肠分泌，增加食欲。 其次，咖啡中含有咖啡因，能显着增加血液中的游离脂肪酸，后者是肝脏合成甘油三酯的原料。 第三，人们经常在咖啡中加糖。 因此，喜欢喝咖啡的人不仅不能减肥，反而会有发胖的趋势。

四、运动减肥的2个秘诀

跑步减肥的关键——运动负荷

“运动负荷”这个词听起来有点绕口，其实并不深奥。 即运动强度×运动时间。 有些人每天跑一个小时，却瘦不下来。 问题是跑步的强度不够。 为什么不谈跑步速度呢？ 因为在大众健身领域，跑步速度是相对的。 不同体质、不同运动水平的人，不同的运动强度对应的速度是一样的。 同样以6公里/小时的速度跑步，对于体质好、经常运动的人来说，强度相对较低，但对于体质差、不经常运动的人来说天天健身会使游离脂肪酸偏高吗，已经是比较高的强度了。 对于个人而言，一般建议有效且安全的运动强度为60%～80%。 以主观感觉来评价，运动强度分为五个级别：轻松、有点吃力、吃力、很吃力、很吃力，也就是吃力，在这个级别跑步是有效且安全的。 如果运动强度超过这个水平，就很容易造成运动损伤。 如果以心率来评价，即最大心率的60%到80%，最大心率=220-年龄，以50岁的人为例，安全有效的心率为102 -136，但同时要结合自己的感受。 至于运动时间，你要考虑你要燃烧的卡路里。 如果你想通过跑步每天燃烧400大卡，如果你现在80公斤，以8公里/小时的速度跑步，你必须跑40分钟； /小时速跑，你要跑30分钟。 简而言之，速度慢的时间多，速度快的时间少。

力量训练——增肌、增加基础代谢

上一期介绍了力量训练可以提高跑步技术，减少跑步伤害。 同时，力量训练是增肌的重要手段。 人体的热量消耗由三部分组成：基础代谢率约占70%天天健身会使游离脂肪酸偏高吗，体力活动约占20-25%，食物的消化吸收约占5-10%。 基础代谢率是维持生命所需的最低能量，主要用于维持各器官的功能，如呼吸、心跳、腺体分泌、肾脏过滤和排泄、肝脏解毒、肌肉活动等。 基础代谢率随着年龄或体重减轻而降低，随着肌肉增加而增加。 力量训练是增肌的最佳方式。 同时，高强度的力量训练可以促进人体雄激素水平的升高，而雄激素不仅可以促进肌肉生成，还可以促进脂肪分解，从而达到一石二鸟的效果。 此外，力量训练可以促进甲状腺素的释放，从而提高基础代谢水平。

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