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健身计划初学者健身房健身计划

健身计划初学者健身房健身计划

相信很多想运动的朋友都不知道怎么运动，在健身房怎么运动，用什么器械。 下面将介绍初学者去健身房的健身计划。 相信只要坚持这个健身计划，一定能很好的完成训练，减少肌肉损伤！

首先，无论你是初学者还是健身达人，每次健身训练前都要认真完成热身运动，至少5到10分钟。 建议初学者使用跑步机，锻炼各部位的关节，以免受伤。

第一个月健身计划

周一训练的肌肉：中胸肌、三头肌

杠铃平板卧推 310RM

哑铃传单 310RM

胸夹310RM

蝴蝶夹胸 310RM

重锤下压310RM

哑铃弯臂伸展 310RM

周三锻炼：背阔肌、二头肌

重锤坐姿下拉 310RM

坐式划船 310RM

站姿哑铃俯身划船 310RM

站立杠铃弯举 310RM

坐姿哑铃弯举 310RM

周五锻炼：三角肌、腹肌

杠铃坐姿推举 310RM

哑铃前平举 310RM

哑铃侧平举 310RM

哑铃弯腰侧平举 310RM

仰卧起坐 125RM

山羊站起来 125RM

周六训练部位：腿部

深蹲 310RM

抬腿 310RM

坐姿腿部屈伸 310RM

俯卧腿弯举 310RM

小腿抬高 310RM

以上介绍的动作都是“RM”重量。 初学者的套数可以在1套和2套之间调换。 有的人体质好，有的人耐力好。 您可以根据自己的实际情况决定。 这些动作适合前两周的训练。 一般训练两周后，基本不会像第一次训练那样酸痛，但每次训练后都会出现酸痛，时间在每次训练后两天以内。 训练后30-60分钟，吃1-2个鸡蛋，1片50-100K面包，喝100-200ML牛奶或水。 不能独立完成的动作，可以在伙伴的协助下完成。

当你运动 3 到 4 周时，开始训练到每组 12RM。

第二个月，训练强度增加到4组，每组12RM。

第三个月，增加个别动作，适当调整强度，增加重量，必要时采用金字塔训练，更大程度地刺激肌肉。 本课程适合需要更全面的中级培训课程的初学者。

初学者应注意肌肉训练

肌肉恢复期为48～72小时，所以在肌肉完全恢复之前继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，反而会影响锻炼效果。 通常，在锻炼大肌肉的同时，小肌肉也参与锻炼。 在这种情况下，只要当天锻炼所涉及的肌肉，效果最好。 组数和次数要求，3-4组，6-10RM，大肌3-4个动作，2-3组，8-12RM，小肌2-3个动作。

相信很多人都知道，在相关的健美运动中，负荷强度是一个非常重要的训练因素。 1-4次主要增加绝对肌肉力量和体力，6-12次主要增加肌肉围度，16-20次主要锻炼小肌肉。 肌肉群和增加肌肉线条的弹性。 25倍以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。

健身计划提示

大肌肉包括

胸肌、背阔肌、腹肌、腿部（训练初期适当减轻重量，增加次数）。

“RM”是英文“”的缩写，中文译为“最大重复值”。 例如“6-12RM”表示“最多可以重复6-12次的重量”。 比如训练计划是：3-4组哑铃单臂弯举，6-8RM。 解释是：用10公斤的哑铃做单臂弯举练习，尽量只做6~8次为一组的弯举，这样的重量和频率连续做3组。 在正常训练中，每组之间可以休息60-90秒。 这个10公斤就是这个练习的6-8RM的重量。 如果你想以健身为目的减脂，你应该减少这个运动的重量，这样的量可以达到20-30RM。 在训练计划中，一般是这样表示的，规定的负重和个人的负重是不一样的。

结语：文章内容详细介绍了健身房的健身计划。 相信很多初学者不会再一头雾水，不知道怎么训练了。 最后，小编提醒大家注意热身运动，以免身体受伤！

什么是初学者健身房健身计划？

对于很多新手来说，去健身房训练的时候都会觉得手足无措。 他们不知道如何锻炼。 面对一大堆健身器材，他们也一头雾水。 那么初学者如何在健身房锻炼呢？ 有什么好的建议吗？ 至于健身计划，尤其是作为一个健身新手，一定要进行合理的健身，制定一定的健身计划，那么应该如何做好呢？

只要你有一副哑铃，有系统的锻炼计划，有毅力顶峰健身 操课，你就能成功。 你是初学者，我给你安排初级健身计划，坚持几个月会有意想不到的效果。

周一，胸+三头肌

(1) 哑铃卧推10-12RM x3组

(2) 哑铃飞鸟 10-12RM x3组

(3)俯卧撑15-20(次)x4组

(4)坐姿单臂颈背臂屈伸：8-12RM(次)x3组

(5)俯卧臂屈伸：8-12RM（次）x3组

周三，背部+二头肌锻炼

(1) 哑铃划船：8-12RM（次）x4

(2) 宽握引体向上：8-12RM（次）x4

(3) 引体向上窄握：8-12RM（次）x4

(4) 仰卧起坐弯举：8-12RM（次）x3组

(5) 站立哑铃锤式弯举 8-12RM (次) x3组

(6) 坐姿哑铃交替弯举：8-12RM（次）x3组

星期五，腿部+肩部日

(1) 哑铃深蹲8-10RM（次）x3组

(2) 哑铃弓步深蹲 8-10RM x3组

(3) 哑铃举重8-10RM x3组

(4) 站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

(5) 哑铃平举 10-12RM (次) x3

(6) 哑铃前平举 10-12RM (次) x3

作为初学者，可以进行上述健身计划。 你需要每天锻炼，做一些有效的健身运动。 通过安排一定的健身计划，可以达到很好的健身效果，尤其是新手。 如果你不知道如何去健身房锻炼，可以看看上面的内容，按照上面的方法锻炼一定会有很好的健身效果。

适合初学者的健身练习

有氧运动的作用早就被很多人知道了，也正是因为这个原因，才会有那么多人非常喜爱这种健身方式，但是这种健身方式并不是适合所有的人，所以如果你想知道自己是否适合健身操，首先要为自己的身体打好基础，不能盲目的去学健身操，尤其是一些刚开始学习的初学者更应该从最基础的开始。

竞技健美操

观赏性好，有一定难度。 对有氧运动有很大的促进作用，但不适合大众健身。 我国于1987年5月首次在北京举办首届“长城杯”健美操邀请赛，受到热烈欢迎。

健身操的种类很多：一般有氧运动、爵士有氧运动、踏步有氧运动、拳击有氧运动、瑜伽有氧运动等。

健身和健美操也可以根据不同的年龄段、锻炼目的、是否持有器械、锻炼的部位等进行分类。

根据锻炼年龄分为：儿童健美操、青少年健美操、中老年健美操。

按运动目的分为：康复健美操、保健健美操、健美操。

根据是否徒手可分为：徒手健美操和轻器械健美操。

按锻炼部位分为：颈部、胸部、腰部、腿部、手臂、腿部、臀部等局部有氧运动。

有氧运动

1到5分钟的上班时间练习、广播练习等不能称为健身有氧运动。 真正具有健身效果的有氧运动，通常指的是“有氧运动”。

有氧体操的特点：锻炼者一般每周参加锻炼3次左右。 每次运动要求保持在12分钟以上，是连续性的有氧运动。 锻炼者的心率保持在其最大心率的60%至85%左右。

有氧运动心率：（心率=220-年龄）×（60%-85%），无氧运动心率：（心率=220-年龄）×85%以上。

健美操课程结构：热身（5'～10'）、基础部分（15'～30'）、力量或垫上（10'～15'）、放松和拉伸（5'～10'）。

那么适合初学者的有氧运动自然就是有氧运动了。 这种健美操的动作比较简单易学，而且不管在什么样的地方都能做，而且完成的过程中不会有难度。 让你的肌肉感觉有点酸痛，但你必须学会​​做热身运动。 很多人在运动开始的时候并没有做热身运动。

初学者的健身秘诀

对于初学者来说，想要锻炼身体，达到增肌的目的，首先应该设定一个比较好的可行的目标。 目标不宜过大或过小，有利于锻炼的效果。 较好的运动计划应注意饮食调理，保持充足的休息，多吃有助于促进肌肉组织生长的食物，并做好热身活动，防止肌肉拉伤。

1.设定一个可实现的目标

刚开始锻炼时，不要盲目设定健身目标。 最好还是从实际出发，制定一个可行的目标和计划。 刚开始健身的时候，很多人都对健身抱有信心，天天去健身，认为天天健身，一定会有很好的健身效果。

2.制定锻炼计划

天天锻炼，效果不一定好，很多人经常锻炼一段时间后会感觉很酸，然后又不注意休息，肌肉没能很快恢复，导致无法坚持锻炼。 所以，想要让自己的锻炼更加有效，那么一定要注意按时休息，制定一个全面的锻炼计划。

每天锻炼并不一定意味着它很好。 一般建议刚开始锻炼的时候顶峰健身 操课，每周可以锻炼3-4次，不仅锻炼某个部位，而且要间隔休息。 比如周一练胸腹，周三练腰，周五练肩臂，周日练臀腿。 周二、周四和周六关闭。

3.制定膳食计划

结合你自己的体重和你增加体重和肌肉的目标来制定适合你的饮食计划。 注意蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水分的补充。

找一些可以帮助你塑造肌肉和体型的食物，比如牛肉、牛奶、鸡蛋、鸡肉、瘦肉、鱼、土豆、酸奶、苹果、羊肉、面包、燕麦等。

少吃多吃，把一天所需的营养分5-6餐来补充。 以三餐为主，其余时间如上午10:00、下午4:00和睡前辅食。加餐一般不要选择大的食物，尽量选择一些比较容易消化的食物，比如如牛奶、酸奶、小面包、水果、蔬菜等。

要想快速增肌塑形，运动前后要适当补充营养，如肌酸、蛋白粉、牛奶、水果等。

4.养成正确的睡眠习惯

肌肉不会在运动中增长，而是在睡眠中增长。 所以想要获得更好的肌肉和体型，一定要注意运动前后的休息。 一般建议运动前后各睡半小时。 运动前的休息有利于运动时精神饱满。 运动后的休息可以帮助健身爱好者更好地恢复运动中肌肉损伤。

另外，晚上尽量早睡，不要熬夜。 熬夜不仅会伤害身体，还会阻碍断裂的肌键重新连接，不利于肌肉的生长。 长期熬夜会导致免疫力低下、注意力不集中、火气旺盛、便秘、肠胃不适等症状。

5、不懂就问

不要害怕向别人寻求建议。 要知道锻炼并不简单，错误的锻炼方法和动作可能会大大降低你锻炼的效果或做无用功。 无论是运动还是食疗，遇到不懂的问题，都应向他人请教，及时改正。

初学者哑铃训练方法

健身的人应该对哑铃不陌生。 哑铃的大小不同，重量也不同。 对于接触过哑铃的朋友来说，大家都很熟悉，但是对于初学者或者没有接触过的朋友来说，就显得陌生很多了。 想要更好的掌握哑铃，就需要学习相应的方法。 那么接下来要说的就是初学者哑铃的训练方法了。 你可以学习！

什么是哑铃？

哑铃是一种用于增强肌肉的简单设备。 动能哑铃的主要材质是铸铁，有的还包了一层橡胶。 它的用途是进行肌肉力量训练和肌肉复合动作训练。 因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，可利用哑铃的重量进行主动抗阻练习，通过手持哑铃来训练肌力。

练习方法

1、练哑铃前选择合适的重量。

2.锻炼的目的是增加肌肉。 最好选择负重65%-85%的哑铃。 例如，每次可以举起的负荷为10公斤，则应选择重量为6.5公斤-8.5公斤的哑铃进行锻炼。 每天练习5-8组，每组6-12次，动作速度不宜过快，每组间隔2-3分钟。 负荷过大或过小，间隔时间过长或过短，效果都不好。

3、运动的目的是减脂。 建议在运动过程中每组15-25次或更多，每组之间的间隔时间控制在1-2分钟。 如果觉得这种运动很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐来练习，或者跟着音乐做哑铃操。

益处

1、长期练习哑铃可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力。 经常做大重量的哑铃练习，可以让肌肉哑铃变得更结实，强化肌肉纤维，增加肌肉力量。

2、可以锻炼上肢肌肉、腰部和腹部肌肉。 比如做仰卧起坐时，双手紧握哑铃置于颈后，可以增加腹肌的锻炼负荷； 手持哑铃进行侧屈或旋转练习，可以锻炼腹部内外斜肌。 前臂平举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

3、可以锻炼下肢肌肉。 比如拿着哑铃单脚下蹲，双脚下蹲跳。

适合初学者的瑜伽姿势

姿势一：三角姿势

双脚分开（一米以上），双手慢慢伸直至肩平，掌心朝向地面，与地面平行；

操纵气息！ 身体向右侧弯曲，右手掌心尽量按在右脚踝一侧或右脚背内侧的地面上，右腿弯曲成直角，左腿保持直的。 调整呼吸，保持动作8到10秒。

功效：缓解职业女性常见的腰颈酸痛。

姿势二：猫式

跪在地上，膝盖与臀部同宽，小腿和脚背贴近地面，双脚尽可能向外翻。

吸气时，慢慢抬起骨盆，腰部微微向下弯曲，呈弧形； 呼气时，慢慢向上拱起背部，带动面部向下，直到你感到背部有拉伸感。

伴随着呼吸，重复上述动作6到10次。

功效：塑造完美臀部，预防痛经。

姿势三：盘膝冥想

这个动作就不用多说了，如果腿不能像老师那样盘腿而坐，可以降低要求。 全身放松，双眼微闭，注视鼻尖，控制和谐平稳的呼吸。

每次保持这种状态20分钟。

功效：镇定并控制全身神经系统，集中注意力。 英国科学家发现，使用这种坐姿的人做过很多实验，发现他们几乎不需要冥想就可以几乎立即平息脑电波。

姿势四：搭一座桥

仰卧，尾骨前移，伸展腰部，呼气。

将脚后跟拉向身体，保持双脚平放。 重点锻炼盆底肌，收腹收臀提臀，同时双膝相对，大腿内侧发力，臀部和腿部除头部和肩部外离地。

功效：促进消化，增强腹部器官功能，强健盆底肌肉。

注意：此动作有一定难度。 注意螳臂当车，提前热身。

姿势5：仰卧

平躺在垫子上，这是马利克最推荐的女性动作。 看似简单，却是瑜伽的精髓。 躺下时，身体要完全静止、放松，但意识要保持清醒，感受整个身体、整个人的存在。 该过程大约需要 20 分钟。

注意事项：通常初学者练习此动作时，不是睡魔发作，就是某块肌肉突然酸痛，某处开始发痒，心情烦躁，思绪万千，引诱你活动身体，分散注意力。 一定要保持专注。

哪些体式适合初学者练习

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