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室内健身小动作有哪些

室内健身小动作有哪些

现在室内健身很流行，那么室内健身的小动作你知道多少呢？ 让我们来看看！

1、双腿并拢直立，双手扶住椅背，然后将左小腿向上向后抬起，感受大腿后侧的肌肉发力。 重复此动作3组20次。

2. 平躺在地板上，背部紧贴地板。 双腿并拢向上抬起，与上半身成 90 度角。 然后双腿尽量分开再合拢，重复此动作3组30次。

3.坐在地板上室内肌肉健身动作，双手放在身后，上半身微微向后倾斜。 弯曲你的腿，在你的膝盖之间夹一个球，向内挤压直到筋疲力尽，然后放松。 重复这个动作20次。

4、踮起脚尖，在最高点停留2秒，感觉小腿肌肉发力，然后放下。 重复此动作3组30次。 之后一定要按摩小腿，做伸展运动。

5. 站直，双腿分开与肩同宽。 双手握住一根健身棒，双手放在肩上（如果没有，可以双手交叉放在胸前）。 然后下蹲，直到大腿与地面平行。 重复此动作3组20次。

6. 直立，右脚在前，左脚在后。 稍微弯曲左膝。 然后做深蹲，下蹲时注意保持平衡。 每侧重复 3 组，每组 20 次。

7. 侧躺在地板上，左手支撑头部，右手放在胸前的地板上。 右腿膝盖弯曲，左腿伸直，抬起，放下。 做这个动作时，请伸直脚尖。 每侧重复 3 组，每组 20 次。

8.平躺在地上，膝盖弯曲，脚底着地。 然后将臀部伸直到最大程度（最好将腰部和大腿伸直成一条直线）室内肌肉健身动作，然后再向后仰。 重复此动作3组20次。

9. 侧躺在地板上，膝盖与上半身成90度角，抬起大腿再放下，双脚始终保持接触。 重复此动作2组30次。

10. 跪在地板上，用手肘和膝盖支撑身体。 确保你的背部挺直。 然后将右脚向上和向后抬起。 每条腿做 2 组，每组重复 20 次。

11. 四肢着地，用手掌和膝盖支撑身体。 然后同时抬起你的左右腿，使它们形成一条直线，并在另一侧重复。 每侧重复 2 组，每组 20 次。

12. 站姿或坐姿，右手持哑铃（3*5磅）。 右手在脑后弯曲，尽量下垂，然后向上拉。 重复此动作2组，每组10次。 左右交替。

13. 站直，背部挺直。 双手握住哑铃，重复举起和放下。 动作为3组，每组20次。 升降时动作要缓慢，注意力要集中在前臂肌肉上，这样才能有好的效果。

14. 侧飞鸟。 双脚稍微分开站立。 双手握住哑铃，慢慢举到肩部水平，然后放下。 重复此动作2组，每组15次。

15.握铃举起。 双脚稍微分开站立。 双手握铃，手掌朝前。 举起，放下。 重复此动作2组，每组15次。

16、双腿并拢站立，双手在脑后交叉，或平开。 身体前倾再后仰，重复此动作3组，每组20次。

17. 双腿分开与肩同宽站立，膝盖弯曲。 胸部前倾，左手压在膝盖上，右手中的哑铃尽量向脚尖方向伸展，然后利用背部的力量将其拉回到臀部，注意不要弯曲手臂。 请控制你的速度。 重复此动作2组，每组15次。

18. 双腿交叉坐在地板上。 两手之间夹一个球（也可以徒手，即双手紧握），确保小臂与地面平行。 双手挤压球，感觉胸部发硬，请保持12秒，然后松开。 重复此动作2组20次。

19、在有氧台阶上平躺，使头部、背部和臀部全部向上攀爬。 将大腿拉向胸部并交叉脚踝。 双手握住一个哑铃向上伸直，然后慢慢将其放回脑后，放下时吸气，抬起时呼气。 请一定要控制好速度，太快的话，会无法锻炼到胸部的肌肉。 重复此动作3组，每组10次。

20、双手各握一个哑铃，掌心向前，关节向上冲。 将哑铃举到胸部两侧，高于身体。 确保您的手腕伸直并与您的手成一直线。 肘部应刚好在踏脚凳下方。

21. 将哑铃垂直向上伸展，双臂完全伸展，与手腕、肘部和肩部成一直线。 数到2，举起哑铃时呼气，举起后数数，坚持。 然后数到四，将哑铃放回原位，吸气。 重复此动作2组10次。

22.平躺在地板上，双腿向上抬起，形成约60度角。 双手放在脑后，上半身抬起，左肘触碰右膝，然后换右手。 重复两组，每组25到30次。

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