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三种方法练胸肌内侧，让你轻松拥有肌肉

胸肌是每一位健身爱好者追求的终极目标，而胸肌内侧则是初学者和高手的分水岭。 如果你想知道如何练习胸肌内侧，你需要了解以下三个方法。

一、胸肌内侧锻炼法哑铃

哑铃健身

1.卧推哑铃卧推

在底部完全伸展后，我爆发性地向上推哑铃。 爆发性运动会刺激更多的快肌纤维，您必须瞄准这些肌肉纤维才能增加肌肉质量。 在顶部，用力收缩你的胸肌，让每一根肌肉纤维都参与进来。

在动作的顶点，不要让两个哑铃相互碰撞。 因为这会放松你胸肌持续紧张的状态，有时甚至会让你的脸生锈！ 保持两个哑铃之间的距离几英寸，让你的胸肌有足够的张力。

2. 上斜哑铃推举

你必须确保每一次重复都是高质量的：充分拉伸底部的肌肉，并在顶部进行强烈的收缩。

3.哑铃卧推

哑铃卧推

哑铃比杠铃更适合孤立肌肉群，因此在加强内部胸肌时，通常会结合使用许多哑铃练习。 哑铃推举比杠铃更难控制重心，所以需要用力控制平衡。 为了减轻肩部的压力，手腕要稍微向内转，同时哑铃不要向两侧下沉太深。 用力向上推，将哑铃向上推至手臂伸直，两哑铃之间保持几公分的距离，重点锻炼最高点的胸肌，尤其是胸肌内侧的收缩和挤压，休息片刻一会儿，然后用胸肌的张力控制哑铃慢慢回位。 当哑铃处于最低点时，集中精力充分拉伸整个胸肌。 上下推时，哑铃的动作应该呈弧线。

4.哑铃飞鸟

哑铃飞鸟

哑铃飞鸟是一种增肌运动，而哑铃推举是一种增肌运动。 飞行对技术要求很高，必须集中注意力，规范完成动作，防止肩部受伤。 虽然充分伸展底部的肌肉很重要，但手腕不能向下伸得太远，更不用说让它们超过肘部了。 如果你的手臂伸展得太远，你就有受伤的危险。 正确的动作是：保持手腕与手肘垂直，不要低于板凳，手肘不要放得太高。 将其适当降低至胸部高度将帮助您避免受伤。

做鸟飞时，注意在顶点用力收缩胸肌，但不要让哑铃相互碰撞。 我喜欢在整个运动过程中稍微转动手腕。 在最低点，手掌应稍微远离头部。 当你以弧形举起哑铃时，慢慢旋转你的手掌，使它们在顶部稍微朝向你的头部。 这会给内部胸肌带来更多压力。

以上所有——在顶部用力收缩，在底部完全伸展，在上升过程中手腕旋转——你会练出大胸肌。 这并非巧合，因为我们都将大量的哑铃动作融入了我们的胸部训练中。

2、胸大肌内侧肌的锻炼方法

健身拉力器

1.张紧器上的飞鸟

只需将30度角长凳放在十字张紧架中间，将松扣的铁链挂在脚两侧的滑轮扣上，调整好铁链的长度和长凳的位置，就可以了可以练习。 拉力器的优点是胸肌上的张力是恒定的，不会因为哑铃斜飞的倾斜而转移负荷。 第一组，最好以最大负荷的50%左右作为热身，感受并确定运动的路线终极哑铃健身，以免因不适应而损伤肌肉和关节。 一般也做3～5组，频率8～15次。 技术要求与哑铃上斜飞鸟相同，着重感受胸肌的舒展，以张力抵抗负重。

2. 立式十字拉马飞鸟

站在拉力架中央，调整好钢索长度，手握D型手柄做夹胸动作。 身体微微前倾，张开时注意控制动作，收拢时尽量挤压胸肌，收缩到顶峰时稍停。 尽可能让胸肌得到更充分的拉伸和挤压，使用的重量是次要的。 做交叉动作比较好：1次左手在上，下一次右手在上。 2 一组总是左手在上，下一组总是右手在上。 做3～5组，每组8～15次。

3.窄握张紧器

俯卧撑一般安排在飞鸟练习的末尾或穿插在中间，使用“V”型把手或绳把手，重量为6-8倍（一组高次数后）热身），下压至底部全力抵抗负荷，拉伸收紧胸肌。 此时胸部肌肉充分充血突出，对挤压胸缝有独特的作用，胸部轮廓也会得到加强。

3.胸肌内侧锻炼法蝴蝶机夹胸

蝴蝶胸夹

蝶式胸夹采用“桥式”动作，肘部接触，动作幅度更大，安全性更好。 不仅是中下胸缝（卧姿哑铃飞鸟的主要刺激部位），整个胸缝都有很强的刺激作用，上胸缝可以通过改变握姿来重点刺激。 完全专注于胸部接缝。 通过控制，胸部肌肉得到充分伸展。 如果对着镜子练习，要注意胸部肌肉的拉伸，这样才能更好的集中注意力。 合拢时肘部应与挡板接触，稍有停顿，进行1～2秒的顶峰收缩。 次数8-15次/组终极哑铃健身，逐渐减重量做3-5组。

想要拥有完美的胸肌，先从胸肌内侧做起。 怎么练胸大肌，小编已经把方法告诉你了。 接下来就是看你有没有坚持锻炼胸肌的毅力了。

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