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非凡练习篇第26话《初级体操：超人的起源》VS《囚徒健身》：哪个更适合初学者

前两天有粉丝留言，说之前一直在按照《囚徒健身》的计划进行训练，现在才看到我分享的《初级体操：超人起源》。 《囚徒健身》的六项艺术中，除了“桥”和“倒立推”外，其他动作基本都达到了六七式。 我现在可以练习《初级体操：超人的起源》吗？

非凡答案：可以考虑按照《初级体操：超人起源》的计划进行训练，但涉及《囚徒健身》的动作要按照《囚徒健身》的动作进行练习。

这也是我目前正在采用的方案。 现在还是按照《初级体操：超人起源》的进阶计划进行训练，只是标准的俯卧撑、引体向上、仰卧起坐等动作都改成了《囚徒六七式》在“健身”中。

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完成《初级体操：超人起源》进阶项目后，如果你的实力投入到《囚徒健身》中，那么

俯卧撑——至少可以完成第六式窄距俯卧撑（钻石俯卧撑）。 相信你的力量肯定是达到了，但是平衡和发力还需要多尝试几次窄距俯卧撑，基本上两个窄距俯卧撑的训练就可以达到进阶的要求了。 平衡感强的人，或许可以直接完成第七个俯卧撑。

深蹲——至少可以完成第五式的标准深蹲，坚持2周左右（每周一次），应该可以完成第六式的窄程深蹲，届时可以轻松实现窄- range squat其实不需要跟着《囚徒健身》的深蹲训练继续进阶，因为有一个更快的捷径可以让你直接达到第十式的单腿深蹲（极限深蹲）囚徒健身俯卧撑第二式，由于字数有限，下面再次单独分享进阶深蹲的捷径。

引体向上——至少能完成第六式近身引体向上，《初级体操：超人起源》进阶项目第2天有反手近身引体向上，近身引体向上《囚徒健身》的都是正手，但是以后的单手引体向上都是反手握的囚徒健身俯卧撑第二式，所以我没有练正手窄距引体向上，而是直接开始了第七式引体向上，可以左右手各做3次，离9次的进阶要求还有很大距离，继续坚持。

抬腿——你至少可以完成第七次悬垂腿屈曲。 这个动作对核心有一定的要求。 如果你是在练习《初级体操：超人起源》的入门计划和进阶计划，每次训练后按照计划完成《囚徒健身》中的第七式悬垂屈腿进行核心训练是绝对没问题的。 当然，这个动作也很考验你的另一个力量——握力。 在这里不得不再次推荐握圈。 这款握力神器可以随身携带，随时随地捏几下。 强烈建议每天左右手各握100次。 后面有机会再详细说说握圈的训练组。

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