• 联系人：
• 电话：

完整版囚徒健身图文教程和planner完美打印版

《完全囚犯健身图文教程及规划师完美印刷版》会员分享，可在线阅读。 更多《囚犯健身图解教程与计划书完美印刷版（8页珍藏版）》请点击此处人文图书馆在线搜索。

1. 俯卧撑 第一种靠墙俯卧撑初级：1组，中级：2组，升级：3组，第二式，第三式，囚徒健身六艺十式图文教程及时间表10次，每组 25 次，每组 50 次 深蹲引体向上 倒立 肩倒立 倒蹲 初级：1 组，中级：2 组，升级：3 组，每组 10 次 每组 25 次 50 次 垂直引体向上 初级：中级：升级：1组、2组、3组、各10次、各20次、40次 坐姿跪 初级：1组、中级：2组、升级：3组、10短桥 初级：1组、10次顶墙倒立 初级： 30 秒，每组 25 次，每组 40 次 中级：2 组，每组 25 次 中级：1 分钟 升级：3 组，每组 50 次 升级：2 分钟 倾斜俯卧撑 折刀深蹲：1 组，10 次 初学者：1 组，10 次次数 初学者：1 组，10 次 初学者：1 组，10 次 中级：2 组，升级

2.：3组，每组20次 40次 中级：2组 升级：3组，每组20次 40次 中级：2组，每组20次 升级：3组，每组30次 20次 中级：升级：3组，每次 35 次 升级：乌鸦式 初级：2 组，每组 10 秒，每组 20 次 中级：3 组，每组 30 秒，每组 40 次 升级：1 分钟膝盖俯卧撑、深蹲、折刀式引体向上 仰卧腿屈曲和低位桥式靠墙倒立 初级：1组，10次 初级：1组，10次 初级：1组，10次 2组，每组15次 中级：2组，每组15次 中级：2组，每组15次 中级： 2组，每组15次 中级：1分钟 升级：3组，每组30次 升级：3组，每组30次 升级：3组，每组20次 升级：3组，每组30次 升级：3组，每组30次

3.：2分钟，第四式半俯卧撑：1组，半深蹲：1组，半引体向上：1组，卧蛙式抬腿：1组，顶桥：1组，8下半场倒立初级：1 组，Fifth Form Sixth Form 中级：2 组，每组 12 次中级：2 组，每组 35 次中级：2 组，每组 11 次中级：2 组，每组 15 次中级：2 组，15 次中级：2组，每组10次 升级：2组，每组25次 升级：3组，每组50次 升级：3组，每组15次 升级：3组，每组25次 25升级：3组，每组20ft 5 次 1 组，5 次 5 次 1 组，8 次 初学者：1 组，引体向上 初学者：1 组，5 次 中级：2 组，升级：2 组，每组 10 次，20 次

4. 每组30次 中级：2组，每组8次 升级：3组，每组10次 中级：2组，升级：3组，每组10次 20次 中级：升级：2组，每组15次 中级：2组，每组103组，每组20次升级：3组，每组15次窄距俯卧撑窄距深蹲窄距引体向上悬垂屈膝窄距倒立次级：1组，初级： 1组，初级：1组，中级：2组囚徒健身举腿第二式，每组10次 中级：2组，每组10次 中级：2组，每组8次 中级：2组，每组10次 中级：2组，每组10次 中级： 2组，升级：2组，每组20次升级：3组，每组20次升级：3组，每组10次升级：2组，每组15次升级：2组，每组15次第二次升级：2组，每组12I 第七式，重点是俯卧撑 初级：1 组，5 次，重点是深蹲 初级：1 组，5 次，重点是引体向上

5.：1组，5次悬垂屈腿初级：1组，降桥初级：1组，强调倒立支撑初级：1组，5次八九式中级：2组，各10次中级：2组，每组10次 中级：2组，每组7次 中级：2组，每组10次 中级：2组，中级：2组，每组8次 升级：2组，每组20次 升级：3组，20次每次升级：3 组，每组 8 个 升级：2 组，每组 15 个 升级：2 组，每组 10 个 升级：2 组，每组 10 个（每侧全部）（每侧全部）（每侧全部）1 套5 个单臂半引体向上 初学者：1 组 4 个单肩半俯卧撑 初学者：1 组 5 个单腿半蹲 初学者：1 组 5 个悬垂青蛙平举 初学者：中级：2 组，10中级：2组，每组10次 中级：2组，每组11次 中级：2组，每组10次 升级：2组，每组20次 升级：3组，每组20次

6. 级别：2组，每组8次 升级：2组，每组15次（每侧全部）（每侧全部）（每侧全部） 杠杆俯卧撑 单腿辅助深蹲 单臂辅助拉悬吊半抬腿 初级：1 组，初级：1 组，5 次 初级：1 组，3 次 初级：1 组，中级：2 组，每组 10 次 次中级：2 组，每组 10 次 升级：2每套 20 个 升级：3 套，每套 20 个 升级：2 套，每套 7 个 升级：2 套，每套 15 个（每侧均适用） 上行链路桥 初级：中级：升级：1 组，2 组囚徒健身举腿第二式，2 组，1-手臂半倒立 初级：1组，4次 中级：2组，每组6次 升级：2组，每组8次（每侧都做）桥式 初级：中级： 升级：杠杆倒立 1组，2组，2组，初级：1组，中级：2组，升级：2组，（每边都是）（每边都是

7. Side) (all for each side) each side) (all for r: A* Tyth Form 单臂俯卧撑 单腿深蹲 初级：1组，5次 初级：1组，5次单臂引体向上ups 初级：1组，1次 悬吊垂直腿铁桥 单臂倒立 初级：1组，5次 初级：1组，1次 初级：1组，中级：6组，10次，各10次 中级：2次组，每组3次 升级：1组，每组100次 升级：2组，每组50次 升级：2组，每组6次 中级：升级：2组，2组，每组10次，每组3次 中级：2组，每组3次各30次 升级：2套，各30次 升级：1套，（各面全）（各面各）（各面各）（各面各） 这四个技能练到六式后，进入下一个计划。周一，周二，周三，周四，周五，周六，周六，23组俯卧撑，23组引体向上，23组深蹲，23组渐入佳境。基础能力大大提升周一、周二、周三、周四、周五、周六、周六、周六、2组俯卧撑、2组抬腿、2组引体向上、2组深蹲、2组倒立、2组桥和 2 套桥。 周六周六，引体向上23组，桥式23组，倒立23组，抬腿23组，深蹲23组，俯卧撑23组，静坐23组。 仰卧起坐23组俯卧撑23组倒立23组引体向上23组俯卧撑23组倒立23组深蹲23组抬腿23组桥式23组深蹲23组抬腿23组桥 23组抓 可选 小腿 23组 颈部训练 23组 抓 可选 小腿训练 23组 颈部训练 23组练习 就像编程一样，最重要的是坚持，最重要东西是进取心！ 去做就对了！

同城信息网