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建议您根据个人体质和健康状况进行综合评估，按照5步制定适合自己的“健身计划”。

第一步：自我评估

任何运动前都需要进行自我评估，包括是否有肌肉酸痛、运动时间是否适合、能量是否充足、运动前是否进食等。

第二步：热身

● 10~15分钟：

功能性热身持续 10-15 分钟。 从缓慢的动作开始，逐渐加快动作，最后以爆发性的动作结束。

以跑步为例，从快走开始，逐渐进展到慢跑，这样腿部肌肉能够充分活跃，心率慢慢提高。

● 动态拉伸：

动态拉伸，例如走路时将双腿踢向手臂、开合跳和踢臀跑，可以积极拉伸您的肌肉和韧带，增加您的运动范围并降低受伤风险。

静态拉伸（例如弯腰够到脚趾）没有帮助，可以在锻炼后进行。

● 有针对性：

热身运动应采用与实际运动相似的动作。

例如，如果进行有氧运动，快走等热身的目标是慢慢增加呼吸和心率，以防止锻炼期间过早疲劳。

第三步：力量训练

● 30分钟至1小时：

坚持先提高肌力，再增强肌肉质量的原则，即先采取小负荷、多次重复。

比如每周3次力量训练，首先减轻负荷，每次做4-5个动作，每个动作3-5组，每组重复10-20次。

● 先高能耗，后低能耗：

高能量训练包括胸肌、背肌、腿部肌等大肌群的训练； 低能量训练包括三头肌、二头肌、腹肌等小肌群的训练。

● 顺序：上半身→下半身→核心

如果先训练下半身，再训练上半身，很容易变得不稳定，增加受伤的风险。

上半身和下半身训练都会用到腰腹力量（核心力量），放在最后，不会影响其他训练效果，保证整体运动的安全。

可以按照胸→背→肩→臂→腿→核心（腰腹部）的顺序进行。

第四步：有氧训练

完成力量训练后，体能有所下降，可适当缩短有氧运动的时间，或仅作为放松的方式。 建议慢跑和快走。

身体素质好的人可以进行高强度间歇训练，但与力量训练相结合的总时间应控制在90分钟，避免过度训练造成身体疲劳。

如果只是做有氧运动，最短应为20分钟，随着身体素质的提高可逐渐增加至30-60分钟。

第五步：拉伸

每次运动结束后，一定要拉伸、放松关节，帮助肌肉恢复原来的长度，加速肌肉弹性的恢复，缓解酸痛。

如果运动后肌肉紧张、肿胀、微痛，可以立即冷敷15至30分钟。 如果仍无法缓解，应立即就医。

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