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即使基础薄弱，也可以练全身。 在家练习6个动作，助你提升能力、塑形身材

我们知道，无论我们运动的目的是健康还是减肥，加入适当的力量训练都会对两者产生相应的好处。 从健康的角度来看，适当的力量训练有助于刺激肌肉生长，保护骨骼免受骨质疏松症的影响，并帮助我们保持年轻的外表。 从减肥、减脂的角度来看，适当的力量训练会帮助我们增加肌肉含量，从而增加基础代谢，从而有助于增加热量消耗，有助于减少脂肪。 另外，它还能帮助我们在减脂后期有针对性地塑造和弥补身体某一部位的不足。

那么，力量训练的方式有很多种。 我们可以去健身房进行更专业的训练，使用小型器械或者在家徒手做。 至于如何选择，还要看我们的训练目的和各种限制条件。 对于大多数人来说，力量训练的目的是为了让身体更健康，让身材更加完美，但是没有系统的增肌计划，所以我们选择可以在家进行的力量训练，因为更方便、更经济。 另外，从肌肉的角度来看，只要我们刺激它足够多，它就会有反应。 所以我们不能因为没有条件去健身房就放弃力量训练。

对于没有经验的朋友来说，在了解力量训练对身体好处的同时，也会感到困惑和不知所措，因为他们不知道从哪里开始满足自己的锻炼需求，而且常常会犯一些错误。 小错误，比如认为简单地卷腹就能减掉大肚腩，练习马甲线。 因此，我们需要知道的是，力量训练虽然好，但并不是万能的。 虽然建议减脂期增加力量训练，但不应该以力量训练为主。 某个动作虽然被誉为经典，但目标比较单一，无法对某个肌群形成全面的刺激。

​所以，当我们想做力量训练却不知道怎么做的时候，不妨尝试一下下面这组动作，它可以让我们在训练的过程中提高自己的能力，起到一定的塑形作用。 因为在这组动作中，它可以有效地帮助我们提高核心力量，而且会对全身有一个普遍的锻炼。

动作一：平板支撑（30-60秒）

作为经典的核心训练动作，平板支撑不仅可以帮助我们锻炼核心，还能有效锻炼腹横肌，从而减少腰围。

动作要领：

动作二：跪式俯卧撑（15-20次）

俯卧撑是徒手训练的经典动作之一。 虽然主要锻炼目标是胸部肌肉，但它几乎可以有效刺激整个上半身。 对于基础薄弱的朋友来说，如果做不了标准的俯卧撑，可以跪着做。 代替。

动作要领：

动作3：四点支撑（30-60秒）

这个动作可以说是平板支撑的变种，通过这些形式可以有效锻炼我们的核心肌群

动作要领：

动作4：卷腹（15-20次）

卷腹是腹部训练的经典动作，能有效针对腹直肌。 运动过程中适当放慢速度，可以帮助我们感受腹部的收缩和伸展。

动作要领：

动作五：静态臀桥（30-60秒）

臀桥是锻炼臀部的经典动作。 运动过程中，不仅有效刺激臀肌，还能在一定程度上刺激腘绳肌，从而提升臀部。

动作要领：

动作6：侧躺并抬起双腿（15-20次，换边）

侧卧抬腿是腿部劈叉训练的一种，它会帮助我们在运动过程中有效锻炼臀中肌，而强化臀中肌会帮助我们解决臀部两侧的凹陷，让臀部更加丰满。

动作要领：

适当的热身后，开始运动，运动之间休息约30秒。 您可以根据自己的实际情况缩短或延长休息时间。 休息时间应进行轻度活动，不要静止不动。 每次进行3-5组，每周3-5次，运动后伸展放松。 当然，在这组动作能够轻松完成之后，我们还需要根据自己的能力和目的，对训练进行更细致的调整。

最后要说的是，塑形和减脂一样，是一个长期的事情，才会产生效果，所以我们不要心急，给自己适当的时间，定期坚持下去，而且时间将会给予我们相应的奖励！

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