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好身材需要紧实、无脂肪。 一套哑铃训练，帮你在家锻炼上半身

在运动健身的过程中，我们总是强调力量训练的好处，因为经常进行力量训练的直接作用就是刺激肌肉的生长，而肌肉的生长会帮助我们间接刺激骨骼的生长，从而会促进骨骼的生长。增加基础代谢有利于减脂等好处。 另外，力量训练可以帮助我们弥补局部的不足，塑造体型，这是单纯减脂所无法达到的。

因此，想要塑造好身材，就应该在减脂计划中加入力量训练，让减脂与塑形同步进行。 这是因为我们减脂的主要目的是减掉脂肪并尽可能保留肌肉，而在这个过程中加入力量训练的目的就是为了这个，因为如果单纯通过饮食和有氧来减脂的话，减掉的脂肪是肌肉几乎是不可避免的，增加力量训练将帮助我们保留尽可能多的肌肉。 另外，在减脂过程中加入力量训练，也会避免减脂过程中皮肤松弛的问题，让我们在减脂成功后直接拥有紧实的身材。

在塑形的过程中，与下肢相比，上肢的情况更为复杂，因为在上肢塑形的过程中，涉及到胸背、肩部、手臂、腰腹部等多个肌群。 朋友们会感到有些不知所措。

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那么，下面就给大家分享一套哑铃上半身组合训练。 虽然相对于各个肌群的针对性训练来说会比较粗糙，但是可以帮助我们兼顾整体，进而提高自己的能力和经验。 日积月累，我们就会不知不觉地为自己制定一个更加理想、更加适合的训练计划。

动作一：TYA弯腰并伸展

经典的伸展运动可以作为肩部和背部训练前的热身，当然也可以帮助我们锻炼肩部和背部。

动作二：俯身哑铃划船

划船是锻炼背部的经典动作。 在没有固定器械的情况下使用哑铃做这个动作，可以对背阔肌形成更好的刺激。

动作3：站立哑铃复合推举

这是弯举和阿诺德推举的结合，可以让我们在运动过程中同时锻炼二头肌和肩部肌肉。

动作四：站立哑铃前平举

前平举是锻炼肩膀前部的动作。 同时，站立姿势需要我们稳定躯干，所以也会在一定程度上刺激核心。

动作5：平板哑铃窄卧推

窄间隙卧推可以帮助我们有效锻炼肱三头肌，同时一定程度上刺激胸肌内侧肌

动作六：站立哑铃弯举

冰壶是一项锻炼二头肌的运动，选择站立姿势可以让我们在锻炼二头肌的同时增加核心稳定性。

动作七：站立哑铃过头屈伸

过颈屈伸是锻炼肱三头肌的经典动作，也是女性朋友收紧上臂后侧最有效的方法。

热身后开始训练，每个动作12-20次，每次3-5组，每周2-3次，训练后拉伸放松，处于减脂期的朋友，采用饮食控制和有氧运动主要目的是减脂。 如果结合这组训练，在这组训练结束后可以进行30分钟左右的有氧运动，这样会大大提高有氧运动的燃脂效率。

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