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健身餐四大原则，遵循节食减肥！

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所谓健身“三分练，七分吃”

日常饮食占比占很大一部分

什么成分，多少，如何混合

这些都是健身餐的重要组成部分

既然是健身餐，就需要遵循几个原则

01.食物要多样化

尽量保证每餐有主食、蛋白质、脂肪、蔬菜/水果。

早餐：一定要丰富，蛋白质、碳水化合物、蔬菜、水果，都不能缺少。

午餐：吃适量蛋白质，以粗粮为主食，多吃蔬菜/水果。

晚餐：摄入简单易消化的蛋白质，适量的蔬菜/水果。

02.烹饪方法应少于3种

少油、少盐、少糖。

烹饪食物时，选择清淡的方式，少煎多蒸。 蔬菜可以以凉拌和沙拉为主。 蒸肉无味，可以添加适当的调味料，如：盐、黑胡椒、辣椒粉、柠檬汁、其他调料等。

很多人认为健身餐难吃。 那是因为他们没有充分利用调味料。 这里提到的几个并没有完全消除。 只要适量，就不会对健身造成不好的影响。 例如：黑胡椒粉，除了调味外，还具有独特的香气； 柠檬汁可以很好地去除鱼腥味； 在腌肉中加入迷迭香/百里香等香料可以产生独特的风味。 。 。 。 。 。

03.少食多餐均衡热量分配

少食多餐可以很好地避免饥饿引起的摄入过多。

少食多餐可以长期保持饱腹感，维持体内能量的稳定和消耗。 少吃多餐一般每三个小时一次，一般来说就是一天6餐，3顿主餐+3顿加餐。

例子：

如果按照每天消耗2000卡路里来计算：

对于想要减脂的人来说，每天应该摄入1600卡路里的热量。 建议早餐摄入500卡路里，午餐和晚餐摄入400卡路里，另外3餐每餐摄入100卡路里。

增肌健身的朋友每天消耗2400卡路里热量。 建议3顿主餐每顿600卡路里，3顿加餐每顿200卡路里。

此数据仅供您参考，应根据您自身情况制定。

04. 食材选择

优质碳水化合物：糙米、燕麦、全麦面包、全麦面食/通心粉、玉米、土豆、紫薯、豆类、小米、山药等。

优质蛋白质：鸡胸肉、鸡蛋（煮）、鱼（鲑鱼、鳕鱼、金枪鱼）、虾、牛肉、贝类、牛奶、酸奶等。

优质脂类：植物油（橄榄油、玉米油等）、亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、开心果等。

蔬菜：西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、胡萝卜/白萝卜、海带、卷心菜、小卷心菜、生菜、蘑菇等。

水果：火龙果、樱桃、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、柚子、梨、牛油果等。

选择正确的食材并以正确的方式烹饪

接下来就是万能的比赛了。

厨师为健身达人带来9道健身餐

早餐

鸡蛋牛油果三明治+蘑菇芦笋+牛奶

鸡胸肉鸡蛋蔬菜沙拉+火龙果酸奶

鸡蛋+蔬菜+蘑菇+牛油果草莓蓝莓+酸奶燕麦片

午餐

虾+西兰花+胡萝卜鸡蛋+玉米

煎三文鱼+蘑菇蔬菜沙拉

烤鸡胸肉+芦笋+蘑菇小米燕麦饭

晚餐

牛油果鸡蛋樱桃番茄沙拉+南瓜粥

鸡蛋+西兰花+蘑菇+橙子+牛奶

西兰花胡萝卜番茄沙拉+煮鸡蛋+酸奶燕麦片+全麦面包

可以参考大师的菜谱

给自己搭配一顿美味又营养的健身餐吧~

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