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健身房锻炼的正确顺序

其实，健身房锻炼讲究一定的顺序和锻炼方法。 那么，健身房锻炼的正确顺序是怎样的呢？ 下面小编就为大家带来健身房锻炼的正确顺序。 欢迎大家参考，希望对您有所帮助！

健身房锻炼的正确顺序

第 1 步：准备

碳水化合物的补充更为重要。 提前30分钟吃点东西，运动时会感觉更有活力。 很多人认为不应该吃东西来减肥。 但如果没有足够的能量进行脂肪代谢，减肥效果就会受到很大影响。 减肥者可以将晚餐分为运动前和运动后两餐。

第二步：热身、伸展

在跑步机上慢慢走5-10分钟，直到微微出汗。 让身体慢慢进入运动状态。

然后在运动前进行拉伸。 拉伸的目的是降低肌肉粘度，增加运动肌肉的血流量，提高运动表现，减少运动损伤的发生。

简单来说，拉伸的目的就是告诉你的身体准备好动起来！

第三步：力量练习

对于普通健美运动员来说，将力量训练控制在1小时内是比较好的方法。

我们经常看到一些想要增肌的小兄弟在健身房里呆上好几个小时。 这种方法不会让你的肌肉再增长。

相反，更正确的做法是在有限的时间内（比如60分钟）增加力量和负重，减少组间休息，从而达到更强烈刺激肌肉的目的。

记住，做力量训练时，要认真完成动作，用心去体验肌肉力量的感觉！

第四步：完成动作

主要是拉伸。 方法是静态拉伸，不上下弹跳。 每个部分可重复2至3次，每次15至30秒。

另外，在器械训练时，还应在组间拉伸目标肌肉。

无氧运动后拉伸的另一个目的是放松和伸展肌肉群，避免肌肉僵硬。

大家都知道穿衣服会显瘦，脱掉衣服有肉就是这个意思。 好的肌肉平时并不显眼，但运动时一旦血液充血，就会爆发！ 这种肌肉质量与运动后是否拉伸有很大关系。

第五步：适当的有氧训练

无氧力量训练结束后，就是最适合进行有氧运动的时候了！

因为这个时候你的身体可以更快的进入燃脂阶段！

有专家对此进行了研究，发现此时的脂肪燃烧效率是不做有氧运动的46%！

因此，安排30-45分钟的快走或慢跑是一项非常好的燃脂运动！

但有一点善意的提醒，如果你的目的是增加肌肉，那么减少有氧运动的时间，目的是减少肌肉分解。

第六步：沐浴和更衣

有氧运动后不要急于洗澡，短暂休息，等到不再出汗时再洗澡。 使用温水洗澡。

健身房里最容易出问题的地方就是桑拿房。 经过高强度的训练，大量的血液已经流入肌肉。 如果此时再洗桑拿，内脏和大脑的血液供应和氧气供应都相对不足，很容易发生危险。

第七步：营养膳食

一般运动后应少量多餐补充。 主要补充蛋白质、升糖指数高的碳水化合物、矿物质等。

增肌者最好在运动后1小时左右吃正餐。

男士健身的四个阶段

20岁肌肉训练

这位20岁男子通过肌肉强化练习获得的“常规体力”并没有在运动终止后消失。 同时，心脏可以通过耐力运动增加输血量。 总之，20岁的人这个阶段一定要注意锻炼，保持体重，否则30岁以后减肥就很难了。锻炼可以隔天进行，比如周一、周二、周五，每次进行30分钟左右的增强体力运动。 方法是：尝试举起重物，练习至肌肉感到疲劳为止（每次10-12次）。 如果练习多次后不觉得累，可以增加10%的器械重量。 主要肌肉群（胸部、肩部、背部、二头肌、三头肌、腹肌、腿部肌肉）都要得到锻炼。 20分钟的心血管系统锻炼，如慢跑、游泳、骑自行车等。

30岁时练习灵活性

这时，男人的身体关节经常会发出一些响声，这是关节疾病的征兆。 为了保持关节更加灵活，应该多做伸展运动。 还是隔天做一次，心血管系统锻炼（慢跑或游泳）每次需要5到30分钟，强度不宜像20岁时那么大。 20分钟的体力增强运动，与20岁时相比，尽量举起更轻的重量，但可以做更多次。

伸展 5 到 10 分钟，重点关注背部和腿部肌肉。 久坐办公室的人更要注意伸展运动。 方法是：仰卧，尽量将膝盖抬至胸前，保持30秒； 仰卧，双腿分开抬起，尽量抬高，保持30秒。 如果中断一段时间，重新锻炼时应遵循“循序渐进”的原则。 35岁以上的人运动前最好做心电图。

35岁是男性从青年向中年的过渡期，身体素质出现了微妙的衰退迹象。 35岁，对于男人来说，正值壮年，衰老似乎还很遥远。 然而这个年龄段也是男性从青年到中年的过渡期，生理技能出现了微妙的衰退迹象，比如体力下降、肌肉力量减弱、肺部通气量减少等。 因此，从35岁开始，男性应该有针对性地加强锻炼。

40岁保持身材

40岁以上的人选择运动不仅可以保持良好的体形，还可以预防常见的老年病，如高血压、心血管疾病等。 每周一、周五锻炼两次，选择中等强度的运动，如慢跑、游泳、骑自行车等。

50岁以上锻炼各关节

这个时候的男性每天可以进行10-15分钟的器械锻炼。 装备的重量比30岁时轻了一些，但次数也不妨多一些。 为了防止意外，最好不要使用哑铃，而使用健身器材。 伸展5-10分钟，特别注意关节和那些容易萎缩的肌肉的活动。 周三增加45分钟增强体力的运动，如俯卧撑、半蹲等，重复多组，每组20次左右。 推荐运动：网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫、跳舞、散步等。

男士健身方法

出差男士的卧室健身秘诀

男人们在工作繁忙的时候，健身也不能懈怠！ 经常出差的男性朋友在外地不能去健身房，出去锻炼也不是很方便！ 会运动的人，看看小编分享的妙招吧！

充分利用您的体重

您可以随身携带的最简单的健身“装备”就是您自己的体重。 利用自身体重进行各种练习，如左右腿跳跃、抬膝、蛙跳、模仿滑冰动作等。

带两本书

随身携带一两本书，最好是体育书籍。 你不仅可以学习新的健身方法，获得健身动力； 还可以把书当作哑铃，向上推举，锻炼手臂。

一步一步爬楼梯

无论出差到哪里，楼梯都是随处可见的锻炼“装备”。 步行回酒店时，可以一步一步走楼梯，然后提两步，这样可以充分锻炼臀肌。

跳绳的多种用途

跳绳作为健身器材，携带方便，易于维持日常锻炼。 如果条件有限，无法跳，可以“过绳”，将跳绳摆成S形，然后左右迈步。 您还可以使用跳绳来帮助伸展四肢。

可以使用书桌、椅子和长凳

可以利用酒店卧室房间的床、椅子、桌子等家具，比如坐在凳子上抬起腿，在床上做仰卧起坐、俯卧撑等。 出差锻炼时，一定要及时补充水分。

男士运动和健身必需品

1.最好有固定的运动时间

每次运动尽量安排在同一时间，这样可以养成良好的运动习惯，帮助身体内脏形成条件反射。 饭后一小时和睡前一小时不要运动，否则会影响消化和睡眠。 体力的最佳时间一般在15:00-20:00之间，可以认为是主要锻炼时间。

2、负荷要根据自己的体力来确定

一般来说，发达的肌肉块有效次数为8-12次，至少不少于8次，而且这个次数要全力完成。 因此，负荷应控制在个人最大力量的70%-80%，即使用该负荷最有效的次数是用大负荷来做，不要超过5次。 培养耐力、减脂最有效的次数是小负荷做20次，腰腹部的脂肪就会减少甚至停止。

3、运动时间要适当

对于初学者和劳动量较大的人，建议每周做3次，每次1-1.5小时，但每次练习应包括肌肉群的所有部位。 坚持每天锻炼的人，可以将肌肉群分成两部分，第二天进行练习，以保证肌肉有效恢复。 比如：今天练肩、腹、胸，明天练背、臂、腿。

男士健身注意事项

男人运动健身的坏习惯会弄巧成拙

经常锻炼可以帮助我们缓解疲劳，加快身体的新陈代谢。 男性可以通过健身塑造自我，锻炼肌肉力量，增强免疫力。 所以很多男士选择健身来塑造身材！ 但健身也有很多注意事项和禁忌。 运动不当会对身体造成伤害！

1、不宜大量吃糖

有些人在剧烈运动后吃甜食或糖水感觉舒服，认为运动后多吃甜食就好。 事实上，运动后吃太多甜食会消耗体内大量的维生素B1，人会感到疲倦、食欲不振。 等等，影响体力的恢复。 因此，剧烈运动后最好多吃些含有维生素B1的食物，如蔬菜、肝脏、鸡蛋等食物。

2、不宜饮酒缓解疲劳

剧烈运动后，人的身体机能会处于兴奋状态。 这时喝酒会让身体更快地吸收酒精并进入血液，对肝脏、胃等器官的伤害会比平时更大。 长期如此会引起脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆等疾病。 即使运动后喝啤酒也不好。 它会增加血液中的尿酸，从而极大地刺激关节，引起关节炎症。

3.不要喝碳酸饮料

碳酸饮料，被国外营养专家列为垃圾食品。 碳酸饮料除蔗糖外几乎不含其他营养成分。 碳酸饮料中多添加碳酸、柠檬酸、乳酸，这会使人体的体液处于酸性状态，而人体的体液则处于碱性状态。 介质中的碱性状态会产生干扰。 研究表明，碳酸饮料中酸性物质、添加剂、防腐剂和咖啡因的结合，会在一定程度上降低性能力，限制精子的强度。

4、避免吸烟缓解疲劳

运动后吸烟会使人体新陈代谢加快，体内各器官处于高水平工作状态，从而大量烟雾进入体内。 也会更容易受到一氧化碳、尼古丁等物质的影响，因为运动后身体需要大量的氧气而无法得到满足。 危险。 因此，这个时候吸烟比平时吸烟对你的危害更大。 同时，吸氧不良也会影响运动后身体的恢复，使人更容易感到疲劳。

5.不能马上休息

如果剧烈运动后立即停止休息，肌肉的节律性收缩就会停止，原本流入肌肉的大量血液无法通过肌肉收缩回流到心脏，导致血压下降，暂时性脑缺血，出现心慌、气短、头晕、眼花、面色苍白等症状，甚至出现休克、昏迷。

6、不要立即洗澡

如果运动后立即洗冷水澡，血管会因突然的刺激而立即收缩，血液循环阻力增加，同时身体抵抗力下降，人就容易生病。 洗热水澡会增加皮肤的血流量，过多的血液流入肌肉和皮肤，导致心脑供血不足，轻者头晕，重者虚脱、休克等慢性疾病。容易被诱发。

健身本来就是为了保持身体健康，坏习惯就会弄巧成拙，所以纠正错误的习惯非常重要。

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