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自由泳的正确练习方式

我们的目标：推广游泳运动，让更多的人学习游泳，让更多的人了解游泳的好处，防止更多的孩子溺水。

本文摘自 所著的《健身游泳》第四章——正确的游泳方式。

《健身游泳》作者是美国著名教练，多年专业从事成人游泳教练工作。 他是美国游泳教练联合会颁发的成人教练最高证书——“5级大师证书”的持有者。 他训练的许多初学者后来都达到了奥林匹克水平。 书中详细介绍了学习自由泳技术的一系列分解技术动作，并根据成人的特点制定了具体详细的训练计划步骤。

埃米特·海尼斯是美国游泳教练协会颁发的最高成人教练证书“5级大师证书”仅有的九名持有者之一。 他从 14 岁起就开始以某种形式担任游泳教练。 1982年，他创办了游泳俱乐部，从此将全部精力投入到成人游泳事业中。

我们必须面对这样一个事实：人体并不是为游泳而生的。 然而，人类文明的进步，让我们站在了食物链的顶端，悠然指点江山。 人类在水上运动方面也取得了一定的进步。

1、游泳是一项技术性运动

与游泳相比，跑步是一项更适合人体结构的运动。 不仅仅是跑步，很大程度上也是骑自行车。 他们使用相对简单和本能的运动模式和范围。 在这两个项目中，只要多加努力练习，一般都可以大幅度提高自己的技术、耐力和速度。 这也是大多数长跑运动员和自行车运动员的训练计划不注重技术，而是注重体能训练的主要原因。 游泳则完全不同。 人们常常错误地将游泳与跑步、骑自行车相比较，认为只要游得多、游得努力、游得快，就能成为一名优秀的游泳运动员。 从某种程度上来说，这样的想法并没有错。 然而，游泳是周期性、重复性运动中最复杂的。 与其他重复性运动相比，游泳需要使用更多的肌群，动作幅度更大，需要更精确的协调性。 流畅、高效的游泳技术所需的协调性简直令人难以置信。 而且，由于游泳的动作和身体姿势与正常情况下不同，即使能满足上述要求也是不够的。 本书（健身游泳）将向您介绍一套能够真正提高您自由泳技术的实用方法，并在您原有的练习方法上添加一些更新的利器。

2.自由泳

迄今为止，最流行的健身游泳方式是自由泳。 竞技游泳有四种泳姿，即蝶泳、仰泳、蛙泳和自由泳。 前三种对游泳方式有具体限制，而自由泳可以用任何方式游泳，只要你能游完全程，不触底、不抓边、不拉中间的泳道线。 大多数运动员在自由泳比赛中使用爬泳。 因为爬泳是最快、效率最高的泳姿。 因此，自由泳就成了爬泳的代名词。 在游泳界，“爬行游泳”这个词几乎从未被提及。 自由泳除了是最快的泳姿之外，也是最容易教和学的。 这或许就是健身游泳运动员如此喜爱自由泳的重要原因。 在本书中，我重点关注自由泳技术和训练。 但许多概念、基础知识和实践同样适用于其他三个姿势。

3、耐水性

在一定压力和温度下，水的密度比空气大1000倍以上。 跑步时，您在地面上消耗的大部分能量都会推动您前进。 游泳则不同。 您在游泳中投入的大部分能量都用于克服阻力。 世界级的游泳运动员可以实现高达 9% 的前进效率，这意味着他们消耗了高达 9% 的能量。 用来推动身体前进，而剩下的91%。 用于克服各种形式的阻力。 水平较低的运动员效率较低，可能只有 2% 的能量来推动身体前进。 因此，我们有必要花一些时间来了解如何对抗，或者更准确地说，如何避免这些无情的抵抗。

（一）三种抵抗形式

当人在水中游泳时，外界作用于人体的阻力主要有三种。

1. 形状阻力

它是由物体在水中移动的形状引起的阻力。 减少与迎面而来的水流接触的物体的前部横截面积可以减少形状阻力。 这意味着身体应始终保持尽可能接近水平，并且游泳应尽可能长且窄。 它还意味着尽量不要做出无意义的动作。 当身体呈完美流线型时，任何运动都会增加形状阻力。 因此，除了推动身体前进所必需的动作之外，应避免多余的动作。 正如划艇采用细长的形状而不是扁平和方形的形状一样，我们希望身体在水中以相同的长形状和轮廓移动。 能够理解并应用身体平衡和流线型概念的游泳者可以显着减少形状阻力。

2. 抗波性

它是由身体产生的波浪引起的阻力，就像船上的波浪一样。 因为当身体在水面上向前移动时，必然会引起水以波浪的形式移动，为人们让路。 制造波浪需要能量，而能量需要游泳者提供。 能量的大小取决于水必须移动多远才能让位于人。 游泳者在水中的路径越宽，波浪就越大，克服波浪阻力所需的能量就越大。 自由泳和仰泳时，我们通过增加身体侧躺的时间，减少平躺的时间，形成较窄的路径。

3、表面电阻

它是水与物体之间的摩擦力所产生的阻力。 我们无法通过改变技术来降低表面电阻，但可以通过提前准备和使用设备来降低表面电阻。 这可以通过穿着合适的泳衣和泳帽来实现。 剃掉体毛或穿着吸水较少且由高科技材料制成的泳衣也可以降低表面电阻。

(2)减少阻力

也许减少任何形式的阻力的唯一有效方法是首先意识到它的存在，然后在此基础上采取行动。 利用你的感官不断给自己反馈。 聆听飞溅声和飞溅声，并设法消除它们。 身体各个部位都感觉光滑、圆润、有活力，而不是像推土机一样笨拙地爬行。 在水中轻快地滑行而不是费力地在水中。 注意观察周围是否有很多气泡。 这是湍流的迹象，应尽可能避免。 我们安排了大量的练习来帮助您调整动作，减少或避免这些阻力以及引起阻力的动作或姿势。

本书提供健身游泳技术练习和训练计划，帮助您最大限度地减少阻力。 您甚至可以改进您的技术，提高灵活性，并减少由于不必要的肌肉紧张或运动范围不足而引起的内部阻力。 可以说，你面临的阻力越小，你在水中的效率就越高。 您将更好地控制自己的训练计划，成为更好的游泳者，享受更多乐趣，并且更愿意重复练习。

4、进行基础技术培训

我们设计了一套基础技术练习，帮助您逐步提高游泳技术，同时提高力量和动作幅度，以便您在重复较长距离练习时能够保持正确的技术。

下面的一组练习将教你当你保持正确的姿势并以正确的方式前进时你的身体感觉如何，从而最终成为有效的自由泳技术的一部分。 在进行全面的锻炼之前，需要花费一定的时间来练习每种基本技术。 每项练习都需要轻松踢腿。 对于那些你还没有掌握的动作，建议你练习时佩戴脚蹼。

(1)身体平衡练习

前面的几个基本技术练习称为平衡练习，用于体验身体在水中保持平衡的感觉。 除了一些最好的游泳运动员之外，大多数人在水中感觉平衡不佳。 部分原因是我们在水中度过的时间比在陆地上花费的时间少得多。 部分原因是水中平衡不良的后果并不像陆地上那么严重。 事实上，大多数人都不知道在水中真正保持平衡是什么感觉。

1.什么是水的平衡？ 一般来说，自由泳的身体平衡姿势是头部、躯干、臀部和下肢成一条直线，与水面平行。 这个位置可以最大限度地减少游泳者遇到的最大阻力——形状阻力。 平衡的概念是有效游泳技术的基础。

许多游泳者都知道自己的整个身体应该与水面平行，但采取了错误的方法。 他们用力踢腿，将臀部和下肢抬到水面。 但踢球需要消耗太多能量。 优秀游泳运动员使用不同的方法来实现平衡的身体姿势，需要很少的能量或不需要能量。 以下是在游泳时实现并保持平衡身体姿势的几种方法。

头部和身体在一条直线上

头部的重量为12-16磅（约5-8公斤），头部的位置可以极大地影响身体在水中的平衡。 你的头顶应该与你的脊柱在一条直线上。 将头部抬离这条线会在臀部产生向下的力偶，导致下肢下沉。 您可以轻松地体会到这对力的影响。 脸朝下躺在地上，双手放在身体两侧，将头抬离地面。 您会感觉到臀部压在地面上。 因此，头部位置对于维持身体姿势平衡起着非常关键的作用。 当你在水中获得平衡时，无论是俯卧、侧卧还是仰卧，头部只有 1/4 到 1/3 露出水面，其余部分都在水面以下。

按下体内的“浮子”

肺部的作用就像漂浮物，使上半身轻松漂浮。 相反，重心位于肚脐附近则容易导致臀部和腿部下沉。 想象一下有一个水桨漂浮在水面上。 您按下桨的一端，另一端上升。 如果你按下体内的浮子，这意味着你的上半身向下倾斜，就像你按下浮板一样，你的臀部会上升。 当按下体内的“浮”时，一般的感觉是上半身稍微向下倾斜：本节我们也会回顾一下这两个概念。

我们使用的身体平衡练习可以分为两类。 静态平衡练习教您如何在各种姿势中保持平衡； 动态平衡练习教您如何在从一种姿势过渡到另一种姿势时保持平衡。

2.静态平衡练习

在介绍各种练习方法的同时，我也会解释一些你现在可能不熟悉的术语和概念。 每项练习还附带一个或多个反馈点，帮助您确定自己的动作是否正确。

(1)俯卧平衡练习(俯卧平衡)

俯卧侧推，双臂放在身体两侧，用腿轻松地打水。 头的位置要平，头顶与脊柱在一条直线上，鼻尖指向池底。 轻轻按压体内的“浮标”，将臀部抬高到水面。 需要吸气时，将头直接向上抬起。 吸气后，再次低下头。 头顶回到原来的位置，与脊柱成一直线，再按一下“浮动”。 当你抬起头吸气时，你的臀部和腿部会迅速下降。 但是，通过低下头，使头顶与脊柱成一条直线，然后按下“浮动”，您就可以恢复平衡的身体姿势。

反馈要点：当身体形成平衡位置时，后脑勺、肩膀、臀部应高于水面。

(2)仰卧平衡练习(仰卧平衡)

仰卧并侧推，双臂放在身体两侧，尖头向上，自由呼吸。 轻松开始抽水，轻轻按压“浮子”（以两肩峰中点为支点，向下倾斜）。

反馈点：身体处于平衡位置时，只有头部的1/4左右（比如只有脸）露出水面。 耳朵在水下，骨盆与水面的距离不超过3厘米，膝盖和脚抬起时接近水面。

(3)侧卧滑动平衡练习(侧滑平衡)

侧躺，下手向前伸，上臂置于体侧，鼻尖朝上，呼吸自由。 开始轻松取水。 后脑勺应尽可能接触前臂。 整个过程保持侧卧，面朝上，两侧依次练习。

反馈点：形成侧卧平衡姿势后，位于身体旁边的手臂从肩膀到手腕的部分皮肤始终暴露在水中。 以腋下为支点，向下倾斜，可以压迫体内的“浮体”，有助于达到平衡的姿势。 伸展的手臂应该感觉失重。 注意身体平衡时，头部的位置与仰卧平衡时完全相同，即耳朵在水下，鼻尖朝上，头部的1/4位于水面之上。

垂直踢腿练习（垂直踢腿）：

这项练习是在深水中进行的。 顾名思义，进行此练习时，您的身体处于垂直位置。 将手臂放在胸前，用腿交替抽水，使头部露出水面，嘴和鼻子露出水面。 保持背部和头部挺直，避免前倾。 将水从臀部推开，膝关节在水的压力下稍微弯曲，放松踝关节。 采用小振幅、快频率抽水。 打气 15 秒，然后休息 15 秒（握住泳道线或泳池边缘）。 一开始不要练习太多。 您可以进行 6 组，每组 15 秒的抽水，每组之间休息 15 秒。 动作熟练后，增加重复次数。 通过改变手臂的位置来增加练习的难度和负荷，例如双手高于水面、双手放在头顶上、或者手臂伸直向上成流线型。

从技术上讲，垂直打腿不是平衡练习，但在训练早期使用它是一个很好的练习。 许多成年游泳运动员通过踢腿消耗了大量的能量，因为：首先，他们试图通过踢腿来抬高臀部和腿部（现在你知道按下“浮标”可以解决这个问题）； 其次，他们的踝关节灵活性太低（你知道穿脚蹼是一个解决方案）； 第三，踢腿技术错误，如骑自行车或从膝关节推。 垂直踢腿比我所知道的任何方法都能更快地纠正错误的技术。 生存本能使神经肌肉系统能够快速识别哪些动作对于保持头部和嘴部位置最有效。 如果您在以这种方式练习时难以将鼻子和嘴巴保持在水面之上，您可以戴上脚蹼练习几天，然后脱掉它们并从头开始。

3.力量平衡练习

以下练习可以帮助您学习如何在改变身体姿势时保持平衡：

（一）侧卧滑动平衡呼吸练习（侧卧平衡呼吸）

起始动作与侧卧滑动平衡练习相同，但当身体平衡时，面朝上吸气数次，然后转头使鼻尖朝下，用嘴呼气，鼻子在水下。 呼气后，转头使鼻尖再次向上，然后吸气数次，然后再转回水下呼气 6、这个练习中唯一动的是头，身体始终保持躺着的状态在它的一边。 逐渐减少面朝上时的呼吸次数，直到一次只呼吸一次。 两侧交替练习。

反馈点：鼻尖朝上时，头部位置与侧卧滑动平衡练习时相同，即耳朵在水下。 当鼻尖朝下时，只有后脑勺露出水面。 你的头应该像烤叉一样旋转（穿过你的头顶并围绕你的脊柱），而不弯曲“串”。 身体一侧的手臂应始终高于水面。 当你向上转头时，一般会有抬头的倾向，这会导致臀部下沉。 你会感觉身体两侧的手臂被淹没，这表明你的平衡被破坏了。

做这个练习时一个常见的错误是，当你转头吸气时，你的前臂向下下沉，这是由于你的头向上抬起而造成的。 克服这个问题的方法是有意识地想象伸出的手臂是失重的，并注意将指尖指向池壁的另一侧。 当你的身体转动时，轻轻地向下压头部的两侧和后部。 后脑勺应尽可能与前臂接触。 转头吸气时，甚至可以将前臂稍微抬起2-3厘米。

(2)旋转身体平衡练习(旋转平衡)

像俯卧平衡练习一样开始打腿，双臂放在身体两侧，鼻子朝下，轻松泵水，保持头部和脊柱在一条直线上，轻轻按下“浮子”以平衡身体。 需要吸气时，将身体转成仰卧位，双臂放在身体两侧，转动时继续按压“浮子”，在转动头部之前开始转动。 如果你能做到这一点，并持续按下“浮”，当你的身体转向仰卧位（与仰卧平衡练习的位置相同）时，你就已经达到了3英寸的平衡。 保持平衡的仰卧姿势并自由吸气。 当您确定身体平衡并且呼吸了几次后，将身体转回俯卧位置。 记住，先转动身体，按下“浮子”再转动头部。 练习向两个方向转动。

反馈点：当身体从俯卧旋转到仰卧，经过侧卧位时，应该感觉到一只手臂从肩膀到手腕出水的过程。 从仰卧转为俯卧时也是如此。 您可能会发现侧躺时需要用力按压“浮子”。 您会感觉您的头部往往会先于身体转动，从而导致头部向上抬起，从而破坏身体的平衡。

(二)游泳分解技术练习

接下来是分解技术练习。 我们仍然使用平衡练习中的身体姿势和动作，但在改变身体姿势时添加手臂动作。 分解练习可以让你将完整的动作分解成几个部分的练习，并将这些分解的动作组合成一系列协调的动作，让你快速前进。 首先，我想介绍一些对于正确协调技术非常重要的概念。

1. 侧泳

前面我提到过，人体在水中侧躺时遇到的阻力比较小，这意味着自由泳时，我们应该尽量延长身体侧卧的时间，减少侧卧的时间。俯卧位：高效的自由泳技术涉及一系列主动、重复的身体从一侧到另一侧的转动。

2、游泳的力量核心是臀部

将身体从一侧转向另一侧的另一个好处是，游泳者可以比平躺时调动更多的肌肉来发力。 想象一下棒球投手以 90 英里（约 145 公里：1 英里 = 1.6093 公里）的速度投球。 主要工作在哪里完成？ 完成这项工作的是腿部、臀部和躯干。 自由泳也是如此。 我们希望利用躯干和臀部的旋转作为推进的驱动力，而肩膀、手臂和手主要充当发射器而不是引擎。

当臀部以正确的角度旋转时，如何产生推进力？ 让我用工人使用的螺丝刀来比喻。 手对螺丝扳手的手柄施加旋转力。 这个旋转力是如何使螺杆克服木头的强大阻力沿直线前进的呢？ 螺钉上的螺旋紧紧地压在木板上的一点上，有效地将手在手柄上旋转的力传递到螺钉上，使螺钉抵抗阻力直线向前移动。

游泳时，当髋关节旋转时，躯干的肌肉群围绕脊柱延伸和扭转。 当这些肌肉收缩时，臀部和躯干旋转产生的巨大合力通过肩膀和上臂传递到前臂和手。 前臂和手的主要任务是在水中找到并抓住一个支撑点，使髋关节和躯干旋转的力以直线方式作用在水面上，推动旋转的身体向前克服较大的阻力。水。 手和手臂在水中的作用类似于螺丝在板上的螺旋的作用，即抓住螺丝旋转的点。 试图用力划水或“让水流动”是错误的，就像剥掉螺丝上的螺纹一样。 这防止了旋转力传递到水中而被浪费。

除了使游泳动作更加有力、流畅之外，利用身体旋转使身体向前移动也有很好的健身效果。 当身体转动时，可以调动比躺着时多5倍的肌肉。 并且调动更多的肌肉可以促进能量代谢，燃烧更多的脂肪。

3、中前交叉协调

早在1840年代，人们就发现船舶在水中以任何速度前进时遇到的波浪阻力主要取决于其形状和长、宽、高的比例。 这足以解释为什么划艇的形状是长而圆的。 将这一原理应用到游泳技术中，也就是说，当身体尽可能地伸展并在每个动作周期中试图保持这种伸展姿势时，所遇到的阻力以及克服阻力所需的力量将是巨大的。 减少。

想象一下有两艘划艇在比赛。 两艘船的条件和水手的技术水平旗鼓相当。 现在想象一下，如果其中一个每秒有半秒的时间变成拖船的形状，然后又变成赛艇的形状。 你可以打赌另一个会获胜，因为它保持了其修长、光滑的形状：在我将游泳者与船进行比较之前，让我定义一些术语。

将自由泳单臂划水循环分为三个部分：

(1)、划桨

当手臂完全向前伸展时开始，向后穿过身体中线，然后穿过臀部到达身体侧面。 划水开始时身体开始从一侧向另一侧旋转，划水结束时身体刚刚完成这一旋转。

(2)、动臂

双手出水后，从空中向前移至头前，准备入水进行下一步动作。 移动手臂时，身体介于侧卧和平躺之间。 没有转动，只有滑动。

(3)、进入水中

是从手放在头前到手臂完全伸展的过程。 入水时身体开始从一侧向另一侧旋转，入水结束时身体旋转结束。 如果你不经意地观察，手臂伸入水中的过程似乎是身体旋转的自然结果，而不是简单地从肩膀向前伸展。 从这里又回到第一部分，开始下一个循环的动作。

请注意，笔画阶段的最后一句与入门阶段的第二句几乎相同。 另外，由于两臂交替划水，当右臂迈出第一步，即划水时，左臂处于第三步。 反之亦然。

现在让我们想象一个身高 6 英尺（约 183 米：1 英尺 = 03048 米）的人在水中游泳。 当完全展开并呈流线型时，它类似于一艘约 8 英尺 6 英寸至 9 英尺长（约 2.6-2.75 米）的小船。 如果他以合适的速度游泳，他的身体就会呈流线型，并且大部分时间都是侧躺的。 我们称这种形状为“划艇”形状。

但如果他同时动臂划水，即动臂和划水臂同时经过肩关节，他的形状就会类似于“拖船”。 也就是说，该游泳者在游泳时身体的形状在划船和拖拽之间发生变化。

但相邻泳道的一位身高和划船体形相同的女运动员找到了一种方法，让她的体形在划船和拖拽之间不发生变化。 她的手臂运动和划水不是同时进行的。 相反，在一只手臂划动之前，另一只手臂就已经开始并完成了手臂动作：这样，她就能始终保持流线型的侧卧姿势，并且在整个动作周期中基本保持相同的姿势。 保持拉长。 当完成手臂动作的手入水后，身体迅速从一侧转向另一侧，另一只手臂即可开始正常划水。

这就是所谓的中前交叉配合技术。 图19显示，当游泳者的手即将入水时，另一只手臂仍在圆圈的前1/4象限内。 从另一个角度来看，双手的交叉点应该在头或头的前面。

游泳时，尽量保持一只手臂始终伸在身体前方，就像划艇始终保持较长的形状一样，可以有效减少阻力。 以下分解技术练习将强化这些技术。

4、分解技术实践方法

我们已经研究过这些概念——侧泳、利用身体的旋转作为动力源、中前交叉配合等等。 现在的问题是如何将它们结合起来并应用到游泳技术中？ 在介绍身体姿势时，我们描述了相应的静态平衡和动态平衡练习方法。 这里我们还介绍一些比较复杂的练习方法。 在进行这些分解技术练习之前，您应该已经精通各种身体平衡练习。

（1）一侧卧——一侧卧、一侧卧（一侧卧）

侧躺，推离池壁，下臂向前伸展，上臂放在身体两侧，鼻尖朝下。 按下体内的“漂浮物”以保持平衡。 开始轻松取水。 将身体一侧的手臂从空中向前移动，准备入水。 与此同时，身体旋转至俯卧位。 移动手臂的手进入水中，接触水下向前伸展的手背（参考下面的“手套想象”）。 身体停止转动，但双腿继续以俯卧姿势抽水，数到3次。 双臂向前伸展，保持身体平衡。 然后身体继续旋转，头部也旋转，另一只手臂做出划水动作。 身体的旋转与手臂的划水同时发生，当身体旋转到与起始位置相反的一侧位置时，划水结束。 继续转动头部，使顶点几乎笔直向上。 继续以侧卧、顶点向上的姿势进行吸奶，让自己有充足的时间吸气，并根据反馈点上的说明检查和纠正身体姿势。 确定姿势平衡后，将头转回原来位置，鼻尖朝下，侧卧继续抽水10次。 Your now be the same as when you , when the was . this with both arms in turn until you have .

Be when doing this . Your mind and body have the urge to this and then move on to the next . the urge. Once you in this , you will gain in your to while . you're into a prone or side , you'll this when you've with .

point: When lying on your side in the , one arm from to wrist be above the water. The arm feel . When the body turns to the prone , press the "float" in the body, and check your to the of prone , that is, the back of the head, , and arms be to the water: when to the other side, to press the "float" , your hips above the water and one side of your body out of the water. The head and body must as a whole, than the head first and then the body. When , on the where the head and are at the same time with the tip of the nose up. The back of the head be in with the arm as much as .

(2) Glove

When doing the side-to-side above, or even the -to-front cross-fit of the arms - most or use the rear-to-back cross-fit. In order to the , it is more to adopt the of .

When doing this , I ask the to a loose glove on the hand and the hand into the glove along the top of the hand as the other arm is moved. When the enter the glove, the palm part of the glove , and the other hand , while the hand that just the water to enter the glove, using this to the glove the two hands. But , when , the hands will not touch in front of the head. Our goal is just to make the hand chase the hand as much as .

(3) Side (side from)

This is form of the side-to-side , that the prone slide and the nose-up slide are . After off the side, the body lies on its side in a and draws water, with the tip of the nose down. Move the arm on the side of the body the air. When it over the head, the body to to the other side, and the arm to move to for the water. When the body the prone , do not stop and to turn to the other side, so that the head with the body and the arm to . The of the body and the of the arms end at the same time, and the head to the where the tip of the nose is . But don't stay in this . After , turn back to the nose-down and 10 times or more. At this time, the body is the same as at the , lying on the side, but in the . Take turns with each arm until the swim is .

As you more in the , the of times you pump water while lying on your side, and . When you get used to this , do a few in a row , with the tip of your nose down. The for is to once every 2 or 3 .

point: When lying on your side in the , one arm from to wrist be above the water. The arm feel . As you your body from one side to the other prone , keep the "float" to keep your hips above the water. When lying on your side, keep one side of your body out of the water. The head and body must as a whole.

(4) 3 plus (3 + )

This is and , 3 in a side-lying . After off the side, lie down on your right side in a and draw water, with the tip of your nose down. After the body is , move the left arm, turn the body to the left, and with the right arm. The is the same as the side-lying , but the tip of the nose is . When the body turns to the left side, move the right arm, turn the body to the right, and with the left arm until the body turns to the right and a side lying . Then move the left arm, turn the body, and draw the right arm to reach the left side lying - then stop the of the arms and body, and to pump water in the side lying for a few to the body's . At this time, the of lying on the side of the body is to that at the . After you are fully and , turn your head so that the tip of your nose is up, take a deep (take one more if ), then turn your head back to a where the tip of your nose is down, and a . Then do set of 3 , to the of lying on your right side. Hold the water in this for a few , turn your head and , to the nose-down , and the of your body. Then to the .

When you first start doing this , only when your body is on your side three . Take a few more if . When you are in the , you can once or twice and then . The head and body must at the same time as in side-lying .

point: With each turn and , point your belly the edge of the pool on side. The two arms be in the and in the front. If , you can use the glove . After 3 , when lying on your side, you feel one arm from the water. If not, it means the head is and the be by the "float".

After you in this , you can the of each slide, such as 5 or 7 plus slide . Only the of when you can while any .

5. Some key in

As I said , is one of the most . The above basic are very in . , after these , you will find that you also need to have some clear in your mind to make the more . below are the key of that need to be used in and .

(1) style high elbow arm

So far, I haven't about arm . Now let's look at how to move the arm . Think of as a with at only one point on your body, the elbow joint of your arm. that you are now in a on your side, and the pulls the line to bring your arm out of the water. Your elbow joint moves , and your upper arm and hand hang under the elbow, with your close to the water (maybe even Drag) and body the water.当肘向前移时，手几乎沿直线前移到入水点，基本不会离开水面或身体太远。当肘移到头上时，拉线即断开，手臂的整个木偶结构破坏，手向前入水。

(2)身体转动的开关一一激光光束

我已经讲过侧卧滑行姿势以及身体从一侧转向另一侧时是什么情形，但对于什么时候转动讲得较少，假设你观在已经能够做到拉线木偶式高肘移臂，那么我们再作一个假设，想像有一条激光光束横穿你的泳道，这条光束大约比水面高15厘米，与你的头顶相切，当你的肘部被拉线拉起时，你的身体应该保持在侧卧位置，另一臂前伸，当肘、上臂和手在空中前移时，其他部位并没有移动（即身体仍然处于侧卧位，另一臂前伸），当前移的手越过激光光束时，就是身体开始转动的信号，就好像按动开关那样（在从侧面观察拉线木偶式移臂技术时，移臂的手此时与假想的激光光柬相交）。身体开始转动后，移臂的手继续前伸，另一臂开始划水。用这种表象方法练习，可以做出近乎完美的中前交叉配合技术。

（3）髋部快速转动是前进的发动机

介绍到这里，你可能会对自己说："好了，教练。你已经说了一大堆平衡、减小阻力、滑行等等技术细节，可是我现在最想知道的是怎么才能游得更快？，那么，现在我就急你所急，把游的更快的秘密泄露给你，还记得前面举过的螺丝扳手的例子吗？要想让螺丝钉更快地穿进木板，就必须更快地转动螺丝扳手的把手。同样，要想使身体在水中游得更快，就必须更快地转动髋部。你的身体从一侧转向另一侧的速度越快，一臂划手的速度就越快。但是请注意，不要把这里的划水速度与快速做下一次动作混淆起来。事实上，划水的力量越大(即髋部从一侧向另一侧转动得越快），身体前进的速度就越快，你在侧卧位滑行的距离就越远。这是体会核心力量的表象方法）在任何需要转动的技术练习中，如果这种转动对你来说已经比较熟悉，不需要用100%的注意力就能做好，那么，你一定要认真体会快速转动所产生的发动机效果。

(4)前臂垂直划水

如果你读过很多有关游泳技术的书籍，许许多多划水时技术的信息也许反而让你无所适从。事实上，怎样划水并不是十分重要，更重要的是在不划水时应该怎么做。但是，如果我在这里不讲手臂在水下的划水动作，一些读者就不会相信他们其实已经拥有能打开宝藏的金钥匙。其实很简单。划水时前臂尽可能保持与池底垂直的姿势，并将这种垂直姿势保持得越长越远就好。注意肘关节的位置要高于肩和腕之间的连线，我们称之为高肘划水。

比较常见的游泳者的一种错误动作是沉肘划水，即前臂接近水平姿势，导致手臂对水面积减小。沉肘划水时会产生很多的气泡，但只有很小的推进力。

游泳时，前臂在头前尽量远的位置就要开始形成垂直姿势。这么做的感觉像是手臂在一个桶上滚动，或者像在划手前先使肘滚动到手的上方。在划水时，注意尽可能长地保持这种垂直姿势。垂直的前臂可以使你在水中获得支撑，而不会使水溜掉，从而使躯干转动产生的力量源源不断地向水中转移，不断地获得推进力。

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