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高尿酸血症如何科学锻炼

嗨，大家好。 “高尿酸”这个词大家一定不陌生。 我们身边有很多男性朋友深受其困扰。 血尿酸超标的人通常有几个标签：喜欢吃肉、酒桌上的英雄、中年男人、身体臃肿油腻。

随着他们逐渐把精力和时间花在工作和家庭上，运动离他们越来越远。 虽然他们也知道“生命在于运动”，完全远离运动的话身体素质会越来越差，但似乎条件不允许！ 直到有一天，体检报告或者工作中的其他检查发现血尿酸超标。 我想到身边好几个同事都患有痛风，于是我下定决心，要行动起来降尿酸、减脂、降血压。 掌控一切并保持健康。

但到了要开始搬家的时候，我却被“怎么搬家”难住了？ 本期小Q就和大家聊聊尿酸高了如何运动。

高尿酸血症如何科学锻炼

1. 为什么鼓励高尿酸血症和痛风患者锻炼？

对于想要通过运动改善高尿酸血症的人来说，一定要找到适合自己的有氧运动，并结合其他生活改变长期坚持，才能收到好的效果。

饮食是人体吸收能量的过程，而运动则可以实现人体对能量的“消耗”。 人体运动时，肌肉中的糖原会被消耗。 随着运动的继续，血液中流动的葡萄糖会逐渐被肌肉吸收消耗。 接下来，脂肪组织中的游离脂肪酸将开始被消耗。

因此，高尿酸血症患者通过长期坚持运动，可以减肥，恢复到理想身材，血尿酸也会下降。 另外，痛风患者不仅可以通过合理的锻炼来增强体质，增强机体的防御能力，而且对于缓解关节疼痛、防止关节挛缩和肌肉萎缩也有很大的好处。

2、避免无氧运动，坚持有氧运动，可持续、安全地代谢体内多余的尿酸。

运动分为两种：有氧运动和无氧运动。 根据运动时肌肉收缩的能量是来自有氧代谢还是无氧代谢来划分。

有氧运动又称有氧代谢运动，是指人体在氧气供应充足的情况下进行的体育锻炼。 也就是说，运动时，人体吸入的氧气与需求量相等，达到生理平衡状态。 因此，其特点是强度低、有节奏、持续时间长。 每次运动时间要求不少于1小时，每周应进行3至5次。 这种运动可以用氧气充分分解体内的糖分，消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态。 是健身的主要方式。

有氧运动是运动时通过呼吸有效吸入氧气并产生热能的运动。 有氧运动就像汽车发动机，利用氧气燃烧汽油来发电。 同样，人类在运动时也需要燃烧燃料。 这些“燃料”就是我们之前提到的人体三大营养素——碳水化合物、蛋白质和脂肪。 你体内的这些“燃料”储存在你的细胞中，当你运动时，它们会被“燃烧”来为你提供能量。 就像燃烧汽油的发动机一样，这些“燃料”也需要氧气来辅助燃烧。 人们运动时，会用力呼吸，让空气中的氧气通过肺泡进入血液循环系统，这是一个“点燃”糖、蛋白质和脂肪的过程。 有氧运动的特点是可以增强耐力，消耗多余的脂肪，不易疲劳。

3、常见的有氧运动有：散步、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、太极拳、健身舞、有氧运动等。

所谓无氧运动，是指肌肉在“缺氧”状态下进行高速、剧烈的运动。 例如跑步、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌肉力量训练等。由于速度和爆发力过大，人体内的糖分来不及被氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。 这种运动会使体内产生过多的乳酸，导致肌肉难以持续疲劳，出现运动后肌肉酸痛、气短等症状。 在这个过程中，主要消耗碳水化合物，几乎不使用脂肪。 而且，无氧运动时，肌肉中的三磷酸腺苷（ATP）被分解，释放大量肌酐、次黄嘌呤等物质进入血液。 使血尿酸、血乳酸升高，抑制肾脏排泄尿酸。 因此，痛风患者应尽量避免无氧运动。

4.“无氧”到“缺氧”

选择合适的运动项目并掌握运动强度

所谓选择合适的运动项目包括两层意思。 一方面是指根据自己的能力从事相应的运动项目； 另一方面是指根据自己的兴趣选择喜欢的运动项目。

人体对于不同的运动有不同的耐受力。 对于同一项运动，训练方法不同，强度也相应变化。 对于体力有限或缺乏运动的人来说，常人看来温和的运动可能会成为“难以承受的负担”。 例如，大多数人会觉得一分钟走100米很容易，甚至怀疑这是否可以算作锻炼。 但对于一些老年人和体力较差的人来说，步行15分钟可能是一个沉重的负担。 很难继续下去。 游泳是一个不错的选择，但有些人的身体无法承受。 因此，当你决定开始运动治疗时，一定要注意“只选正确的，不选过量的”。 好的体育锻炼才是适合自己的体育锻炼。

兴趣是最好的“老师”，是长期坚持某件事的最好动力。

高尿酸血症患者的体育锻炼也是如此。 选择你喜欢的体育锻炼可以让“痛苦”的锻炼变得有趣。 比如，年轻人喜欢跑步、游泳、骑自行车； 中老年人喜欢健身操、太极拳、友谊舞等。 如果你实在对什么运动都不感兴趣，不妨将运动与自己的东西结合起来。 比如，你可以一边骑健身车一边听新闻广播，一边散步一边与人聊天； 购物时，去的时候可以步行，回来的时候可以乘坐公交车； 住在楼上的人每天都可以上下楼梯。 这样，你会感觉轻松很多。

痛风患者开始运动时，不宜目标太高，盲目追求高强度、高难度的运动。 那样的话，不但身心俱疲，还可能遭受骨折、关节损伤等风险。 而且这样的锻炼一两天还可以，但很少有人会长期坚持下去。 因此，每个人一定要为自己量身定制一套锻炼计划。 明知不可能就不要去做。 一定要选择适合自己能力的运动，持之以恒，长期坚持。

但如果你身体状况良好，却只是饭后悠闲散步，就达不到最低限度的运动量，更不可能达到锻炼的目的。 因此，在选择锻炼方法时，一定要“因材施教”，不要“操之过急”，更不要“不思进取”。 一定要以自己的能力为前提。

轻微出汗是合理的运动强度。

可能有患者不知道如何评估自己的运动能力并选择合适的运动项目。 其实说起来容易。 如果你不知道如何开始，不妨以平常的步行速度行走。 当你达到出一点汗后感觉舒服、一整天都精力充沛的程度时，你就准备好了。 已达到合理的运动强度。 然后，日复一日，你逐渐加快速度，或者当你有类似的感觉时就休息。 如果长期坚持，你就能自己控制运动强度。

5.你的脉搏是运动强度的“测试仪”。

运动时消耗的氧气量与一定时间内脉搏的快慢有明显的关系。 根据您的脉搏，您可以估计自己的锻炼是否足够。

具体来说，运动结束后，我们数脉搏15秒，将结果乘以4，再加10，得到运动结束时（1分钟）的脉搏。 之所以加10，是因为运动一结束，脉搏就会开始减慢，加10是为了修正，以便准确估计运动结束时的脉搏数。 我们之所以选择15秒内而不是1分钟内计算脉搏，是因为运动结束时脉搏数开始减少。

现在有很多可穿戴设备都具有记录心率或脉搏的功能，还可以轻松测量脉搏数； 在健康状态下，心率相当于脉搏。

这样，通过数脉搏并参考下表，我们就可以知道自己的运动量是否足够。

检查此表，了解您的运动强度是否过高或过低，您可能需要调整运动模式和持续时间。 如果运动时感觉不舒服，不妨停下来数一下脉搏，看看运动强度是否太大。

除了表中的参考值外，您还可以通过其他方法来估算出适合您的运动强度。 下面，我们可以通过两个公式来评估：

您的运动强度上限（每分钟最大脉搏频率）= 230 - 您的年龄

适宜的运动强度=运动强度上限×（50%～60%）

通过这两个公式，你也可以轻松找到合适的运动强度。 例如：对于一个50岁的人来说，他的运动强度上限=230-50=180，适宜的运动强度为180×（50%~60%）=90~108。也就是说，如果运动后脉率在90～108次/分钟之间，则运动强度达标。

6.运动时补充水分很重要

高尿酸血症患者建议每天至少喝上述量的水（不含餐和汤），以保证充足的尿量。 肾脏是排泄尿液的器官，尿酸溶解在尿液中。 尿液排出的越多，体内排出的尿酸就越多。 如果你想多排尿，就多喝水！

运动时，还必须提前、及时补充水分。 否则，出汗过多、血液水分减少，会导致血尿酸浓度升高。

总结

选择适合自己的运动方法并坚持下去，可以在一定程度上降低血尿酸浓度。 但不要太草率或没有动力。 再加上合理调整饮食习惯，必要时进行药物干预，就可以达到理想的效果。

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