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健身和增肌的6大要素。 看完这篇，你的肌肉会长得更快！

如何让肌肉增长得更快，无疑是健身新手特别感兴趣的，这也是健身老手一直想了解的问题。 在健身界，很多时候一加一等于二并没有固定的答案。 大部分都是基于经验。 因此，掌握以下6个重要的健身经验，很可能会提高你的增肌速度。

首先重要的是让你的肌肉有足够的休息时间。 之所以把休息时间放在第一位，是因为新手很容易练习得太辛苦，导致肌肉越来越无力。 此外，保证肌肉充足的休息时间也可以降低运动劳损的风险。 肌肉生长需要一个先破坏，然后恢复，再过度生长的过程。 根据个体差异，这个过程通常需要48小时左右，有的甚至需要72小时才能完全恢复。 因此，每周锻炼3至4次较为合适。

即使是健身新手也知道，徒手锻炼出来的肌肉显得比例匀称，而且不会太粗大。 在健身房练出来的肌肉又大又漂亮。 同样是健身，为什么两种健身方式增重率却不同呢？ 究其原因，主要是营养补充和训练方法的差异。 健身的人一般不太注重饮食。 他们在训练后吃任何平时吃的东西。 另外，徒手健身由于设备的限制，锻炼方式只能是俯卧撑、引体向上、手臂伸展、倒立等常见动作，对肌肉的刺激不够，而且自然肌肉生长会很慢。

所以第二个重点就是饮食的补充。 没有米饭就很难做好饭。 肌肉的过度恢复需要蛋白质作为基础。 在训练日有必要摄入额外的蛋白质。 也许健身新手不知道这个量应该是多少。 可以参考训练日每公斤体重2g蛋白质的标准（已经很多了），也可以直接购买蛋白粉，按照说明服用。

第三个重点是培训。 首先是训练时使用的重量，需要遵循大重量、低次数的健身铁律。 不过这个重量还是有一个参考标准的，那就是8~12RM的重量（8RM，即最多只能连续举起8次的重量）更有利于增肌。 其次，每次训练时间应在半小时至一个半小时之间。 它可以充分刺激肌肉，避免皮质醇激素分泌过多。

我问你，你觉得你懒吗？ 事实上，你的肌肉比你还懒！ 因此，已经使用了一段时间的健身计划需要进行调整，使其更有利于肌肉生长。 第四个关键点是每月或每隔几个月修改健身计划，减少对肌肉的熟悉程度，增加阻力训练对肌肉的刺激。

第五个重点是平衡训练。 每个人都知道他们需要隔离肌肉，但忘记了这些肌肉是身体的一部分。 很多人都关心训练手臂和胸部肌肉，但很少有人进行负重深蹲训练。 要知道，深蹲和硬拉是健身的基础动作。 单次深蹲就可以锻炼到全身大部分肌肉，对于提高力量有着不可替代的作用。

第六个关键点是坚持。 肌肉增长的极限是每30天增加0.23公斤，锻炼一个月就不会发生任何变化。 有时看不到身体的变化并不意味着你的肌肉没有生长。 您所需要做的就是继续锻炼、吃得好、休息并重复。

最后，每个人的增肌速度还与红肌纤维与白肌纤维的比例有关，这就涉及到天赋的问题。 但不管怎样，如果你做到了以上6点，你就会迎来蜕变的一天。

本文来自国内最有特色的街头极限健身网站

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