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孕期如何正确运动？

里约奥运会消息称，波多黎各女排运动员戴安娜·雷耶斯在参加奥运会前发现自己怀孕4个月，但她仍然出现在对阵中国女排的比赛中； 前段时间，影视明星姚晨也在微博上发出了一组孕期健身图：深蹲、举重、举杠铃等，如此坚强的孕妇简直让强调“小心”的国人感到震惊。胎儿安全”，也引发了网友热议——“怀孕期间做这么强度的运动真的可以吗？”

A 孕期如何测量运动强度？

对于如此旺盛的孕期表现，广州医科大学附属第三医院妇产科主任医师李英涛建议，孕期应以中低强度有氧运动为主，高强度运动应以应避免。 即使之前有运动习惯，孕期的运动强度也不宜超过孕前。

孕妇如何衡量适合自己的运动强度？ 她推荐了一种自我评估的方法，比如每次锻炼不少于15分钟。 如果你感觉心跳加速、感觉疲倦，那就是高强度运动了。 常见的高强度运动有跑步、游泳、爬山等； 如果你不觉得累，那就说明是中等强度的运动。 常见的中等强度运动有孕妇体操、快走、跳舞、上下楼梯、上肢举重运动（≤5公斤）等。 如果运动后感觉心跳不加速、不觉得累，那就是轻度运动。 剧烈运动，如散步、园艺和轻度家务劳动。

除了这种方法之外，还有一种分步判断的方法。 现在很多手机应用程序都有计步功能，孕妇可以根据每天行走的步数来判断运动的强度。 从每天的总步数来看，每天 12,500 步就属于高活动量。

B、怀孕期间可以选择这些健身项目。

姚晨的微博之所以引起热议，是因为大多数人认为孕妇举哑铃、锻炼是“危险”的事情。 李英涛表示，孕妇应适量进行游泳、瑜伽、健美操、哑铃举重等中等强度的运动，而且必须在专业健身教练的监督和指导下进行。

由于大多数孕妇都在工作，工作时安静地坐在室内是很正常的。 因此，她建议，在阳光下到户外散步或散步是孕妇首选的健身方式。 它是一项安全、简单、易于控制的体力活动。 您可以在室内（例如在家或办公室）进行以下练习 -

●深呼吸

方法：仰卧，紧闭嘴巴，通过鼻孔慢慢吸气，同时将空气送至腹部，使其鼓起，然后慢慢呼气，腹部会逐渐下沉。 每天两次，进行 10 次深呼吸。

作用：腹式呼吸可以缓解分娩时的疼痛、缓解紧张情绪。

●盘腿而坐

方法：坐着时，双腿舒适地分开，双脚着地，双手轻放在大腿前侧，身体微微前倾，呼吸从肺底向上，向上脊柱，在大腿和躯干之间留出空间，在你的耻骨前面。 头稍微前倾，调整骨盆，坐在肛门上，自然呼吸。

功能：可以放松关节，伸展骨盆肌肉，使分娩时宝宝能顺利通过产道。 注意：此动作应在 16 至 28 周之间进行； 穿宽松的衣服，练习打坐、压腿； 腰部要挺直，因为腰部挺直时，骨盆是最低点，有利于胎头的下降和连接，纠正不正常的胎位。

●提肛运动

方法：平躺，紧闭嘴巴，缓慢吸气，保持吸气状态，同时收缩会阴和肛门。 保持这个姿势几秒钟，最好是10秒钟，然后还原。 每天做两组练习，每组10次。

功能：防止阴道壁膨出和子宫下垂。 怀孕期间练习有利于分娩。

注意：此练习适合孕前、孕期及产后恢复期。 练习前排空尿液。

Tips 专家提醒

1、孕妇在运动前、运动后和运动过程中应喝足够的水，以维持体内水分平衡。 应穿宽松的棉质衣服、合适尺码的胸罩和跑鞋，在阴凉通风的环境中锻炼，避免高热、潮湿的环境，最好在健身房或社区体育中心进行。 运动后腋下体温不应超过38.3℃，运动后洗澡时需要注意保暖。

2.如果出现以下症状或体征，如运动时阴道出血、羊膜破裂、持续疼痛或疲劳、呼吸困难、头晕、胸痛、头痛、下肢疼痛或水肿、胎动减少或有规律运动后持续超过30分钟，如果出现子宫收缩，应立即停止运动并尽快就医。

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