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减肥最完整的指南，有些人因它减掉了10磅

姐妹们最近在家里锻炼身体很好吗？ ？

实际上，更多的运动不仅可以使我们减肥，还可以使我们保持健康。

您还知道，尽管我是个锻炼白痴，但我也开始锻炼，毕竟，我已经老了...

我还意识到，锻炼变得越来越重要！的确，生活在运动！

因此，我也想告诉您，我为姐妹们写了一份超级无敌的详细体育指南。

如果您想拥有更好的身材并吃更多美味的食物，您想尝试一下吗？

但是，在此之前，我会告诉您最重要的事情：如果您想减肥并保持身材，则必须结合运动和饮食。

减肥时应该经常发生这种情况：您坚持锻炼，但是锻炼后，您想吃点东西，根本无法控制嘴。您经常吃一两顿饭，吃了三到四天，然后您会得到一点。也没有减肥。

毕竟，如果您练习三分并吃7分，那么很难通过简单的锻炼来减肥。饮食和运动的结合是减肥的真正健康方法。

我知道我的姐姐已经研究了自己的脂肪损失食谱。她在早上，中午和晚上详细安排了三顿饭。不知道如何减肥的姐妹可以直接复制并粘贴它。

她真的自己尝试了，可以坚持不懈，而且奏效了！毕竟，她用这个食谱减掉了10磅！呢呢

如果您想查看详细的食谱，请单击下面的图片

此外，此食谱非常适合孕妇。如果有姐姐刚生下婴儿，您也可以尝试。

只要您随心所欲地吃饭并维持一定程度的活动，您一定会健康地减肥而不会饿！呢

完成食谱后，让我们看一下如何锻炼和训练。

实际上，有些动作只有10分钟，但是持续几天会真正起作用！呢即使您只是伸展运动，您也会觉得它有效。

告诉你我的锻炼计划〜

我的锻炼计划

周一

上肢 +有氧运动

周二

下肢 +腹部

周三

休息

周四

上肢 +有氧运动

星期五

下肢 +腹部

周六

休息

星期日

有氧运动

我认为，如果您想要一个更好的数字，最重要的事情要坚持不懈。

接下来，我将建议您在厌氧，有氧和拉伸方面为您培训。

【厌氧塑料】

上肢

腹部

下肢

【有氧运动】

有氧运动

打

【拉紧】

上肢

训练上肢时，您必须记住，在整个过程中都应锻炼所有肩膀和手臂。请勿耸耸肩，否则使用武力可以使梯形肌肉更大。

佐伊（Zoey）在周六进行5分钟的手臂训练

只有5分钟，真的很容易！呢呢您可以通过看电视连续剧，看电影，上班，上厕所来做到这一点...

它可以使手臂的肉更紧，这比美丽的芭蕾舞的天鹅臂要简单得多，而且也很容易粘住。

您可以在晚上或晚上上床睡觉前进行。

美丽的芭蕾舞天鹅武器

尽管无数的人推荐了它，但我仍然想说，如果您在天鹅臂上持续一段时间，您可以真正看到效果，尤其是身体形状的改善仍然非常重要！

它确实适合将其推荐给通常弯曲胸部并且肩膀厚的姐妹。

尽管坚持不懈，但您应该在互联网上看到许多比较图片。

嫉妒？然后开始练习！呢

保持气质肩部背面

除肩膀和手臂外，这套运动也可以在背部和核心上进行。

一组后，上半身非常“感觉”。您可以用美丽的芭蕾舞交换。如果您在两组中更喜欢它，那么如果您只选择一组，则无关紧要。

腹部

腹部腹部，背心线，甚至一点腹部确实很迷人。当腹部穿衣服时，腹部减肥时看起来好多了！呢

因此，想在夏天穿肚脐服装的姐妹现在需要练习！

我根据简单级别为您整理了三个级别。如果您发现在第一阶段很容易，则可以慢慢尝试更困难的阶段。

腹部塑造运动

【星期六Zoey的腰部在5分钟内瘦身】

【星期六佐伊在5分钟内失去了下腹部】】

这两个都相对较短。通常，我一次将两次进行两次或选择两个将它们一起做。动作和困难对新手更友好。

如果您的腹部较薄，但是您的腹部在肚脐下方仍然有些明显，则如果您在5分钟内减肥，则可以以有针对性的方式拧紧下腹部。

腹部塑造运动级2

【保持背心线的发展】

【星期六Zoey的腰部较薄（高级版）】

这两个大约10分钟。如果前两个视频没有强调，则可以尝试更改这两个视频。

腹部塑造运动级3

【初学者10分钟的腹部训练】

这些视频相对较强，这是少数几个新手之一。但是，即使它是为新手编写的，我认为您可以等到可以掌握先前视频的力量之前，然后才能执行此操作。

但是，她的视频都非常有效，尤其是对于体内脂肪不太高的情况，您基本上可以在一周内看到线条。

下肢

腿不是直的，小腿厚，肌肉和腿部……只要您注意训练，就可以纠正它们。只要您坚持这些训练课程，您肯定会减肥到美丽的长腿！

新手没有厚的腿

【威利亚·佐伊（ Zoey）在周六5分钟，减轻腿并抬起臀部而不敲膝盖】

此练习仅持续五分钟，建议一次进行2次以上。非常适合初学者，而不会在整个过程中跳跃，不会伤害您的膝盖。

另一件事是您的腿不会厚！由于许多髋关节训练或多或少都会具有下蹲运动，因此，如果您不伸出力量，则可以在大腿前侧使用更多的肌肉。

但是，说谎的臀部运动和髋桥可以很好地避免此问题，也可以刺激髋部肌肉。因此，对于不知道如何正确蹲下并想运动臀部的姐妹，您可以先从此视频开始。

弹性皮带感觉到力

【保持弹性带（臀部和腹部）】

[访问 15分钟的臀部训练]

两项运动都使用弹性乐队，我认为弹性乐队可以帮助我们更好地在臀部训练中找到一种力量。

因此，如果您碰巧有一个闲置的弹性乐队已经很长时间了，则必须尝试这两个视频。屁股在这样做后真的会很酸，但是在持续一段时间后，您可以清楚地感觉到PP已经倾斜了！

穿牛仔裤时看起来会好得多！相信我！

简单的减肥犊牛

【星期六佐伊的小牛很薄】

对这两个薄犊牛的训练非常简单。 9分钟很好，可以随时完成。

唯一的动作是拉伸，tip脚，弹跳腿和交叉弹跳。您可以清楚地感觉到小腿肌肉的力量，但是这样做后必须很好地伸展它，否则小牛会酸痛。

在14分钟中的动作要复杂一些，但总的来说，它也很简单〜

简单的腿苗条

【保持腿部纤细训练】

这种腿纤维训练也很简单，只有12分钟。您每天晚上都可以观看节目，并尽快完成。

他们还进行了特别调查。 4周后，腿部的成功率为69.7％，每个人平均损失了2.19厘米，牛仔裤的尺寸相当于2个尺寸，效果非常重要。

因此，您可以通过坚持培训和签入来尝试一下！呢

高级苗条的腿

lin 的腿苗条】

对于新手来说，这种训练有点困难，并且对身体的灵活性和核心控制有要求。

腿纤维效应也非常好，因此建议您从简单的效果开始，然后慢慢增加难度。

有氧运动

与Zumba相比，动作更简单，更容易跟上。如果您像我一样，您的舞蹈神经不是很发达，Zumba仍在繁忙的舞台上超过十分钟。

您可以从有氧运动开始。毕竟，让身体迅速加热并进入状态是有氧运动的重点！

运动运动

【乔什和bamui】

这对韩国夫妇自己的Kpop减肥舞很可爱〜

他们中的大多数都很简单。即使您没有跳舞的基础，也可以跟上它。你会流汗。您将坚持每天跳舞30-50分钟，然后进行其他训练。您会觉得自己的整个身体都非常有活力和舒适。

保持脂肪燃烧派对

保持的脂肪燃烧派对具有中等持续时间和中等强度。

做一组不会太困难，但确实会出汗很多！在减脂期间，它更适合通过厌氧运动进行。

抽（58分钟）

将其泵起来是很长的时间和中等强度。

本系列中最受欢迎的系列可能是2004年，但我更喜欢2005年。也许对我而言，04版本有一点动力来单击它...

尽管05版本较短，但可以通过热身和伸展的近一个小时。一般而言，我会选择在一天之内独自这样做。

HIIT

HIIT是一种高强度的间歇性运动，使我们能够在短时间内上升到相对较高的状态，从而达到了燃烧脂肪的效果，这比有氧运动更简单，更粗糙。

如果与厌氧配对一天，那么就足以完成一次。如果您那天只做有氧运动，建议您进行两次套装或选择两套HIIT。

简单的汗水HIIT

Wan Zoey在周六没有伤害他的膝盖】

【星期六Zoey突破平台时期HIIT】

两个HIIT都在大约十分钟之内，第一个将比第二个HIS简单，但是两组都非常痛苦。

它很紧，有氧运动不久，因此使用HIIT仍然很好。

Caro Daur全身脂肪燃烧HIIT

这套是我最近爱上的。总共需要14分钟，并在2组中重复7个运动。如果您在中途这样做，那么您会在瑜伽垫上出汗！这很累，但是持久程度使感觉就像脂肪在几分钟内燃烧。

拉紧

运动后的伸展实际上不是！经常！重的！想！永远不要忘记这一步。拉伸会使肌肉看起来更好。

尽管女孩很难发展大肌肉（尤其是在家锻炼时，不必担心几天后运动后成为“金刚芭比娃娃”，但比减轻20磅可能要困难得多）。

但是，如果您在运动后不伸展，它会引起肌肉张力，这不仅会造成伤害，而且会导致肌肉线看起来不好。

我特别喜欢以下伸展运动和放松。即使我不运动，我也会选择一些来减轻肌肉。

【星期六Zoey Zoey梯形拉伸】

【星期六Zoey 伸展】

【美丽的芭蕾舞全身伸展】

【伸展女性群体的前后侧面和后侧】

接下来，您需要在家里准备一个[泡沫辊]，该滚筒可用于运动后伸展和放松肌肉。

考虑一下，如果我们努力工作，并且我们浪费了所有的努力，因为我们没有正确地伸展它们，那将是损失！呢

锻炼要注意的事情

1。选择正确的强度

尤其是对于厌氧运动，重要的是不要难以完成一系列练习，而是要感受每次锻炼时都会发挥力量的作用。

因此，与其选择“高强度”，但要进行非标准练习，而是进行练习可以控制自己能力内的力量的发挥，然后根据自己的情况慢慢调整困难。

2。选择合适的时间

您可以在锻炼时尝试更多次。最好根据您的时间安排和身体状况选择合适的时间。

但是请注意不要在饭后2小时运动，因为您的病情会好得多，尤其是当您有氧有氧运动时，您不会轻易喘口气。

如果您适应，早晨禁食有氧效应的效果非常好。但这也因人而异。例如，我在早上运动时更舒服，但是我的朋友在早上运动时容易出现低血糖症。

3。您可以在运动前半小时喝一杯黑咖啡

它可以使您的运动状况变得更好（根据您自己的情况进行调整，如果您的心脏不是很好）。运动后及时补充蛋白质，以防止肌肉损失。

4。理性控制饮食

在锻炼时，您还应该合理地控制饮食。不要吃太多，但不要节食。您每天必须吃1200卡路里。

5。心理锻炼

您可以在月经期间适度运动，但不要锻炼腹部。如果您患有痛经，请不要锻炼身体并安息。

6。如果您的身体高脂肪，请确保与有氧运动合作

厌氧性可用于本地塑造，但不能在本地减少脂肪。总体减肥的最佳方法是饮食 +有氧运动。

准备运动用品

瑜伽垫：

国际瑜伽垫的尺寸为6mm。瑜伽垫非常必要，具有减震功能并可以保护关节。太厚会影响身体平衡。

运动鞋：

您必须选择一双专业运动鞋来保护脚踝，尤其是跑步，跳跃和制造设备...锻炼时不要赤脚，不要穿不适当的鞋子。

运动内衣：

运动时不要穿普通的内衣。胸部有许多腺体，长期大型运动确实会伤害它们。不要说乳房很小，您必须穿运动内衣才能知道！

运动服：

运动时不要穿牛仔裤或休闲裤。锻炼时可能会有很大的动作。舒适的运动服可以使您伸展很多。

膝盖垫：

最好使用一双膝盖垫。跳跃和蹲等等许多动作都需要膝盖力。您必须首先掌握正确的姿势，并使用膝盖垫来增强和保护膝盖！呢

瑜伽球：

您可以在家里准备一个瑜伽球，其中有很多用途，并且可以用于运动和放松，并且它也非常适合孕妇运动。正常使用可以改善人们的灵活性，强度，平衡，姿势和心肺功能。您可以不必将其放下，也可以将其用作座位。

泡沫辊：

锻炼后，您可以使用泡沫辊放松和舒缓肌肉张力，增强核心肌肉力量和灵活性。

弹性带：

一些运动会需要弹性帮助，您可以在家准备一项。

减肥食谱

最后，我们有减肥的饮食食谱。如果您想成功减肥，运动和饮食必须是密不可分的。我们一直觉得我们应该快乐地减肥，即使我们减肥，我们也应该做出美味的食物！

单击下面的图片查看详细的食谱

姐妹，现在就搬家，让自己美丽，欢迎每个美丽的明天。