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关注心率——跑步进阶

跑步时的平均心率对跑者的身体素质以及能否获得最佳的锻炼效果有着很大的相关性和影响。

跑步时注意你的平均心率对你的健康有好处

心率

跑步时注意你的平均心率对你的健康有好处

审查

无论您是经验丰富的老手，还是刚入门的新手，正确认识跑步过程中平均心率对人体健康的影响，将有助于您获得更理想、更高效的锻炼效果。 计算跑步时的平均心率是评估运动强度的一种非常有效的方法。 尤其对于初学者来说，经常跑得太快或太用力，会使心率高于平均水平，达不到良好的健身效果，打消锻炼的动力。

使用心率作为标准参考数字

在运动生理学家 Jason R. Karp 的一篇题为“训练心率以提高跑步质量”的文章中，他指出心脏的收缩节律不仅是了解跑步强度的最简单也是最好的方法。 跑步时心率的起伏是可以预测的，因此您可以将其用作估计跑步强度的参考工具。

心率计算公式

卡普发表了两个计算跑步心率的公式。

第一个公式是用 220 减去您的年龄以获得您的最大心率。 一个 32 岁的人的最大心率为每分钟 188 次。

第二个公式叫做卡片公式，我们用这个公式来计算你跑步时的平均心率。 它的计算方法是从最大心率中减去静息心率。 如果一个 32 岁的人的正常脉搏是每分钟 60 次，那么从 188 减去 60 得到他的平均跑步心率是每分钟 128 次。

心率区间

心跳频率范围。

每天适度跑步的人都有自己的心率范围。 但是，要想获得理想的锻炼效果跑步心跳多少正常，就必须在这上面下功夫。 当您的心率达到最大心率的 70% 到 80% 时，您就是在进行有氧跑步，但这更难实现，需要练习。

对于一个32岁的人来说，他的有氧跑步心率区间是188（最大心率）x 0.70 = 132到188 x 0.80 = 150。跑者的有氧跑步心率是每分钟132-150次。 卡普还强调，“220减去年龄”这个公式只是一个估计，所以每分钟可以减去10-15次。

每日跑步间隔

美国心脏协会心率图表中的运动区间范围更广。 如果你不追求高强度运动，只想做日常慢跑，那么这款表会非常适合你。 该协会的表格仍然采用220减去年龄的算法，但范围扩大到最大心率的50%到85%。 在此范围内跑步仍能获得理想的锻炼效果。

找到真正适合你的方法

因为每个人的生理和健身需求不同，所以只能根据一个通用的标准，在跑步的时候监测自己的心率跑步心跳多少正常，才能真正找到适合自己的跑步心率。 在寻找最佳跑步心率时，请考虑年龄、跑步强度、整体健康状况甚至跑步路况等外部因素的影响。

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