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如何克服跑步时心率飙升的问题？

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有一群跑者，平时的静息心率并不会太高，但只要一跑，无论快慢，心率都会迅速飙升至昔日的高水平。

比如超过每分钟150次，甚至超过每分钟160次，即使降低速度，心率也降不下来，跑步时心率始终保持在较高水平。

少数跑者在心率高的情况下主观上并不会觉得太累，但在大多数情况下，这类跑者是跑得气喘吁吁。

什么是跑步时的心率峰值？

从下图可以看出，A、B两个跑者在跑的时候，速度并不是特别快。 只要跑者A开始跑步，只需要几十秒的时间，心率就从70到80迅速上升到150左右。

而B跑者在跑步过程中心率上升相对缓慢，呈现逐渐上升的趋势，然后达到相对稳定的状态。

这种一有压力心率就迅速飙升的现象，在一些跑者中非常普遍。 有人会说，速度快了心率自然会飙高，这话没错，但即使速度不是太快。 一些跑步者的心率通常为 150-160。

这让这些跑者要么怀疑是不是心率表出了问题，要么担心自己的心脏有没有潜在的风险？ 无形中也增加了跑者的心理负担。

心率因人而异

受多种因素影响

心率是指每分钟心跳的次数，是心脏整体功能的体现。 静息心率范围为每分钟 60 到 100 次。 排除紧张等压力，静息心率只要在这个范围内就完全正常。

如果是窦性心律，静息心率低于每分钟60次称为窦性心动过缓，高于每分钟100次称为窦性心动过速。 一些成熟的跑者，由于多年的训练，经常会出现静息心率。 低于 60 次/分钟。

例如静息心率为50-55次/分。 这里的静息心率是指静坐10分钟以上时的心率，不是晨脉或深度睡眠时的心率。 与之相比，会略高一些，即静息心率>晨起心率>深睡心率。

部分成熟跑者或中高级跑者的静息心率低于60次/分，或者部分跑者随着跑步年龄的延长和跑步水平的提高，可以明显看到静息心率呈下降趋势，这恰恰表明运动，尤其是有氧运动，可以改善心脏功能，增加心脏迷走神经张力（迷走神经起抑制作用，交感神经起兴奋作用），促进心功能积蓄，增加心脏经济性工作。

当然，影响心率的因素有很多。 心率受遗传、个人体质、训练、疲劳、天气等诸多因素影响。 即使经过多年的训练跑步心跳多少正常，一些跑者的静息心率也可能不会有非常明显的下降；

而有些跑者的最大心率并不是我们常说的220小时减去年龄，可能大于这个值，也可能小于这个值，这也是我们建议成熟跑者测量个人最大心率的原因.

从这个意义上说，有些人一开始跑步心率就快速增加可能是正常的，说明这些跑者的心脏交感神经兴奋性较强或者心脏容易受到刺激，这本身就构成了心脏差异个人。

跑步时心率飙升

原因及解决方法

首先，我们需要明确的是，心率与强度呈现出一种典型的线性关系，而这种线性关系在心率在每分钟120-180次之间最为明显。

配速越快，心率自然就越高，所以对于大众跑者来说，基本不会出现配速极快的情况，比如达到430，心率还处于130左右的低心率。

本文的重点是当配速不是很快的时候，比如配速只有630-700左右甚至更慢的时候，心率很容易达到150-160甚至更快。

1、跑步前如果不热身，跑步时心率会快速上升，跑完后心率会下降。

很多跑者没有跑前热身的习惯，穿上跑鞋后就开始跑步。 此时，由于没有过渡过程，立即从安静状态进入紧张状态，交感神经会迅速兴奋，迷走神经功能受到抑制；

对于一些跑步者来说，心率会在短短几十秒内飙升至140-150的水平。 随着运动的进行，七八分钟后，心率可能会下降一点。 这是典型的压力。 - 反应适应的过程。

一般来说，这种情况并没有什么特别的危害，只是容易引起动静

当过早出现“极端”现象时，运动体验变差，不符合运动的一般流程。

建议跑者还是养成热身的习惯。 热身可以调动心肺，激活肌肉，促进关节滑液分泌，促进散热跑步心跳多少正常，逐渐加快心率等；

对于运动来说，热身比不热身强，既规范又科学。 有了热身，再开始跑步，经常飙升的心率就不会那么明显了。

2、年轻白种跑者心肺功能差是跑步时心率飙升的主要原因

一跑步心率就飙升。 事实上，它最有可能发生在初级跑者身上。 他们刚开始跑步，心肺功能还比较弱，但往往没有速度概念。 他们跑得太快，自然会导致跑步时心率飙升。 现象。

有的跑步新手可能会说，我跑得不快，配速才700左右，为什么一跑心率就升到150左右？ 只有一种方法可以降低我的心率，那就是从跑步改为步行。 我走路的时候心率只能保持在130-140左右，但是一开始跑步，心率立马升到150左右。

也就是说，年轻的白人跑者的心率表现出这样一个典型的表现，即只能在走路时控制心率，而一旦跑完心率马上飙升，心率就呈现跳跃式的阶跃变化，并且心率逐渐增加没有过渡间隔。

3、“跑步”恰恰是小白跑步最大的误区。 小白不要一上来就跑

上述现象对于新手跑者来说可能是非常典型的。 对于初学跑者或者想开始跑步的人，成熟的跑者往往会教他们，想跑就跑，慢慢跑。 只要一点就可以了。

让小白跑者立即跑起来有很多问题，包括：

● 没有节奏的概念，导致速度更快；

● 刚开始跑步，心肺功能和肌肉力量较差，难以承受双脚在空中带来的身体负荷；

● 心跳加速，胸闷气短，跑步成为一件极度折磨人的事情；

● 运动体验极差，不利于运动习惯的养成，也不喜欢被人欺负；

既然不想让小白跑者“跑”，那小白跑者怎么学跑呢？ 中国有句古话叫“欲速则不达”。 .

事实上，快走是年轻跑者最好的锻炼方式之一。 快走强度适中，既能提高运动体验，又能锻炼心肺耐力。 通过坚持快走训练，年轻的跑者可以改善体质，培养基本的耐力，还可以减轻体重。 达到一定程度后，再慢慢尝试走走结合。

因此，真心奉劝小白跑者不要急于开始跑步，先学会快走，耐心培养基本的心肺耐力。

小白跑者可以将自己的心率目标设定在每分钟140次。 如果心率在140以下可以跑步，就可以慢跑，如果慢跑时心率超过140，那么可以进一步降低速度，或者干脆改为步行。

有新手会说，我走路的时候心率能超过140，跑步的时候心跳跳到160，所以我慢点走路，没关系！

如果你走路，一直走路，几个星期甚至一两个月，那有什么关系呢？

走路，快走也是运动！

可以肯定地说，先学跑再快走，或许才是小白开始跑步的正确方式。 通过快走锻炼基本耐力，提高心肺功能，达到一定程度，再尝试开始一点点跑步，走跑相结合，此时你的心率就可以得到很好的控制。

更重要的是，通过快走，你充分领会了节奏，不会一跑就狂奔，然后跑了几百米就跑不动了。

其实，在那些成熟的跑者中，有哪个不是从年轻跑者开始的呢？

那些经常跑10多公里，一年跑好几个全程马拉松的认真跑者，还记得刚开始跑步时的尴尬，跑个几百米就气喘吁吁吗？

人有很大的潜力。 只要有足够的时间和科学的方法，每个人的心肺耐力都可以得到有效的提升，但是如果操之过急，方法不对，很多新手就会陷入跑得太快，心率太高，跑步体验非常糟糕的困境。

慢一点，再慢一点，对于初学者来说，这才是真正掌握和理解跑步的正确方法！

说白了，很多人都觉得奇怪，但如果真的是这样的话，小白需要快走2-3个月才能开始跑步。 这是养成跑步习惯、爱上跑步最现实、最有效的方法。

4. 极少数跑者确实因个人体质原因心率偏高

当然，由于个人体质的原因，很少有跑者经过多年的跑步训练，心肺耐力还不错，全程马拉松可以在4小时以内跑完，但是跑步时的心率还是比较高的，即使是在600-630在速度区，心率也会上升到160左右的水平；

但是感觉主观上还是可以承受的，没有那么累。 对于这样的跑者，建议去医院检查一下心电图，或者遵医嘱做心脏彩超等进一步检查，排除器质性病变。

如果你真的很健康，那么你就不用太担心为什么心率会这么高。 跑步时要注意个人感受，感觉不舒服就放慢速度。

5. 由于天气或疲劳状况导致的心率峰值

当然，也有一些情况是正常跑步时心率不高，但天气不好或疲劳时心率会漂移。

现在是三伏天，天气炎热，血液重新分配，相当一部分血液被输送到皮肤表面进行蒸发散热，导致肌肉血流量减少，为保证血液供应肌肉，使心脏泵出更多的负担，在同样的配速下，心率明显上升。

此外，在马拉松比赛或长距离训练中，由于疲劳、出汗过多、身体脱水、体温升高等因素，部分跑者很难全程保持稳定的心率，但它似乎心率随着跑步的进行而增加。 ，这种现象也被称为“心率漂移”；

也就是说，即使配速不变，心率也会随着时间慢慢增加，增加幅度可达每分钟10-20次。

半程马拉松训练后心率漂移

总结

跑者在跑步过程中心率飙升的原因是多方面的，归纳起来有热身不足、小白跑者急于求成、配速过快、个人体质因素、气候疲劳因素等。

一般来说，慢跑时心率过高在大多数情况下都不是好兆头。 高心率通常意味着您在跑步时会感到不舒服。 主要原因是心肺功能差，速度过快。 事物永远不要与他人比较，而是因人而异。

最后再次提醒小白跑友，不要跑，先学会快走，反复快走。 快走几个月没问题。 心肺功能提高了，跑步的时候心率也不会那么快了。

对于大多数跑友来说，长期常年跑步心率都超过150，心脏负担太重了！

你是那些即使慢跑时心率也很高的跑步者之一吗？

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