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跑步教练 | 跑步减肥最合适的目标心率是多少？ （减肥必修课）

看来大家都知道怎么跑了。 它不需要太多的技能。 这是对还是错。 对的是，跑步真的很简单，出去跑就可以了。 没有装备也没关系跑步心跳多少正常，照样可以赤脚赤脚跑的很开心。 不对的是，如果你想跑得更好，成绩又不是那么差，又想通过跑步达到减肥的目的跑步心跳多少正常，那还是很有讲究的。 生命在于运动，运动要科学。 今天就和大家分享跑步减肥应该控制多少心率最好。

减肥除了大家熟知的“张大嘴巴迈开腿”“每次运动40分钟以上”“正常作息”之外，还有一个科学的减肥方法，就是正在运行心率。 因为跑步强度不是很人性化，所以有时会不准确。 判断跑步的唯一方法是根据运动时的心率。

前几年，当我做跑步教练带队的时候，很多人问这样一个问题：如果我想通过跑步减肥，我的心率应该控制在多少？ 三言两语无法解释清楚，今天就在这里给大家做一个详细的解释和举例。

我们很多人都知道一个公式：最大心率=220-年龄。 这个公式太粗糙，一般不推荐。

给大家分享一个公式：卡尔公式。 卡式公式对于关注心率的人来说是非常有必要了解的。 让我向你解释：

卡尔的公式是：

[(220-年龄)-静态心率]×运动强度+静态心率

注意：先用220减去你的年龄，再减去你的静息心率

（静态心率是人在安静状态下每分钟心跳的次数，早上起床的时候可以测一下，然后再数，测几天比较准确，取平均的）

我们可以在测量桡动脉的同时捏住手表（颈动脉也可以）

减去静态心率得到一个值（我们称之为储备心率）

然后再说说运动强度。 运动强度实际上是一个百分比。 如果想有氧减肥，那么强度要控制在65%-75%。

所以储备心率分别乘以0.65和0.75得到两个值，加上你的静息心率，最后的取值范围就是你在有氧减肥运动中应该保持的心率。

让我们看一个案例研究：

李杜今年40岁，静息心率为60，他想通过跑步来减肥，所以需要教练帮他计算一下运动时应该保持多少心率。

先用220减去李杜的年龄，220-40=180

然后180减去静态心率，180-60=120

乘以运动强度：120×0.65=78 120×0.75=90

然后得到两个值78和90（如果有小数点，小数点后的数字可以忽略）

将静息心率添加到最后两个数字：

78+70=148 90+70=160

最后得出结论，李杜在跑步过程中心率应该保持在148-160

这个心率区间就是李杜在减肥运动中应该保持的心率

因此，李杜在减肥跑步时要注意以下几点：

坚持每周跑步3-4次；

每次运行时间大于40分钟；

跑步时保持心率在148-160之间；

平时控制饮食；

保持规律的生活；

持续两个月。

它将达到理想的减肥效果。

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