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正确的跑步方式

跑步也需要注意正确的锻炼方法，那么正确的跑步锻炼方法是什么呢？ 下面小编就为大家带来正确的跑步锻炼方法。 欢迎参考阅读，希望对大家有所帮助！

正确的跑步方式

动作摆动

跑步时，我们的手臂经常随之摆动。 看似很简单的挥杆动作，但操作起来也是有技巧的。 最好同时加快双脚的频率，转为快走。 摆动时，手不要握拳，要放松，然后手掌向下。 这个动作有点像揉面团，有一种往下压的感觉。

节奏的变化

跑步时改变配速对加快新陈代谢和消除腹部脂肪有很大帮助。 尝试在跑步过程中改变速度，先大步后小步，或交替步速运动，在这样的变速中，腹部脂肪和肌肉被拉伸，从而加速腹部脂肪的溶解，收紧肌肉，持续减脂。胖的。

更长的距离

跑步减肥的方法，为什么跑步减肥需要跑很远的距离？ 因为这样一来，人体就可以消耗掉当前血液中的所有血糖跑步锻炼身体，同时消耗掉人体积累的多余热量，有助于降低血糖、血脂、缓解血压。 而就跑步减肥法而言，它对身体的伤害几乎是“零”。

由慢到快

跑步的时候，很多人认为是快跑。 其实，这是错误的。 跑步开始由慢到快，逐步加快。 最好慢跑5分钟，然后快走4分钟。 加快速度，由快走逐渐变为跑步。 最好不要走得太快，呼吸也不要太快，以免喘不过气来。

暖身

热身运动，除了需要做的一些运动外，还需要热身运动，帮助跑步时身体的一些关节得到拉伸，避免跑步时肌肉拉伤。 例如：双臂摆动放在身体两侧的肋骨上，双脚原地慢走，或慢走1分钟，快走4分钟，待身体逐渐热起来后再开始跑步。

科学的跑步方法

跑步不需要太多技巧，强度也相对较低。 在中低强度范围内，可以长时间跑步跑步锻炼身体，增加运动量（运动量是运动强度和运动时间的乘积）。 运动越多，消耗的能量就越多，减掉的脂肪也就越多。

从运动生理学的角度来看，人体体重主要受能量摄入和消耗的影响。 多摄入，少消耗，体重增加； 反之，减肥。 因此，减肥的原则主要是增加能量消耗，减少能量摄入。 跑步可以有效增加能量消耗，从而减轻体重。 但是，跑步减肥必须要达到一定的运动量，才能达到减去多余脂肪的目的。 一般来说，要消耗掉1公斤脂肪，需要跑10公里左右。

科学的跑步方法是：

一、筹备活动

跑前必须做热身活动，就是让身体从相对安静的状态逐渐过渡到肌肉适度紧张的状态，提高中枢神经系统的兴奋性和各器官的活动度，从而满足跑步的需要。 可以先做摆臂、摆腿、弯腰、转身、下蹲等体操动作，特别注意活动髋、膝、踝关节。 当全身达到发热，身体感觉轻快，心率达到85次/分以上时，就可以开始跑步了。

1.原地快慢交替摆臂

手臂摆动不仅可以在跑步过程中保持身体平衡，促进支撑腿的后推，还可以促进腿部的摆动频率。

方法：原地站立，听高五信号做练习。 拍手要有快慢节奏，一般是慢一快一慢。 每次练2-3组，每组15″-20″。 要求是肩关节放松，有耸肩感。 前摆时注意向前推。

2、高腿跑步

增强大腿前部肌肉的力量和臀部韧带的柔韧性，发展小腿肌肉的力量和膝关节的柔韧性，增加运动频率。

方法： ①原地或扶持练习，固定时间（10″-15″）或固定时间（50-60次）； ②行军中练习，由慢到快，途中逐渐穿越到跑步（也可加信号节奏）； ④原地负重练习（小腿上部绑轻沙袋），方法同①； 要求大腿与躯干呈直角，支撑腿充分伸展，重心上提，上半身不向前倾或向后倾。

3.快慢跑交替

减少跑步的动作幅度，加快动作频率。

方法：①练习变换快慢节奏； ②逐渐过渡到加速跑练习。 练习距离为60米至80米。 要求上下肢动作协调、放松，频率快，前脚掌主动蹬地。

4. Swap Jump Press Light

发展上肢和下肢的协调能力。

方法：原地进行，每隔一定时间（20″～30″）或固定次数，分组练习。 要求是按一定的速度逐步进行。

2.跑步

跑步需要一定的运动量，掌握好运动强度是健身跑的关键。 心率指标一般用于衡量运动强度。

(1)适当的运动强度。 每分钟的心率是170岁的数字。 比如一个40岁的跑步者，跑步时合适的心率应该是每分钟130次左右。 (2)练习的次数、时间和距离。 青少年每周4～5次，每次30～40分钟，距离约5000米； 中老年人每周4次，每次25～30分钟，距离约3000米。 减肥的跑步时间应该越长越好。

每天跑步的运动量并不是恒定的，可以根据自己的身体状况略微增减。 每周练习4次的话，运动量最好大中小调整。运动量的增加一定要严格遵循循序渐进的原则，切不可过头

3.整理运动

跑步后一定要做收拾（放松）运动，使人体各器官从运动状态逐渐恢复到相对安静的状态。

方法：可以先慢慢走一段距离，然后做几次深呼吸。 时间一般为3～5分钟。

暗示：

大家需要知道的是，人长胖有一个根本原因：吸收>消耗！ 你吃多了，身体不需要那么多营养，就变成脂肪堆积起来了。 为了让自己不长胖，你必须坚持做：每天摄入的卡路里=身体消耗的卡路里。 要想让自己瘦下来，必须做到：每日热量消耗＞热量摄入。 这就是减肥的原理。 所以要记住，有效的跑步减肥还必须结合合理的饮食。

正确跑步的要领

跑步没有固定的规律。 只要身体各部分的动作能够协调顺畅，不会造成紧张的动作，大概就是一种有效的跑步动作。

一、要有良好的身姿（）； 而良好的身体姿势的前提是有适当的肌肉力量。 一些可以增强肌肉力量的运动，如仰卧起坐、俯卧撑、交替蹲跳、引体向上等，有利于保持良好的身体姿势，获得有效的跑步动作。

标准的跑步姿势是保持头部和躯干直立，身体相当放松，抬起头，眼睛直视前方，双臂自然下垂，手指轻轻向身体中线方向微握. 向前迈步时脚刚好在身体重心的下方。

跑步减肥错误姿势伤身体

跑步不仅可以锻炼心肺功能，还可以增强肌肉力量。 持续有效的慢跑也可以消耗能量，减少脂肪。 但是，如果跑步姿势不正确，不仅达不到理想的健身效果，还可能对身体健康造成损害。 比如严重的关节磨损、腰痛等等。

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