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长期这样做的人，身体会发生你无法想象的变化！



俗话说，人先老腿。由于人体2/3的肌肉集中在下半身，六十多岁的人可以拥有年轻人70%的握力和臂力，但下半身的力量只有40%。据科学家研究发现，轻柔而有力的步行具有神奇的抗衰老作用。

据《新英格兰医学杂志》报道，每周步行三小时以上，可降低心血管疾病风险35%至40%。美国《自然》杂志也报道称，60岁以上的人每周三天步行超过45分钟可以预防阿尔茨海默病。每周步行7小时以上，可降低20%患乳腺癌的风险，对II型糖尿病有50%的效果。步行有很多好处。首先，它可以增加肺活量，降低吸烟者的吸烟欲望。对于背部来说，可以增强背部肌肉的力量，对背部造成的伤害较小。同时，对于腿部和足部来说，行走相当于对骨骼的力量训练，可以显着增强腿部和足部的骨骼和肌肉的力量。

步行抗癌效果突出

“步行算得上是治疗癌症的特效药了！”该研究的发布者英国慈善组织 和 Aid联合指出，如果能每天步行1英里并在20分钟内完成，将对乳腺癌产生良好的影响。对癌症、前列腺癌、肠癌的治疗有明显益处，最多可降低50%的死亡风险。

预防乳腺癌。法国一项涉及400万女性的研究表明，任何年龄段的女性每天坚持快走一小时，可以将患乳腺癌的风险降低12%。另一项研究发现，每周步行 7 小时的女性比每周仅步行 3 小时的女性患乳腺癌的风险降低 14%。

降低患肠癌的风险。美国哈佛大学公共卫生学院对7万人进行的一项长期研究发现，每天步行一小时可以将结直肠癌的风险降低一半。专家分析，这可能与步行可以提高免疫力有关。

预防胰腺癌。美国《读者文摘》杂志发表的一项研究指出，每天饭后步行30分钟，可使患胰腺癌的风险降低一半。研究人员指出，胰腺癌大多与热量过多有关，而步行可以消耗大量热量。

对抗前列腺癌。美国加州大学对1455名前列腺癌患者进行长期随访后发现，快走可以显着延缓前列腺癌的进展。每周仅快走 3 小时的人，癌症进展速度比不锻炼的人低 57%。原因是步行可以改善内分泌，调节激素水平。

英国拉夫堡大学的一项研究发现，每天快走可以提高免疫力，减少30%感冒的机会；美国《关节炎与风湿病》杂志报道，与跑步相比，步行对关节的损伤较小，可以延缓关节功能的衰退；国内国外权威研究发现，每天快走可以有效预防糖尿病、呼吸系统疾病、心脑血管疾病、认知障碍等。

为什么简单的步行就有这么多好处？北京体育大学运动医学系教授陆一凡表示，长期、有节奏、较快的步行可以改善健康，原因有六点：消耗热量，有利于控制体重；促进下肢静脉回流，保护心脏；和锻炼。协调平衡，延缓衰老；行筋骨，通瘀脉；增强心肺功能，改善血液循环；放松疲劳的大脑并恢复能量。

北京体育大学运动生物化学教研室主任曹建民补充道，正确的姿势行走可以带动人体13大肌群同时运动，从而增强体质，提高免疫力。最重要的是，步行是最安全的运动，适合各个年龄段。

行走比坚持更重要

虽然步行有很多好处，但真正每天按照标准步行的人却很少。我国18岁以上居民中有83.8%不参加业余锻炼。记者街头采访发现，缺乏时间、缺乏精力、缺乏兴趣、缺乏毅力等主客观原因，是人们不步行锻炼的常见“借口”。

陆一凡分析，现代生活节奏快，大家都忙于工作。每天抽出半个小时散步锻炼确实很难。其次，很难找到适合行走的环境。道路上车流量大，空气质量差，人行道和机动车道往往没有区别。 、社区内步行道很少；第三，很多人觉得走路没有挑战性，走了一段路就觉得无聊。

陆一凡建议，人们首先要真正认识到步行的必要性。所有的健身都是一个从心到身体的过程，下定决心坚持下去，才能让步行变得更有挑战性和满足感。走路时可以带计步器，或者下载带有计步器功能的手机软件，随时了解自己的行走进度和结果，更有利于坚持。可以一起散步，和朋友聚会，或者和家人一起去，有利于相互激励和坚持。当走路像吃饭一样成为生活的常态时，即使一天不走路也会感觉不舒服。

每天步行对您的身心健康都有好处

1、步行可以增强心脏功能，使心脏跳动缓慢而有力。

2、步行可以增强血管的弹性，减少血管破裂的可能性。

3、步行可以减少腹部脂肪的堆积，保持身体的形体美。

4、步行可以减少血栓的形成，减少心肌梗塞的可能性。

5、步行可以减少甘油三酯和胆固醇在动脉壁上的积累，也可以减少血糖转化为甘油三酯的机会。

6.步行可以减少荷尔蒙的产生和过多的肾上腺素的产生。过多的肾上腺素会导致动脉血管疾病。

7、散步可以增强肌肉力量，强健腿、脚、肌肉和骨骼，使关节灵活，促进人体血液循环和新陈代谢。

8、经常步行可以消除心脏缺血症状或降低血压。它可以帮助身体消除疲劳，心情愉快，缓解心悸。

9、步行可以保护环境，消除废气污染，对强身健体、提高免疫力、减少疾病、延长寿命也起到积极作用。

10、步行能增强消化腺的分泌功能，促进胃肠规律蠕动，增进食欲，对防治高血压、糖尿病、肥胖、习惯性便秘等症状有良好的作用。

11、步行是一种静而动的健身方法，可以缓解神经肌肉紧张。专家介绍，当心情烦躁、焦虑时，快步走15分钟左右，可以缓解紧张情绪，稳定情绪。

12、到户外散步，呼吸新鲜空气，可以使大脑的思维活动更加清晰、灵活，可以有效消除精神疲劳，提高学习和工作效率。据有关专家测试，每周步行3次、每次1小时、连续4个月的人比不喜欢运动的人反应更敏锐，视力和记忆力也更出色。

如果走对了，效果会加倍

步行的好处这么多，但要真正发挥作用，需要注意五个方面：

姿势：不要太放松。曹建民指出，正确的行走姿势应该是抬头挺胸，目光平视，躯干自然伸直；腹部内收，身体重心稍微前移；协调上肢和下肢，步伐适中，双脚落地有节奏。

速度：每秒两步。西安体育学院运动医学教研室副教授苟波认为，快走每次应持续40至60分钟。很多国家提出每天应该走6000步或10000步，这实际上是对运动时间的量化，大约每秒两步。锻炼应该循序渐进。刚开始锻炼的人可以先步行半小时，然后逐渐延长时间。快走时，心率应保持在每分钟120～140次，以身体微出汗为宜。身体状况好的中老年人，可能无法通过快走达到出汗的效果。这种情况下，可以将慢跑和步行结合起来，达到健身的目的。

时间：下午4点以后。很多老年人习惯早上锻炼身体，但陆一凡指出，早晨湿度大，不利于污染物扩散，空气质量也较差。对于患有心脑血管疾病的老年人来说，早上锻炼可能会诱发疾病发作。专家指出，运动的最佳时间是下午4点以后和晚上，此时关节灵活，体力、肢体反应和适应能力最好，心跳、血压也比较稳定。值得提醒的是，如果选择晚饭后散步，最好在晚饭后半小时到睡前两小时内进行。

位置：道路平坦，空气好。北京体育大学教育学院副教授吴文强特别强调，道路不适合快走，因为车流量大，空气质量差，柏油路太硬，对膝盖影响较大和脚踝。相比之下，松软的土路和塑料游乐场更适合，但也避免了建筑工地和环境复杂的道路。北京安贞医院心内科主任马长胜建议，最好到公园等空气质量好的地方散步，保护呼吸系统。

准备工作：穿好鞋子并彻底热身。陆一凡表示，准备工作也很重要。一双合脚的软底跑鞋可以缓冲行走时脚底的压力，保护踝关节免受伤害；宽松舒适的运动服和透气的袜子也会让身体更加放松；随身携带瓶装水，可以少量大量补充水分；建议糖尿病患者携带方糖，防止发生低血糖事故。为了避免运动损伤，快走前应做一些热身活动，伸展四肢，防止步幅过大、频率过快造成拉伤。

步行锻炼时常犯的三个错误

根据大量科学研究，世界卫生组织于1992年提出，最好的运动是步行。研究证明，步行可以逆转冠状动脉硬化斑块，有效预防糖尿病，使发病率降低30%-50%。步行可以显着改善体形。更重要的是，步行可以改善你的神经系统功能，特别是你的平衡功能。另外，散步可以提高思维能力，使心情愉悦。

目前，步行锻炼已经成为一种时尚，但说到步行这种常见的事情，并不是每个人都做对了。

错误一：手臂下垂而不摆动

走路时，大多数人的手臂下垂，轻微摆动，走路没有力气。

但实际上，步行健身首先要活动全身。要移动整个身体，需要摆动手臂。

正确做法：摆臂越大效果越好

首先，使前臂和上臂形成直角，挺胸抬头，尽可能大幅度地摆动。在体力允许的情况下，挥杆速度越快，步伐越快，健身效果越好。

错误二：喜欢走柏油路

很多人在微信朋友圈分享自己的行走记录，但从路线可以看出，行走在坚硬的柏油路上，对膝关节影响很大。

不同的锻炼方法对膝关节的影响是不同的。即使在平地上行走，膝关节承受的重量也几乎是人体重量的四倍。路面对膝关节的冲击力在草地上最小，其次是柏油路，水泥路最大。

正确做法：行走时尽量选择松软的道路

例如，在塑料跑道上锻炼时，一半以上的冲击力会被塑料吸收，从而保护踝关节。步行者应选择柔软的地面进行锻炼。

错误三：穿多种鞋子

观察晚饭后散步锻炼的人，我们可以发现步行者穿着各种各样的鞋子。有的人穿运动鞋甚至是专业跑鞋，但有的女性则穿船鞋、高跟鞋，甚至有的人出门时也穿皮鞋、凉鞋。我觉得反正就是走走而已，没必要做太多的准备。

事实上，并不是所有的鞋子都适合步行和健身用途。如果你发现你的肌肉总是酸痛，那么你穿的鞋子不合适。

正确做法：步行鞋要柔软、轻便

上海体育学院运动科学学院石一飞表示，走路时穿鞋的标准是鞋底软、鞋轻、鞋面软。 （综合自生命时报、健康时报、京华时报）

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