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健身和增肌 | 瘦人的呐喊！ 想要变强，就必须这样做！

不管怎样，肌肉线条明显的男性更受欢迎。 一到夏天，想要锻炼肌肉的男生就越来越多了。 锻炼可以让我们拥有更好的身材和容貌，让我们看起来更帅气更有活力，更重要的是让我们的身体更健康。 那么对于刚开始锻炼增肌的初学者来说，应该掌握哪些增肌知识呢？ 做增肌运动要注意哪些问题？ 以下10条增肌实用建议，让我们一起养姿势。

1.重量大

使用大重量训练是肌肉增长的主要因素。 您必须尝试以尽可能多的负荷刺激肌肉生长。 没有这个，你的身体就没有任何理由使用这些额外的卡路里来帮助你锻炼肌肉。 您不应该希望看到您的脂肪比肌肉增长得更快！

2.训练前后补充碳水化合物

在增肌阶段，你不能害怕碳水化合物。 它们将提供您的身体锻炼肌肉所需的能量。 建立肌肉组织是一个非常耗能的过程，所以你需要确保你得到了你需要的东西。

如果你想尽量减少脂肪的增加，那么你可以安排在训练前后补充你每天大部分的碳水化合物，因为这是身体消耗能量最多的时间，这也能让身体尽可能少地储存脂肪。 当然剩下的时间段也需要补充碳水化合物，但是可以比训练前后少吃。

3.多吃

这可能是初学者在开始增肌时最常犯的错误。 当他们发现脂肪阻塞了腹肌时，他们就会害怕产生更多的脂肪，消耗更多的热量。 这会严重影响肌肉生长甚至停止肌肉生长。

4.限制有氧运动

当你进入增肌阶段时，你应该将你的有氧运动频率限制在每周 1-2 次。 你希望你的卡路里专门用于肌肉生长，所以你需要减少其他能量密集型活动。 如果你在日常生活中一定要进行大量的有氧运动，那么你的卡路里摄入量就需要设置的更高一些！

5.多吃有益脂肪酸

很多年轻的健身爱好者为了达到增肌所需的热量，会吃很多食物囚徒健身2食物，但要知道，每克蛋白质和碳水化合物只能产生4卡路里热量，而一克脂肪却可以带来9大卡热量。 因此，饮食中需要安排一定比例的脂肪。

这里的脂肪不是指饱和脂肪酸或反式脂肪酸囚徒健身2食物，比如动物脂肪、奶油甜点、黄油……我们说的脂肪是对身体有益的不饱和脂肪酸，比如坚果、鱼、牛油果...

6.关键复合练习

在制定增肌训练计划时，一定要优先考虑大型复合动作。 因为它们驱动更多的肌肉纤维，给你前所未有的刺激。 小G推荐的动作有：卧推、引体向上、深蹲、硬拉等。

7. 充分休息

休息是增肌阶段非常重要的一部分，与训练一样重要。 当你训练时，所有的肌肉都会被破坏，真正的肌肉增长只有在你休息时才会发生。 不要贪图连续不间断的高强度训练，在每个系统的训练周期后给自己安排一个充分的休息日。

8.确保你有足够的睡眠

除了休息，睡眠也极为重要。 这不仅是最好的休息方式，而且充足的睡眠有助于维持和优化您的荷尔蒙水平。 当你的身体睡眠不足时，它往往会释放更多的皮质醇，使身体进入分解代谢状态，从而更难获得肌肉。 理想状态是合成代谢！

9. 摄取足够的蛋白质

除了碳水化合物，蛋白质是肌肉生长的另一个关键因素。 没有足够的氨基酸补充，再多的训练也无法带来肌肉的增长。

当然，蛋白质的摄入也不需要太多，因为过多的蛋白质只会以热量的形式消耗掉，或者以脂肪的形式储存起来。 一般来说，一个成年人每天乘以体重（kg），需要摄入2.2克蛋白质。 一个80公斤的男性健美运动员至少需要175克优质蛋白质。

10. 不要让自己失控

最后要记住的一件事：成功的肌肉增加应该在尽可能少的脂肪增加的情况下完成。 虽然肯定会伴随着脂肪的增长，但毕竟这些脂肪会在即将到来的夏天流失掉。 所以，为了以后让体型更漂亮，减脂，还是把增肌的速度控制在合理的范围内比较好。

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