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作为一个举铁的人，不懂这些能行吗？

头脑简单，四肢发达，被外人形容为举铁的汉子。 其实，我们不理解白天黑夜的黑暗，就好像不理解他们宁愿花更多的时间和金钱在医院，也不理解他们为了遮瑕而买彩妆。 很多衣服看起来瘦了，结果可想而知，但是举铁的男人却更加娇嫩（这么简单的问题却这么细腻的反应，普通人都能做到）。

1、蛋白质对我的肌肉锻炼有多重要？

就像没有足够的原材料就无法建造建筑物一样，锻炼肌肉的过程也非常相似。 氨基酸是一种小的蛋白质成分，通常被认为是构建肌肉的“基石”，因为它们用于构建和添加新的肌肉组织。

低脂蛋白质来源包括家禽（去皮白肉）、鱼、侧腹牛排、优质牛腰肉、乳清蛋白粉和低脂乳制品，如奶酪、乡村（脱脂）奶酪、酸奶和牛奶。

为了达到您的目标，您的目标应该是每磅体重至少摄入 1 克蛋白质，每磅体重最多摄入 1.5 克蛋白质，并将蛋白质分成每天 6-8 餐。 这种蛋白质的摄入可以最大限度地吸收蛋白质，同时最大限度地减少营养过剩。 一个 200 磅的健美运动员每天需要 200-300 克蛋白质。

2. 关于碳水化合物的摄入，最重要的是什么？

有 2 个关键字，糖原和胰岛素。 糖原为肌肉中的碳水化合物提供身体储存空间。 当你吃足够的碳水化合物时，这些能量储存就会被填满，身体就会被鼓励保留蛋白质并建立新的肌肉。 当你少吃碳水化合物时，这些容器很快就会变空，这会导致蛋白质作为燃料燃烧，因此，蛋白质的肌肉构建过程就会失败。

碳水化合物还会增加一种叫做胰岛素的激素的自然释放，这种激素被认为是体内最具合成代谢或组织构建作用的激素。 胰岛素用途广泛，可驱动氨基酸和葡萄糖，它们是碳水化合物食物的基本组成部分。 胰岛素促进这两种物质进入肌肉，促进其重建和恢复。 为了塑造你的体格，你需要让碳水化合物成为你营养计划的主要部分。 您的摄入量目标是每磅体重最少 2 克，最多每磅体重 3 克。 （因此，一个 200 磅重的健美运动员每天可能需要 400-600 克。）

3. 我怎么知道我是否需要每天摄入最多 3 克碳水化合物？

您在浴室磅秤上的数字（指您的裸体重）直接取决于您的碳水化合物摄入量。 为什么？ 如果体重在一周内增加 0.5-1 磅，那么您就摄入了足够的碳水化合物。 如果您的体重数字没有变化，则表明您没有摄入足够的碳水化合物来支持您的训练和肌肉生长。 例如，如果您每天每磅体重摄入 2 克碳水化合物，并且该摄入量不会导致每周体重增加，那么您将在碳水化合物量（每磅体重）中再增加 0.5 克。 因此，如果您现在每磅体重摄入 2 克碳水化合物，那么您需要每磅体重摄入 2.5 克碳水化合物才能确定是否有效。 如果这还不够，每磅体重再添加 0.5 克或 3 克。

4. 所有碳水化合物都一样吗？

不。 您的大部分碳水化合物可能来自吸收缓慢的来源，例如全麦谷物（全麦面包、全麦麦片、燕麦片、印第安藜麦、糙米、全麦面食）、红薯和水果。 这些食物可以让你在不增加脂肪的情况下增加肌肉。

5. 作为一个增肌者，我需要担心我摄入的是哪种碳水化合物吗？

如果你是一个真正的硬汉，你不需要担心#4。 你应该专注于你的食物，它含有较高比例的碳水化合物。 增强肌肉的碳水化合物包括土豆泥、意大利面、大米、葡萄干、蜂蜜、煎饼、百吉饼、无花果饼干、奶油小麦麦片和成熟的香蕉。 这些类型的食物可以满足您每天的碳水化合物摄入量，而不会暴饮暴食（不像必须吃高纤维蔬菜）并导致您的碳水化合物摄入量不足。

6. 我每天需要摄入多少卡路里？

除了蛋白质和碳水化合物，你还需要足够的热量来促进生长。 肌肉生长也需要能量：如果你没有提供足够的卡路里（以卡路里衡量），你就不会增长。 一般来说囚徒健身2食物，你每天每磅体重需要消耗 20 卡路里的热量来锻炼肌肉。 所以对于一个 200 磅的健美运动员来说，这意味着消耗 4,000 卡路里。 但是每个人的生理机能都不一样。 如果这还不足以锻炼肌肉，则需要增加卡路里。 如果你正在增加肌肉但体内脂肪增加很多，你需要减少你的卡路里。

7. 如果我想变成或保持低体脂，我需要遵循低脂饮食吗？

过去，想要通过节食达到低体脂的健美运动员通常会减少10%左右的脂肪摄入量。 今天，我们知道这不仅不健康，而且不如包含总脂肪 20%-30% 的饮食有效，当然，脂肪应主要来自健康来源。 脂肪对于维持睾丸激素水平非常重要。 如果这种物质的含量降低，那么你就会失去肌肉，燃烧的脂肪也会减少。 另外，健康的脂肪在体内并不能稳定储存，因为健康的脂肪会促进脂肪燃烧； 其次，更重要的是，它们可以帮助关节恢复并有助于改善心血管健康。 确保在您的饮食中包含足够的脂肪鱼，例如鲑鱼、鳟鱼和沙丁鱼，以便您获得足够的必需 omega-3 脂肪酸。 您还应该摄取足量的坚果、种子、鳄梨、橄榄油和蛋黄，以获得它们所含的健康单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。

8.每天应该吃几顿饭？

健美运动员率先尝试一天吃 5 餐、6 餐甚至 7 餐，因为他们发现这样做会产生更好的效果。 一整天的饮食提供了几乎恒定的来自蛋白质分解的氨基酸和来自碳水化合物的葡萄糖。 氨基酸可以帮助修复肌肉组织，普通汤可以使胰岛素水平稳定在一定的高水平。 这些因素可以防止肌肉分解并促进糖原的形成。 另一方面，如果每天只吃 3 到 4 顿稍微多一点的饭菜，而每天的饭菜总量相同，则会导致身体脂肪增加和血糖水平波动，这会让您感到疲倦和虚弱。

9. 为了看到效果，我应该每天坚持同样的饮食吗？

尽管许多健美运动员为自己摄取足量的碳水化合物、蛋白质和正确类型的脂肪，但许多人每天都遵循相同的饮食计划，采用或重复采用一两个饮食清单计划。 这种安排的危险在于你没有吃多种食物，尤其是水果和蔬菜。 水果和蔬菜含有生化成分，可以增强免疫系统，抵御细菌，并通常保持身体健康。

您应该每天至少吃 3 份水果和另外 3-5 份蔬菜。 您可以在酸奶、燕麦片或蛋白质补充剂中混合搭配蓝莓、香蕉、草莓或一片甜瓜（甜瓜或草莓）。 将 1/2 至 1 杯绿色花椰菜（即西兰花）、白花椰菜（和花椰菜）、蘑菇或切碎的洋葱和胡椒粉（蘑菇或切碎的洋葱和胡椒粉）添加到米饭或面食中。 每天至少吃一份大花园（蔬菜）沙拉，最好在上面涂上特级初榨橄榄油或冷加工植物油。

10. 我需要多少水？

没有喝足够的液体（水）会影响你的体型增长。 为什么？ 人体75%都是水，保持水润的身体有助于增肌。 当身体脱水时，水会离开肌肉细胞并触发身体发出肌肉耗竭状态的信号。 研究还表明，即使是轻度脱水也会导致肌肉力量下降。 事实上，肌酸和谷氨酰胺发挥作用的一种方式是推动肌肉细胞因液体而过度膨胀。 他们让水进入肌肉细胞，从而诱导合成代谢或肌肉构建状态。 确保每天喝大约 1 加仑（约 4 升）的水。

11. 应该做哪一项：我应该吃红肉还是不应该吃？

这有很长的路要走：1960 年代和 70 年代的健美运动员严重依赖红肉，但 1980 年代和 90 年代初的类固醇觉醒让健美运动员疯狂地选择低脂蛋白质食物，包括蛋清、金枪鱼和鸡胸肉。

红肉现在又回来了，这是有充分理由的。 较瘦的红肉，如牛腰肉和侧腹牛排，所产生的脂肪和胆固醇不如鸡胸肉多。 说到增强能量的 B 族维生素，包括维生素 B12 以及肌酸、铁和锌，没有其他食物能像红肉一样。 B12、铁和锌支持细胞生长和红细胞发育。 锌是产生睾丸激素所必需的，睾丸激素是影响肌肉力量和大小的雄性激素。 所以，如果你想变大，你应该多吃，但也要聪明地吃，以建立低脂肪、坚硬和强壮的肌肉。

12. 早上起来吃什么最好？

一醒来，在做早餐之前，您应该先摄入 20-40 克快速吸收的乳清蛋白和 20-40 克快速吸收的碳水化合物，例如白面包或糖。 由于隔夜禁食，您早上醒来时处于分解代谢状态。 为了防止这种分解代谢状态（肌肉分解状态），那么你需要消耗快速吸收的蛋白质和碳水化合物，它们可以迅速让你进入合成代谢状态。

13.你对早餐有什么建议？

有些人认为早餐是一天中最重要的一餐。 对于健美运动员来说，这只是众多重要膳食中的一种，仅次于早餐前吃的那顿（详见#12），以及锻炼前后的膳食（详见第 15、17 和 18 条）。 吃完一天中的第一顿饭后大约 30-60 分钟，就该吃一顿传统的丰盛健美早餐了。 在您的早餐中加入优质蛋白质，例如 4 个蛋清和 2-3 个全蛋，或 1-1.5 杯乡村（脱脂）奶酪（蛋清或奶酪），然后是吸收缓慢的碳水化合物，例如燕麦片或全麦面包。

14.两餐之间补充什么蛋白质最好？

在两餐之间获取额外蛋白质和卡路里的一个好方法是使用蛋白质补充剂，但并非所有类型的蛋白质都被选择。 虽然乳清蛋白是许多健美运动员的更好选择，但两餐之间的最佳选择是酪蛋白。 研究表明，喝酪蛋白不会像喝乳清蛋白那样给您带来饱腹感，因此在最重要的下一餐之前您仍然会感到饥饿。 你需要大约 40 克酪蛋白。

15. 什么是最好的锻炼前饮食？

一份好的运动前餐应该包括吸收快的蛋白质，如乳清蛋白和吸收慢的碳水化合物，如水果、燕麦片或全麦面包（选择燕麦和全麦面包）。 这种组合为训练提供能量，并针对肌肉恢复和生长。 缓慢吸收的碳水化合物可保持较低的胰岛素水平，从而确保在整个训练计划中不受限制地燃烧脂肪。

16. 训练中可以什么都补吗（指氨基酸）？

必需氨基酸有很多，包括亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸和组氨酸。 我们的身体无法产生这 9 种氨基酸：我们必须从饮食中获取它们。 这对于增肌非常重要。 在训练期间摄入这些营养素可以促进肌肉生长，因为这些营养素比乳清蛋白中的氨基酸更快地进入肌肉。 研究表明，在训练中摄入EAAs（必需氨基酸）可以极大地促进肌肉生长。 然后，您应该在训练计划中的水杯中加入 20 克 EAA（必需氨基酸），然后小口饮用。

17. 什么是最好的运动后饮食？

训练计划结束后尽快进食（为了与之前的知识大体一致，可以理解为马上，也可以理解为训练后30分钟）。 你应该吃40克快速吸收的蛋白质（如乳清蛋白）和快速吸收的碳水化合物（先生。这提供氨基酸帮助你的肌肉恢复和生长。这也可以促进胰岛素的爆发性增长，从而促进碳水化合物转化的氨基酸和葡萄糖进入肌肉，削弱分解代谢激素皮质醇的分泌，促进睾酮的合成代谢行为，促进肌肉增长。

18.训练后只吃乳清蛋白就够了吗？

这种快速吸收的蛋白质确实能在训练计划后刺激肌肉恢复和生长。 然而，异常仍然存在，缓慢吸收的酪蛋白在训练计划后仍然可以促进乳清蛋白的良好效果。 研究表明，当健美运动员在他们的锻炼后乳清蛋白补充剂中添加酪蛋白时，他们的肌肉质量增加比他们单独服用乳清蛋白时更大。

19.训练后的第一顿大餐应该是什么？

在你吃完锻炼后吸收快的食物一小时后，你需要吃第二顿锻炼后的食物，其中大部分是吸收缓慢的健康食物。 研究表明，在训练计划结束后，吃第二顿富含蛋白质和碳水化合物的食物可以让增肌过程持续更长时间。 那么在这顿饭中，你需要摄入30-50克瘦肉蛋白，如牛肉、家禽、鸡蛋、海鲜或乳制品，以及60-100克吸收缓慢的碳水化合物，如红薯、全麦面食、布朗大米或其他全麦谷物选择。

20. 睡前应该吃什么来促进肌肉生长？

当您准备睡觉时，您需要摄入 20-40 克吸收缓慢的蛋白质，例如酪蛋白或乡村（脱脂）奶酪。 当你睡觉时，你的禁食状态会维持 7-9 小时，在这段时间里，你的身体会转化你的肌肉，分解肌肉作为燃料，因为氨基酸是肌肉的组成部分，它们可以转化为葡萄糖。 如果你吃吸收缓慢的蛋白质，这会为你的身体提供整个晚上稳定的氨基酸供应，它可以转化为能量，防止肌肉质量流失。

21. 什么时候使用肌酸最好？

训练前摄入肌酸有助于使肌肉中的肌酸饱和，从而在肌肉中快速释放能量，帮助你在健身房训练后完成训练。 训练计划后摄入肌酸可补充肌肉中的肌酸水平并将水分吸入肌肉，从而最大限度地促进肌肉生长。 这通过增加肌肉细胞中的水容量使肌肉变大，并通过拉伸肌肉细胞促进细胞生长。 肌酸还会增加肌肉细胞中胰岛素样生长因子 (IGF-1) 的水平，从而刺激肌肉生长过程。 因此，你可以在训练计划前后增加3-5克肌酸的摄入量。

22. 有哪些方法可以让我的肌酸更有效？

为了长期提高肌酸的增肌效果，我们需要配合氨基酸β-丙氨酸的使用。 在人类中，β-丙氨酸和组氨酸结合形成肌肽。 当肌肉中的肌肽水平较高时，根据最新的科学研究，肌肉能够具有更强的力量和耐力。 最近的另一项研究发现，与只吃肌酸的人相比，同时吃 β-丙氨酸和肌酸的受试者增加了更多的肌肉质量并减少了更多的体脂。 因此，在锻炼前和锻炼后补充剂中服用 1-2 克 β 丙氨酸或肌肽。

23. 什么是 BCAA（支链氨基酸），我为什么要服用它们？

支链氨基酸由亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸组成。 亮氨酸是这三种氨基酸中最重要的，据研究，这种氨基酸可以促进肌肉蛋白质的自身合成。 服用以上所有氨基酸仍然是最佳选择：它们协同作用，促进肌肉恢复和生长，增加训练时的能量产生，并抑制皮质醇。 在早餐时、锻炼前和锻炼后补充剂中以及睡前摄入 5-10 克 BCAA。

24. 还有其他对肌肉生长和恢复很重要的维生素吗？

吃各种新鲜食物，包括足够的水果和蔬菜，可以提供足够健康的维生素 C，但一些研究表明，摄入更多的维生素 C 可能效果更好。 一项研究表明，重量级教练每天摄入 1,000 毫克维生素 C 可以维持较低水平的皮质醇。 维生素 C 在实践中也被证明可以促进一氧化氮的产生。

另一项研究表明，健美运动员每天摄入 1200 IU 维生素 E 会导致肌酸激酶减少，肌酸激酶是一种导致肌肉纤维损伤的物质。 这意味着更多的维生素 E 可以对抗肌肉细胞损伤和自由基的产生，这反过来又可以促进肌肉恢复和生长，同时促进免疫系统的发育。 那么，在您的早餐和锻炼前补充剂中服用 500 种维生素 C。 在早餐时摄入 400-800IU 维生素 E，在锻炼后补充剂中额外摄入 800IU 维生素 E。

25. 我怎么知道我增加的是肌肉而不是脂肪？

皮脂夹可以测试您的肌肉与脂肪的比例，或者您有多少肌肉与多少脂肪。 例如，当你增重10磅时，对于这个体重，期望一定的体脂量：假设比例为2:1，即2份肌肉有1份脂肪。 如果你想增加 12 磅，你可以预期增加 8 磅的肌肉和 4 磅的体脂。

很多皮脂钳使用熟练的人都会用皮褶测量的方法来帮助判断你的发育方向是否正确。 例如囚徒健身2食物，如果您在 2-3 周内增加了 2 磅，其中 1.5 磅是肌肉，0.5 磅是脂肪，那么您已经取得了很大的进步。 如果你增加了 1 磅肌肉和 1 磅脂肪，你就会知道你的碳水化合物和能量摄入量过高，无法让脂肪以与真实肌肉相同的水平生长。

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