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有氧运动需要超过一定的时间才能减掉脂肪。”这是事实还是谬论？

？怎么一堆人反对也没用。。。给你跪了。。。

唉……在某种程度上，我发现很多人没有科学素养。 而是缺乏认真阅读、推翻已知、推翻执念的精神。

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首先是答案：

1、有氧运动在一定时间内消耗脂肪吗？ 谬论。

2.长期有氧运动减脂？ 谬论。

3、长期有氧运动是不是最好的减肥运动？ 不确定。 但相对来说，谬误。

（很多人看到这个谬论就说反对，哥。。。前两个真是违背事实。生理学的书你随便看看。。。最后一个有判断，不过相对来说，我认为是错误的。）

（减肥就是多花，少吃，能量守恒定律。。。太甜了。。。没有错，但就是足球比赛。想赢？简单，别让别人score ，能进球就赢了，对吗？对！但是有用吗？这句话能赢吗？）

再举一个我常说的（不恰当的）栗子（减肥慢跑好还是快走好？其实道理也和这个话题有些接近）。 看看你更喜欢哪种生活：

一个小白领一个月收入3000元。 966年，他每天下班就去天桥夜市。 他每个月的纯收入是 10,000 元。

大型国企管培生，1月工资4000，朝九晚五，1月奖金和补贴共计8000。

1、需要一定时间以上的有氧运动来消耗脂肪

这个问题被问过很多次了。。。

话题 每逢佳节，胖三斤的尾声 什么样的有氧运动才真正让你瘦？ - 硬核健身- 知乎专栏

这张图是男女长大跑步时的脂肪和糖分消耗比例（能量供给比例）。

（本次实验为1小时！图中1个时间段为5分钟，12个5分钟为1小时，特此标注。）

看表可以看到，在这个实验①中，在长期的有氧运动中，糖分和脂肪是按比例供能的（约55K）。

女孩子因为游离脂肪酸较多，一开始消耗的脂肪比较多，脂肪的供能比例在60%左右。

至于经常活动、坐着和躺着的人，脂肪的供能比例更高。 你认为坐在电脑前做这个运动会减肥吗？

简而言之：有氧运动无论花多长时间都能燃烧脂肪的说法是错误的。

二、长期有氧运动减脂减肥？

没错，低强度、长时间的有氧训练，比如慢跑、骑自行车等。相对于无氧肌肉训练和高强度间歇有氧训练（HIIT）。 脂肪确实在运动过程中提供了高能量比。

但很多研究发现，长期有氧运动的减脂效果只存在于运动过程中。 从中长期来看，有氧运动所消耗的脂肪总量和热量比高强度无氧和HIIT训练要少。

在一项实验中，2 研究人员将一些人分成两组。 一组进行低强度有氧运动（始终保持 50% ）。 另一组做高强度间歇训练（100%VO2骑行两分钟，休息两分钟，其实有点像做2分钟肌肉训练，休息两分钟。。。）

研究最终发现，虽然在运动中，低强度的有氧运动消耗的脂肪明显多于高强度的运动。 但高强度运动的减脂效果却一直持续，最终甚至在24小时内超越了低强度训练。 高强度运动的脂肪燃烧和热量消耗持续时间可达72小时左右。 也就是说，高强度训练的效果是躺着减肥，即运动后仍能保持高热量和高脂肪消耗效率③。

简单来说：高强度间歇训练天天健身会使游离脂肪酸偏高吗，无氧训练，增加新陈代谢。 提高身体在一段时间内消耗热量和脂肪的能力。 从长远来看，减脂减肥的效果更好。

肌肉是塑形减脂的神器，所以要做好无氧训练。 就好像成为了大公司的管培生。 现在工资可能一般，但未来可比摆地摊好多了！

具体可以点击这里：

话题 每逢佳节胖三斤，为何要从无氧训练开始？ - 硬核健身 - 知乎专栏。

三、长期有氧运动是减肥最好的运动？

不确定。

就像我们之前举的例子。 诚然，一个朝九晚六摆地摊的小白领，一月份确实赚的钱比管培生多。 比如长时间的有氧运动或节食。 燃烧卡路里和脂肪真的很好。 但是你想一辈子摆地摊赚钱吗？ 你愿意每天跑两个小时（真正喜欢跑步的人不关心这个），还是吃得像非洲难民？ 长期通过有氧运动来减掉热量和脂肪，根本不是减掉体内脂肪和改变体型的最好方法。

另外，长期的有氧减肥效果对于普通人来说是很差的。

单纯的长期有氧运动可以改善一些健康指标，如血压，但长期不利于减肥④。

一项利用自行车进行中高强度、长期有氧耐力运动的实验⑤发现，运动干预并没有明显降低体重（平均仅0.2公斤）。 在日本的另一个实验⑥中，长时间行走并进行大量运动并没有明显改变人的体重。

为什么长期有氧运动消耗热量，却不能有效减肥？ 原因可能是我们的身体，通过荷尔蒙的调节，迫使身体多吃，堆积脂肪。 长期的有氧运动会消耗大量的热量，给身体造成压力。

例如，瘦素是一种有助于减轻体重并帮助我们抑制食欲的身体激素。 研究发现，如果我们单纯地进行长期的有氧耐力运动来减肥，会增加我们的卡路里消耗。 我们的身体会减少瘦素的分泌。 让我们吃得更多，获得更多的脂肪。 效果可以持续数天，直到您恢复消耗的能量和脂肪⑦。 另有研究发现，马拉松运动员的瘦素分泌量是常人的三分之一⑧。 （有人问到其他运动对瘦素水平的影响，由于没有运动员不做有氧训练，所以不可能把无氧和有氧运动单挑出来。但是有研究表明，竞走运动员的瘦素水平明显偏低高于橄榄球运动员，而橄榄球运动员则低于普通人⑨。另一项研究表明，大负荷力量训练不会使举重运动员的瘦素水平发生明显变化⑩。）

简单地说：有氧运动并不是最适合人体减脂的运动。 因为有氧运动会给身体带来压力，增加食欲并促进脂肪储存。

像马拉松选手一样生活可以很瘦，但又有多少人能做到呢？ 另外，很多长跑田径运动员也需要节食……不仅仅是练那么瘦……

（我个人的猜测：人类是哺乳动物中最耐久的生物之一，对于远古的祖先来说，跑个两三个小时真的不算什么。直到现代，很多人类学家发现，很多部落最好的捕猎方式就是这样杀死猎物作为羚羊...

人体耐力超强的原因之一是体内脂肪含量相对较高。 脂肪是有氧运动的主要能量来源，我们早就知道了。 看看被人类养肥了这么多年的家猪。 这样长大的他们，体脂含量一般在15%左右。

一般来说，成年健康男性的体脂会在20%左右……女性则为20%-30%。 我们都比猪还胖。 而这种脂肪正是我们有氧耐力强的原因之一。 因此，有氧运动大量消耗脂肪后，人体需要对其进行补充和储存。 其中一种方法是通过荷尔蒙的方式来调节食欲和脂肪储存量。 如瘦素、生长激素等。 )

1、马拉松赛后，检测证明，运动员的血糖没有下降。 如果有下降，就是肝脏代谢异常。

2、肝脏可以源源不断地将肝糖原输入血液，并将乳酸、脂肪、蛋白质转化为葡萄糖进入血液。

3、第二条提到了两个名字，乳酸和肝糖原。 和肌糖原。 血液中的葡萄糖约为40卡路里，糖原约为260卡路里，肌糖为1400卡路里。 所以在你90分钟的运动中，能量糖是足够的，但是身体需要以更节约的方式提供能量。

4、在真实情况下，人体会根据你的运动强度自动调动合适的资源来消耗各种效果。 而且我会尽量不让代谢物伤害到你的身体。 糖的分解会产生副产物，乳酸和钾离子。 一个让你的肌肉疲劳，另一个让你感到酸痛。 当你跑步超过20分钟，而且是中低强度时，优先消耗40卡路里的血糖。 血糖是人体最直接、最快的来源。 如果运动持续下去，身体会自动切换到更经济的能量脂肪。 如果一开始就保持高强度运动，身体会不断消耗糖分天天健身会使游离脂肪酸偏高吗，而糖分是无氧条件下最好的来源。 这样一来，你的减肥效果会很差，当然，同样的热量摄入下，你坚持的时间长，还能减掉脂肪，而长期高强度的运动对普通人来说是一个挑战和心脏。 最典型的例子就是穿越南极或北极。 热量消耗是用同位素估算的，大约是常人的20-50倍。 它们最终非常薄。

5、间歇训练法也从另一个侧面证明了4点。 间歇训练是目前最好的减脂方式。 20%的时间或距离的高强度运动和80%的时间或距离的中等强度运动，比不改变强度的减脂效果更好。 可以推测，高强度运动会使血液中的血糖值最大化，而当恢复到中等强度时，身体会使用更多的脂肪来获取能量。

6、另外，最有效的减肥方法是力量训练，提高基础代谢，改变饮食结构和数量。 1KG的脂肪有4000-9000卡路里，足够你跑50KM。

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