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揭穿神话：“你在跑步 20 分钟后开始燃烧脂肪”（标题已更改）

7月2日重新编辑的内容：

之所以用这么一个“重”字，是因为“20分钟开始燃烧脂肪”给人们设定了一个门槛，就好像没有足够长的时间锻炼就没有效果一样。 其实恰恰相反天天健身会使游离脂肪酸偏高吗，身体优先燃烧脂肪，运动强度与脂肪的供能比例成反比，所以随时随地散步已经是很好的减脂活动了。

1、血糖水平与运动减肥关系不大。 需要考虑的是肌糖原和脂肪的供能比例。 当血糖水平真的降低时，减肥的人最好停止运动。

2、附件中有一篇文章，从中可以找到运动的平衡点，即不同强度的糖分和脂肪燃烧的比例。 从文章中的图表可以推断，在耗氧率为50%~65%的运动下，单位时间内的脂肪燃烧效率最高。

3.到现在为止天天健身会使游离脂肪酸偏高吗，我还没有找到先烧糖再烧20分钟脂肪的依据。 有一种说法是70%最大供氧运动30分钟后脂肪动员会增加，但这并不代表供能比例会在30分钟左右发生变化，因为在70%供氧下肌内脂肪会参与供能到维持初期货源可比。 尽管另有声明，血浆脂肪酸浓度与脂肪利用率成正比。 运动生化课本上提到，在最大供氧量的70%以下，运动2小时、运动20分钟的脂肪供能比例为37%，然后2小时后脂肪供能比例会增加一个半小时。 我个人推测可能是因为肌糖原燃烧到一个阈值，血糖水平开始下降。 这个时候已经不适合减肥的人继续运动了。

4、暂时还没有找到仔细讨论运动中脂肪和糖的供能比例和游离脂肪酸浓度变化的文章。

5、脂肪与能量的比例也可以借助外部因素来增加：左旋肉碱（=维生素C+烟酸+维生素B6）、咖啡因、人参、茶、饥饿。 （饥饿是最便宜的）。

6、粗略计算：在均衡饮食的情况下，一个体重80公斤的人，每天走10000步，一个月左右可以减掉2.5公斤左右； 一个体重60公斤的人，每天走10000步，一个月左右可以减掉1.5公斤。

食物摄入对饥饿兔血浆游离脂肪酸和血糖浓度的影响.pdf

2014-6-21 16:56 上传

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空腹越野跑对血糖和游离脂肪酸的影响_糖原磷酸化酶BB和心型脂肪酸结合蛋白.pdf

2014-6-21 16:59 上传

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耐力训练与运动中糖脂肪利用的平衡.pdf

于2014-7-1 15:09 上传

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