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室内肌肉健身动作 动态的

室内健身如何选择合适的重量和组数？ 很多人不知道健身运动的最佳 RM，因此他们经常在一个晚上只重复一项运动。 下面我们就来看看如何正确选择室内健身的重量和组数。

首先让我们看看 - RM

RM：做重量训练时的重量和重复次数，可以用最高重复次数RM来表示。 指一组练习可以做到力竭为止的重复次数。 （也称为有效时间）

比如10RM就是这个重量只能连续重复10次，力竭：每组到最后如果没有休息，就没有办法再做1次重复了。

力量训练的重量、次数、组数如何选择？

研究表明：1-5RM的负荷训练可以使肌肉变粗，发展力量和速度； 6-10RM负荷训练可以使肌肉变粗，增加力量和速度，但耐力增加不明显； 10-15RM负荷训练 肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力都有所增长； 30RM负荷训练增加了肌肉中的毛细血管数量，提高了耐力，但是力量和速度的提升并不明显。 但是对于训练中的我们来说，找到合适的训练菜单才是最基本的，也是最关键的。 也往往决定了我们训练的质量和效率，不同的重量、时间、组别。 会有不同的效果。

频率：

1、一般来说，1RM-5RM是肌肉力量的最佳选择。 为了增强肌肉力量室内肌肉健身动作，重量训练应该以更大的重量和更少的重复次数进行；

2. 6RM-12RM是增加肌肉量的最佳选择，可以用来增加肌肉量和围度。

3、15RM以上是锻炼肌耐力的最佳选择：锻炼肌耐力，需要采用重量轻、次数多的方式。

组数：

而且，在进行室内健身重量训练时，不能只进行一组练习（比如10RM）。 要想达到理想的效果，每个动作必须分组练习（比如3-5组）。 只有这样，肌肉群中的所有肌肉纤维才能得到刺激。 如果你做太多组，你就有过度训练的风险。 组间可以有1到3分钟的休息时间。

重量

一个很重要的话题，那就是权重的选择。

我们知道关于次数的规律，所以我们可以根据自己的情况找到权重。 如果你的目标是增肌，建议使用6-12RM，那么如何找到6-12RM的重量呢？

从理论上讲：如果一个健美运动员使用每次训练只能举起一次的最大重量（1RM），那么这个重量就是他确定常规训练次数的标准。如果找到标准（1RM），你应该在常规训练中使用这个重量的 75% 到 80%。 这时候的效果是最好的。 一般来说，在这个重量下你可以完成6到12次重复

暗示：

(1) 体重是我们在训练中计算出来的室内肌肉健身动作，随着能力的提高而增加。

(2)当身体适应了原来的重量后，就要逐渐增加重量，否则进步就会停止。

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