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每周健身计划

每周健身计划

时间的脚步无声无息，在不经意间流逝，又迎来了新的起点，是时候为下一阶段的学习做计划了。 一个好的计划是什么样的？ 以下是小编收集的每周健身计划，希望对大家有所帮助。

每周健身计划1

第一天：胸部训练

1、卧推，做四组大重量，每组8-12次，根据个人因素判断重量是否合适。

2.上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。

3.卧鸟，四组或夹胸，四组。

第二天：背部锻炼

1.颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。

2、站立划船，大重量，四组或硬拉，四组。

3、扩胸，四组或耸肩，四组。

第三天：腿部

1.深蹲，四组。

2.俯卧腿弯举，四组。

3.踮起脚尖，四组。

第四天：肱三头肌

1.四组窄卧推。

2.站立肘压，四组或仰卧臂屈伸，四组。

3、弯身、屈伸、四组。

第五天：二头肌

1.站立臂弯举，四组。

2、单臂正握弯举，两组或单臂反握弯举，两组。

3、擀棍，两组。

第六天：肩部训练

1.颈部按压，四组。

2.颈部按压，四组。

3.站立飞翔，四组。

4.站在鸟身上，分四组。

第 7 天：减脂

1、仰卧起坐，六组。

2.仰卧举腿，六组。

3、慢跑半小时。

坚持非常重要。 你对未来的自己说什么？ 做比想更重要！

每周健身计划2

1、热身15分钟左右，让身体稍微出汗。

2.力量练习

周，目标肌肉： 动作： 组数： 数量： x 组

周一，目标肌肉：胸部，动作：平哑铃飞鸟 6 组 x 10 次，平哑铃卧推 5 组 x​​ 12 次，俯卧撑：6 组 x 力竭

周二，目标肌肉：背部，动作：单臂哑铃划船7组x12，弯腰哑铃划船5组x12，直腿硬拉：6组x12

周三，目标肌肉：肩部，动作：哑铃推举5组x10，俯身飞鸟5组x10，单臂哑铃前平举：5组x12，直立划船：5组x12

周四，目标肌肉：二头肌三，动作：哑铃交替弯举3组x8、集中弯举3组x8、扩胸单臂弯举3组x12、窄卧推3组x8、单臂颈背臂屈伸3组x8、后臂屈伸2组x12

周五，目标肌肉：腿部，动作：剪刀深蹲3组×10次，直腰跪姿4组×10次，蛙跳2组×30次，高抬腿3组×120次，仰卧深蹲3组×30次

周六（单人），目标肌肉：胸、腰、腹，动作：双杠臂屈伸2组×力竭、俯卧撑3组×力竭、平板哑铃飞鸟3组×10次、平板哑铃卧推3组×12次、腹部弯举2组×力竭、腰部旋转2组×40次、侧腹弯举×2组×力竭、侧屈3组12 次

周六（双），目标肌肉：背部、腰部、腹部，动作：引体向上2组×力竭、单臂哑铃划船3组×10件、俯身哑铃划船3组×10件、直腿硬拉3组×12件、卷腹2组×力竭、腰部旋转2组×40件、侧腹卷起2组×力竭、3提铃体侧弯套 x 12 套

周日，休息或跑步 慢跑20分钟，快跑5分钟，慢跑15分钟，快跑5分钟，慢跑15分钟

每周健身计划3

前言：

1.这个方案是我自己的经历，分享给大家，如有雷同纯属巧合！

2.此计划适合健身爱好者和初学者。 健美高手请路过！

3.我年纪大了，可以参考这个方案，请勿照搬，训练过程中出现任何身体不适我概不负责！

锻炼：

我每周锻炼3次，周二、周四、周六中午11:30到1:00（原因：只在午休时间锻炼）

周二：背部和二头肌

后退 -

1、宽握引体向上（5组——每组次数可变，直到无法完成为止）

2.杠铃划船（5组——每组8-12次）

3.哑铃弯体划船（5组——每组8-12个）

4.坐式前颈绳索下拉（5组——每组8-12次）

5、坐式器械划船（5组，每组8-12人）

两个头——

1.杠铃弯举（5组——每组8-12次）

2.牧师机小杠铃弯举（5组 - 每组8-12次）

3.坐姿哑铃交替弯举（5组——每组8-12个）

4.钢丝反握弯举（5组——每组8-12次）

星期四：胸部和三头肌

胸部 -

1.杠铃卧推（5组——每组5-8次）

2.上斜卧推（5组——每组5-8次）

3、哑铃卧推（上斜）（5组——每组8-12个，每周可换一次）

4. 哑铃飞鸟（上斜）（5组，每组8-12个，每周可换一次）

5.双杠屈曲（5组——每组8-12个）

6.电缆夹胸（5组-每组5-8个可每周更换一次）

7. 胸夹曲臂装备（5组——每组8-12个，每周可更换一次）

三头——

1.窄距卧推（5组——每组5-8次）

2.仰卧曲臂引体向上（5组，每组8-12次）

3、钢索下压（5组，每组8-12根）

4.弯腰、弯曲和伸展（5组——每组8-12次）

5.背部俯卧撑（5组——每组8-12个）

周六：

深蹲（硬拉）和后蹲或硬拉可以每周使用 SMS 机器或自由重量器械进行一次。

后蹲或硬拉（5 组 - 每组 5-8 次）

肩膀 -

1.短信机坐推（颈后）（5组——每组8-12次）

2. 坐式哑铃推举（5组 - 每组8-12个）

3.侧平举和前平举（5组，每组8-12次）

4. 站立划船（5组，每组8-12次）

5.弯腰侧平举（5组——每组8-12次）

说明：我运动前热身：跑步或骑车10分钟，韧带拉伸5分钟； 运动后进行20-30分钟的有氧运动，5分钟的韧带拉伸； 运动量根据当天的身体状况而定，以上5-8个大重量，8-12个为中重量或轻重量，大重量是指你能承受的最大重量的80%，小重量是60%（注：比如你能卧推100KG，80%的重量就是80KG的近似重量）； 2-3周 刺破自己的极限体重（一定要保护好）。 运动组之间的休息时间为30-60秒，大重量时间长，负重时间短。 每次锻炼后，腹肌会随机添加 5 组。 每个部分都有很多动作。 您可以到猪儿兄弟置顶帖中选择适合您的一款。 练习，我每2个月就打乱一次训练计划（大家可以根据自己的情况改变）。 我总是在周二练习我最弱的一项。 因为周末，可以休息2天，然后就可以专心进行体育锻炼； 周六练习大重量也是休息的原因。 如果是为了减肥，可以减少器械，增加有氧运动的时间。

注意：运动时需要集中注意力； 峰值收缩效果会好，有氧运动也不能忽视。 有氧运动可以改善心肺功能； 所有无氧运动应在45分钟至1小时内完成； 根据我的经验，所有练习都可以在90分钟内完成！ （我还要工作）

饮食：

1、早上7:30起床吃早餐：2片全麦面包或者粥包子+一瓶牛奶+2个全蛋（增肌可以加一勺缓释鸡蛋）

2. 9:00到公司上班，10:30加餐（避免空腹运动）：2片全麦面包+牛奶（咖啡）+水果（苹果等）

3、运动前：准备一瓶佳得乐+1根香蕉+红牛（山寨氮气泵）

4、运动后：1根香蕉+一片面包+一把葡萄（必须）+2份蛋白质（补充肌肉加一勺鸡蛋）

5、1点回到公司吃午饭：一碗米饭+很多蔬菜+红肉+豆腐（我喜欢豆腐）

6. 6:30晚餐：少量米饭或其他少量碳水化合物+大量蔬菜

7、11点睡觉：睡前半小时，2个蛋白+一片全麦面包（或一勺缓释鸡蛋）可以增肌

说明：减脂的人可以减少碳水化合物的摄入。 训练日吃鸡蛋，通常不需要； 我个人认为开始运动时不需要鸡蛋，运动到一定时间后才需要补充（每个人情况不同，我建议至少半年以上）

每周健身计划4

周一

低强度、小强度跑步：将家用跑步机的坡度调整为1%，强度调整为1级。热身和准备活动结束后，步行或慢跑50分钟左右。 减肥是一个渐进的过程。 7天内合理调整跑步强度，有利于肌肉恢复，可以理想地达到减肥目标。

周二

变速跑步：首先将家用跑步机的坡度调整为1%，强度在1级和3级之间变换，每五分钟变换一次，大约需要50分钟快走或跑步。 根据自己的身体状况，可以适当增加三级强度运动的时间。

周三

适当放松：根据自己的情况，可以选择休息一天，或者重复周一的健身活动，让肌肉得到充分恢复，才能进行下一步的训练。

周四

加大跑步强度：家用跑步机的坡度仍调整为1%。 热身和准备活动结束后，将跑步机调节至2级强度，进行快走或跑步20分钟。 在第一周，你的健身计划可能只允许你完成一次20分钟的锻炼。 在后面的每周计划中，可以增加到2-3次。 两次之间可以慢跑5分钟左右，以恢复体能。

星期五

适当放松：根据自己的情况，可以选择休息一天，或者重复周一的健身活动，让肌肉得到充分恢复，才能进行下一步的训练。

周六

调节坡度跑步：先将电动跑步机的坡度调节至4%，强度调节至2级，快跑或快走1分钟。 然后将家用跑步机坡度降低至2%位置，调整至一级强度跑步或快走1分钟。 继续将坡度调整至5%位置，跑步或快走5分钟。 最后，将坡度降低至2%并休息1分钟。 如此进行循环练习，直至坡度达到10%，最后将坡度调整为2%，放松5分钟结束本次练习。

星期日

请假1天调整一下。

合理利用家用电动跑步机进行练习，你会发现减肥就是这么简单。 在享受减肥成果的同时，你的身体也会变得越来越健康。 在此，卜小松还是希望大家尽量不要随便使用一些减肥产品，以免体重减轻而深受其害。

每周健身计划5

周一：跑步+器械锻炼

这是最传统的健身房减肥方法。 跑步是为了燃烧体内的脂肪，从根本上达到减肥的目的。 一般来说，每次跑步45-60分钟之间效果最佳； 借助器械进行锻炼是为了减掉某个部位的体重，比如减掉背部。

周二：有氧运动+器械锻炼

有氧运动也是有氧运动的一种。 运动强度和燃脂效果并不逊色于跑步。 有时候你觉得跑步很无聊，你可以选择有氧运动来代替。 健美操一般是指健身房内的跆拳道、杠铃练习、健身操等公共科目，适合各个年龄段的人群进行练习。

周三、周日：休息

所谓休息并不是彻底的休息，而是指可以在公园等场所做一些轻强度的运动，如快走、竞走等休闲娱乐活动。 或者可以在家里或者健身房做一些简单的瑜伽动作，主要目的是放松身体的肌肉，让身体得到休息。

周四：旋转

动感单车是消耗能量较快的有氧运动之一。 其主要特点是气氛活跃。 配合动感十足的音乐，可以让人在健身时不知不觉地兴奋起来，提高脂肪燃烧的速度。 它始终是减肥运动中最受欢迎的运动之一。

周五：高温瑜伽+慢跑

高温瑜伽也是女性最喜爱的运动之一，但其局限性比较大，运动强度适中。 做了一堂高温​​瑜伽后，也许你的运动量还没有达到减肥的效果。 最好的选择是在跑步机上进行一些慢跑运动，以加快体内脂肪的燃烧速度。

周六：游泳

现在的天气非常适合游泳。 游泳也是最有效的有氧减肥运动之一，相信是每个减肥人士最喜欢在夏季周末做这样的减肥运动的方式。

防范措施

有氧运动，尽量保持在40-60分钟左右，以获得最佳效果。

女性的减肥健身计划需要专门制定，并按照上述方法进行锻炼。 目前，有些人总是在三分钟内减肥。

每周健身计划6

一、健身的目的

在国家大力发展全民健身运动的今天，健身器材因其简单、易于实施、适用性强而非常有吸引力。 它能有效增强人的体质，改善人的健康，发展肌肉力量，增强体力，增强个人意志力。 因此很受大众尤其是文化知识水平较高的人士的欢迎。 就我个人而言，我身体瘦弱，体质弱，力量不够，所以一直需要科学有效的方法来改善自己的身体。 器械健美是我最好的选择。

我们在借助器械健身时，一定要根据个人的身体状况，实施科学、系统的锻炼计划，克服锻炼的盲目性、片面性、随意性。 因此，我自己做了下表，从中可以清楚、全面地了解自己的身体状况和存在的问题。 这对于我的健身计划来说是一个很好的参考。

二、一周计划

既然是个人健身计划的制定，就必须突出个性化的特点。 除了考虑上表中的个人身体状况外，还需要综合考虑个人对各种器械、健身设施、季节气候条件、营养补充条件以及自己的业余时间的兴趣和喜好。 情况等因素。 我以一周为一个健身周期，确定一周的健身目标、运动项目、运动时间和频率、运动强度和运动量。 主要健身目标是：提高身体各部位的肌肉力量，具体表现在卧推到50公斤，硬拉到110公斤。 相关安排如下：

热身活动：绕健身房慢跑两圈热身。

时间表：6:00-7:30pm（因为晚上没有课，所以每天晚上安排健身，然后洗澡补充营养休息睡觉）

每组之间休息 1 分钟。 改变动作3分钟。

周一：胸部、三头肌

第一个动作：平板杠铃卧推，4-6组，每组8-12

第二动作：上斜杠铃卧推，4-6组，每组8-12

第三动作：平板哑铃卧推，4-6组，每组8-12

第四动作：上斜哑铃卧推，4-6组，每组8-12

第五动作：平哑铃胸夹（小重量），4-6组，每组30个

休息10分钟左右

第六动作：平杠铃窄握推举，4-6组，每组8-12

第七动作：反握拉臂屈伸，4-6组，每组8-12个

第八个动作：双臂屈伸。 4-6组，每组8-12个

周二：背部肌肉、二头肌

第一个动作：引体向上，4-6组，每组可不做

第二个动作：坐式划船，4-6组，每组8-12个

第三动作：站立划船，4-6组，每组8-12个

第四动作：硬拉（60Kg），4-6组，每组8-12

第五动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个

休息10分钟

第六动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个

第七动作：哑铃弯举2个，4-6组，每组8-12个

第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12次

周三：三角肌、腿部

第一个动作：站立杠铃举起，4-6组，每组8-12个

第二个动作：坐式哑铃举起，4-6组，每组8-12个

第三个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个

第四个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12休息20分钟

周四

1.平杠铃卧推2组，每组12-15次，组间休息1分钟

2、杠铃深蹲2组，每组12-15次，组间休息1分钟

3、器械坐姿下拉2组，每组12-15次，组间休息1分钟

4、仰卧卷腹2组，每组12-15次，组间休息1分钟

周五至周日重复上述练习。

2、注意事项

1、注意安全

健美运动的器械都有一定的重量。 运动前，一定要认真做好活动准备。 锻炼时要注意检查设备安装是否牢固，防止发生意外。 运动时要注意重量是否适中，不要做超出自己力量的运动。 使用杠铃等重型器械时，请在附近有人保护您。

2、营养补充

我们知道，如果没有适当的营养补充，训练就不会有效。 每次训练结束后，应补充充足的能量和优质蛋白质。 但考虑到学校食堂的条件和我自身经济能力的限制，我的营养计划定为：训练时一瓶佳得乐饮料和一块巧克力。 训练结束后，在第二食堂吃鸡腿、鱼、牛排、豆腐等，还有一瓶营养快线。 饭后短暂休息后，洗个热水澡，放松全身肌肉。 晚上11点喝一杯热牛奶，吃一块巧克力，然后就可以睡一个充足舒适的睡眠了。

3.不要进行其他运动

一周的锻炼期间，最好少参加其他运动的锻炼，尤其是耐力运动，比如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗的能量较多，不利于肌肉生长，而且越练越瘦。 另外，平时不要做其他消耗过多能量的活动。

4.要有信心并坚持不懈

健身是一项长期、艰苦的运动。 只有坚定胜利的信心，做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、持之以恒的锻炼，才能取得最后的成功。

3. 个人经历

我一直想对自己的体质和体型做一个大的改变，后来我了解到机器健美是最科学、有效、快速的方法。 因此，这个学期非常幸运地选择了梁老师的班级。 每个班级都有老师的精心教学、完善的设备、同学之间的互相鼓励和帮助。 虽然我的基础很差，但我每次都非常刻苦地练习，考验着自己的耐力，挑战着自己身体的极限。 回去几次后，我的背很痛，爬楼梯也很困难。 但我很自豪地看到我的卧推、硬拉和其他重量有所提高。

如果你真的热爱这项活动，你就会觉得健美不仅仅是一堂课，不仅仅是一次简单的锻炼，不仅仅是为了提高哪块肌肉，而是一种要一直坚持的生活习惯。 它代表了一种健康、积极、持之以恒的生活态度，对身心健康大有裨益。 所以，我想，在大学毕业后的日子里，进入社会工作的日子里，经常会出现我在健身房挥汗如雨的场景，我会一直坚持这项运动！

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