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家庭健身方法（八）——爬行练习

抗击疫情，腿不能动； 在家别闲着，伸伸胳膊腿，动起来吧！

为了让大家在家也能健康锻炼，我们将陆续上传一些在家锻炼的好方法。 欢迎大家继续关注！

内容来自教育发展委员会专家团队

爬行作为行走以外的一种运动方式，是爬行动物和人类发展起来的站立和行走的代表性运动方式。 爬行能有效促进俯卧位的发展，同时也展示了人体抵抗重力的发展过程，为人体站姿和直立行走的发展提前奠定了基础。 首先，爬行练习可以对儿童阶段的智力、神经、协调性和身体形态产生积极的作用； 其次，早期干预可以使脑神经损伤康复，促进儿童智力发育。 爬行动作训练时，上肢和下肢均可受脑神经支配。 运动功能的发展； 最后爬行练习对青少年脊柱形态的发育有重要作用，在日常生活中具有预防和改善颈椎病、腰椎病、脊柱弯曲症状的作用。

1. 爬行

动作方法：练习者准备站立姿势。 要求：双眼向前看，脚尖向前，双脚分开与肩同宽。 一开始，双手触地，保持双腿伸直，慢慢将双手向前移动，尽量高过头顶，然后慢慢将双脚靠近双手，重复。

运动量：每组4次，共2组，间隔30秒。

2.前进-熊爬

练习者的准备姿势是膝手位。 要求：髋关节、膝关节呈90度，肘关节伸直，肩关节向前弯曲90度。 开始时：练习者向前爬行。 要求：膝关节离地，小腿与地面平行，核心收紧，脊柱与地面平行，相反的手脚交替向前移动。 每次移动约10厘米。

运动量：每组5米，共2组，间歇30秒。

3.反向-熊爬

练习者的准备姿势是膝手位。 要求：髋关节、膝关节呈90度，肘关节伸直，肩关节向前弯曲90度。 开始时：练习者向后爬行。 要求：膝关节离地，小腿与地面平行，核心收紧，脊柱与地面平行，相反的手脚交替向前移动。 每次移动10cm左右。

运动量：每组5米，共2组，间歇30秒。

4.前进——鳄鱼爬行

动作方法：练习者准备俯卧位，要求双手双脚支撑，肘关节伸直，肩关节向前弯曲90度，髋关节、膝关节伸直。 开始时，练习者向前爬行，要求：单手向前移动，对侧腿同时向前移动（膝关节尽量靠近同侧手，髋关节外旋外展），交替进行，向前爬行。

运动量：每组5米，共2组，间歇30秒。

5.反向-鳄鱼爬行

动作方法：练习者准备俯卧位，要求双手双脚支撑，肘关节伸直，肩关节向前弯曲90度，髋关节、膝关节伸直。 开始时，练习者向后爬行，要求：单手向后移动，对侧腿同时向后移动（膝关节尽量靠近同一只手，髋关节外旋外展），交替进行，向后爬行。

运动量：每组5米，共2组，间歇30秒。

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