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健身如何算作到位训练？

其实这个问题可以从两个方面来回答。 第一个方面是从身体方面来说，体能训练到位。 所以所谓的体能训练就到位了，就是说一定要把某个动作练到筋疲力尽为止。 比如练俯卧撑就应该练到撑不住为止，练仰卧起坐就应该练到连一个都做不了为止。 这就是体能训练到位。

第二个方面是心理训练到位。 如果你练习某个动作，比如你练习俯卧撑，你给自己设定每天练习30次，到了30次就不再做，那么你就认为已经到位了。 ，但其实你可以做50个，只是你觉得已经到位了，就是心理上到位了。

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苦行僧健身为您解答疑惑！

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体能训练的标准是什么？

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单纯说肌肉不痛，就等于白锻炼了。 只有肌肉酸痛了，才能说锻炼到位了。 这是错误的，因为很多人恢复得比较好，所以疼痛是判断的唯一依据，这多少有些片面！

【健身怎么算到位训练？ 】当然，如果你没有任何感觉，除了说明你是天才选手之外，只能证明你根本没有训练好！ 增肌需要足够的强度训练，破坏它的肌纤维，这样后续的营养补充才能变得有价值！

一般来说，我该如何判断呢？

三种方法：

1：如果是中等重量、多组数的训练，笔者习惯以泵感作为判断依据。

什么是泵？ 一种酸痛的感觉，感觉手臂里充满了某种酸痛的能量……

2：如果是大重量、团体训练，笔者习惯以拥挤程度来判断！

一般5RM左右的强度，手臂就很痛，可以作为判断的依据！

3：静态压缩时的膨胀

比如，当我在训练时，却觉得自己锻炼得不够，就会自己对目标肌群发力，体会到酸痛和纬度的增加。

这是一个很好的判断依据！ 看到自己的纬度不够，比如卧推不够，训练完之后再加上一些窄幅俯卧撑作为配菜，补充训练强度！

总结：

单纯以痛、酸、肿来判断总是没有说服力的，所以需要结合具体情况来讨论，我觉得答案是好的。

感谢您的浏览！

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大家好，我是视觉健身的作者大康，每天健身训练，你知道你的训练到位吗？

这篇文章对于健身初学者来说意义更大。 如果你是一个即将开始锻炼或者很久没有锻炼的人，那么你一定不能错过以下内容。

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首先你要知道标准体能训练的意义是什么？

我们所有的训练，无论是举重训练、自重训练还是有氧训练等，每个动作都有自己的目标，什么是目标，简单的理解就是在某种训练中你要训练到相应的肌肉团体，稍微复杂一点可以是提高协调性、平衡性、敏捷性以及肌肉生长和可塑性的目的。 为了这个目标，我们需要做特定的动作来强化他，比如训练胸肌，我们用卧推飞人训练等等。 这些动作都是为了达到你理想的目标而设计的，但是一旦动作出现偏差，你最终的训练结果就会出现偏差。 实际影响是什么？

1. 训练效果

所有肌肉在发力过程中都有主动肌和协同肌。 举个你动作变形的例子。 当你弯曲二头肌时，标准动作应该是伸直或稍微倾斜上半身。 当你的上半身开始摆动时，最终的表现可能会更好。 不会因为背部和核心的过度帮助而对二头肌的刺激更小。 这种欺诈行为非常常见。 变形可以在一定程度上帮助冲刺重量，但对于新手来说却偏离了我们的目标，大大降低了训练效果。

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2. 受伤

任何动作的设计，首先考虑的是安全与否，然后是训练效果，所以每个动作的标准流程都会是为了你的安全。 然后以手臂弯曲为例。 如果手腕不保持伸直，前臂发力，可能因为手臂缩短，你会更容易做到，但代价是你的手腕完全被骨头拉伤，所以你的手腕可能会受伤。

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讲到这里，大家应该明白动作标准有多么重要了，但遗憾的是，我在附近的大学体育馆训练时，看到的人，无论是新手，还是有一定训练经验的人，甚至是有一些训练经验的人。训练痕迹中，错误动作的现象比比皆是。 大约有50%~70%的人经历过，很多人认为使用已经为你设定了轨迹的设备来进行训练动作将会成为标配。 不行，使用器械时动作变形，受伤的几率甚至比自由重量还要高。 这就是为什么我说这篇文章如此重要。 首先我想跟所有的新手，特别是那些没有任何运动基础的新手说一说。 我看到的普遍现象是，很多刚开始在健身房举铁的人都会有这样的表现。 说白了就是整个动作在颤抖，也就是动作不稳定。 简单想想，很多人可能会认为原因只是实力不足，但事实可能并非如此。 大多数人可以举起空杠铃或弯举五公斤的重量。 可能很容易做到，但仍然会出现问题。 在稳定的情况下，根本原因是你对肌肉的控制力不够，无法募集所有的肌纤维，你的肌梭和高尔基键不够敏感，你可以尝试喝一瓶水，然后试着慢慢向前举起，整个过程要保持缓慢，而且一定要稳定，就像用力举起挖掘机手臂一样，看看是否能感受到三角肌的力量，是否能做好，这种情况可以通过后期的训练逐渐改变，所以一般人们不会谈论这个问题，但这种不稳定的训练却长期进行着。 虽然重量轻造成运动损伤的概率会更小，但对训练效果还是有影响的。

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大康在这里为您提供两种简单的方法，帮助您快速唤醒身体。 第一个是不要使用太轻的重量。 经常看到刚开始锻炼的同学两人一组，推空杠的时候，或者两边放着2.5公斤的蛋糕告诉自己，重量增加了。 虽然重量很轻，但全程会有人双手协助你。 受训者根本不会得到任何锻炼或肌肉刺激。 如果举不起来，即使推加了蛋糕的空杆，也请不要增加重量，因为新手在保力时不知道如何控制力度。 重量太轻会影响肌肉收缩的感觉。 如果你觉得现在使用它可以轻松举起十多个重量，并且训练部分没有太多感觉，那么你应该在有人保护的安全环境中逐渐增加重量，直到重量迫使你举起变形，这也是第二点，不要使用太重的重量。 听起来很简单。 太重的重量会迫使你的动作变形以提供帮助。 变形的原因不一定是你的肌肉不够强壮，也许只是因为你不能很好地募集你所有的肌肉纤维，那么当出现这种情况时，你应该减轻一点，一点一点，当你的重量能够稳定举起一定的次数，并且你能感受到一定的泵感时，那么就可以说你现在已经征服了这个重量，你可以增加它了。

一开始，你会因为肌肉的缘故，逐渐懂得如何工作，参与程度也会增加，体重也会很快增加。 当身体适应了这一切之后，成绩的提升就只能依靠唯一的增长了。 此时不要灰心，你刚刚经历了井喷期。

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最后，我们来谈谈动作本身。 其实这个题目很大，训练动作有上千个。 我们不可能一一教，每个动作的标准，这就是为什么很多人需要私人教练，但是李老师的私人教练也不是不可能，我们需要的是一本专业的书，我推荐给你的是省长的书，施瓦辛格的健身书（当然我不是打广告，他没有付我任何钱，达康只是想让你在健身路上少走弯路）内容基础易懂，而且非常广泛全面，来自基本的生理原理和一些基本的营养，到每个部位的各种动作的详细讲解，供你使用，无论你是从零开始还是想提高。

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但即使你学会了上面教的所有内容，以后也难免会忘记，而且动作的变化那么多，不可能每一个都记录下来，所以我们要做的不仅仅是模仿，什么是更重要的是理解，什么是理解？ 让我们采取行动来讨论它。 卧推，很多人可能都知道怎么做，并且知道一些要点。 让我们一点一点地详细解释一下。 卧推时双手锁住，防止杠铃掉落。 不是手掌上部，目的是保持手腕和前臂伸直，保护手腕。 前臂垂直于地面的目的是稳定结构并保护关节。 上臂与身体的角度略小于90度，目的是最大限度地伸展胸肌，同时可以锁住肩膀，保持稳定，保护肩关节。 头的上背部和臀部牢牢地放在卧推凳上。 双脚着地，腰部和下背部桥接。 运动过程中保持稳定并保护脊柱。 杠铃最终落在胸部下缘。 目的是让动作流畅稳定，更好地刺激胸部肌肉。 杠铃接触身体的目的是。 最大限度地伸展胸部肌肉，但新手机不要依赖胸部肌肉的弹性。 顶起时，最高点应在肩部正上方，并与落地点形成对角线。 每个动作都需要这样来加深刺激。

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可以看到卧推这个最基本的动作就能说出这么多细节。 如果你讲每一个动作、每一个动作，你真的不知道什么时候讲，但是如果你通过了刚才的讲解，对平板卧推的过程有了深刻的理解，知道每一个细节的意义而每一个要求，那么由平板卧推演变而来的各种动作，比如上斜卧推哑铃、平板卧推、坐姿推胸等等，你平板卧推的很多要点都可以融入其中。 即使细节上有细微差别，训练效果稍差，但避免受伤的技巧也基本相同。

因此，大康给新手的建议是，首先掌握并了解每个身体部位的两个左右的基本动作。 当你掌握了所有常见招式后，你也将进化为老手。

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