• 联系人：
• 电话：

一对哑铃，多角度训练三角肌，让你的肩膀更加立体

大家好，我是悠美。

每个人都知道很多关于肩部锻炼的知识。

我们知道三角肌分为前、中、后，更多人会按照这个顺序来练习肩部。

尤其是哑铃推举，可以使用很大的重量，很多动作中可以顺便练习前梁。

对于中束训练来说，最好的动作是侧平举。 只要掌握了技巧，练习的次数和组数就够了，一般来说是可以的。

而最难的是后脚趾。 不能给它施加太大的重量，而且很容易训练背部。 那么如何训练才能更好地训练三角肌后束呢？

1.三角肌后束功能

整个三角肌位于肩部皮下，后束起自肩胛骨。 它的作用是在肩关节处伸展并外旋上臂。 整体收缩可使上臂外展。

因此，我们在训练后梁时，上半身要稍微倾斜，通过抬高手臂可以稍微增加外旋，以达到训练后梁肌肉的目的。 训练有素的背梁可以让你的肩膀更加立体，背部更加协调，不会出现空块。

2.找到力量的感觉

训练背部的最佳方法是弯腰、侧身抬起。 有很多方法可以进行此练习。

但在拿起哑铃之前，我们需要找到空手或矿泉水瓶的感觉。

一开始，可以找一个哑铃凳，将哑铃凳调整到一定的高角度，通常是上斜哑铃卧推的角度。

建议温度为30度。 如果放置得太高，灵敏度会降低。

脚步：

站在调整好角度的哑铃凳后面，上半身开始前倾，将额头压在凳脚上，双手自然放在身体两侧。

保持背部挺直，慢慢向上抬起手臂，直到手臂几乎与地面平行，几乎到耳朵的高度，然后停下来。 固定右臂的位置，然后用左手触摸后梁。

然后将左手放在后梁位置，右手放回原位并移动到这个高度，反复做，反复感觉，记住这个位置。

注意：此方法可以方便您快速找到训练点以及想要举起的高度。

另外，用额头顶住凳脚也可以让你找到这个倾斜的位置，防止你在使用重量时借力。

保持背部挺直而不是弓形也很重要。

有很多人在做弯腰运动时总是弓背，包括背部练习、杠铃划船、硬拉等。

后期熟练后，直接把凳子拿掉，旁边放一面镜子，对着镜子站，自己看看动作是否标准。 这样你以后就不会犯错误了。

3.用哑铃做练习

双手各握一个哑铃，自然站立，弯曲膝盖，握住哑铃。

挺胸收腹，背部挺直，头部向上，眼睛向下。

开始举起手臂，将哑铃笔直向上拉，当它们几乎与肩部齐平时停止。

然后慢慢回到原来的位置，重复。

注意：

手臂不要太高，超过肩膀，斜方肌和上背部都会得到锻炼。

肘部不能完全伸直，需要稍微弯曲。

这时，俯身要低一些，这样感觉会更明显。

4. 动作变化

站姿做好后，可以进一步提高要求。

①坐姿弯腰哑铃侧平举

动作过程基本相同，但对弯腰的要求较低。

尝试将胸部紧贴大腿。 如果你很重或很累，你可以站得更高。

坐姿的好处是不易借力，但动作要做到整个，而不是只做一半。

有一个细节：可以在脚下放杠铃板来抬高双腿，这样会更容易贴住身体，否则就得踩脚或者起身借力。 当然，个子高的人不一定能做到。

②平台俯身哑铃侧平举

就是让整个身体平躺在哑铃凳上，然后将哑铃向两侧举起。

这样做，你基本上在训练后就孤立了自己。

不过一定要注意不要用大的重量，这种感觉会比较明显。

③上斜弯腰哑铃侧平举

就是将哑铃凳调整到向上倾斜的位置，然后躺在斜板上的哑铃凳上，然后做动作。

这个动作做起来会有点别扭，做不好就变成了背部练习。

所以重量一定要低，下巴贴在凳脚上，稍微外旋一下，做的时候感觉会好一些。

5.关于使用重量

你可以使用更多的重量来训练三角肌前束，因为那是举重。 至于中梁和后梁，最好轻一些。

后梁训练时，使用的哑铃重量不宜超过10KG。 如果太重，斜方肌在向后移动时就会产生代偿。

建议重量为5KG和7.5KG。 用这两个重量练习5-8组至力竭，刺激效果还是很好的。

我们的目的是增加肌肉，而不是强调重量，而肩膀本身就容易受伤，最好不要打太大的重量。

写在最后：

如果您过去在肩日先训练前侧，那么以后您可以先训练后侧。 放到最后，很有可能还没做几个动作就觉得无聊或者用力了。

很多人都是这样训练的。 为了追求大重量，哑铃推举可以推几十公斤，杠铃推举也是练的。 哑铃侧举时需要借力，肘部内旋、外伸过多。 当谈到后脚趾时，这个问题就更加明显了。 直接把哑铃往前送，也就是说从头到尾基本上都是在训练前脚趾，或者举得太高，斜方肌受力。 其结果是整个肩部肌肉发育不平衡。

所以，我们的训练计划还是需要随时调整的。 发现问题后，一定要及时改正，否则越往后越难。

同城信息网