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安排肩部训练，每周练习两次这4个动作，三角肌就会有饱满的感觉

很多朋友在健身路上最大的障碍就是肩部肌肉的训练。 这是因为肩部肌肉处于特殊位置，肌肉覆盖面积比较小，所以大部分训练效果微乎其微，而且大多更愿意将肩部训练的时间分配到其他肌肉训练上，但从长远来看，肩部肌肉太弱，无法与其他强壮的肌肉相匹配，使身体看起来不协调。

相信很多人在锻炼的时候都会面临这样的情况，那么我们该如何解决肩部训练的问题呢？ 坚持肩部训练是必须的。 如果你一直不愿意主动练习和刺激肩部肌群，肩部肌肉如何改善和强化呢？

为了更好地锻炼肩部肌肉，必须对肩部的结构有一定的了解。 一般来说，肩部训练主要针对肩部三角肌。 三角肌是肩部肌肉的主要组成部分。 通常分为前束、中束、后束。 这些肌肉必须在以后的训练中激活。 可以通过运动和机器刺激的三束肌肉。

肩部肌肉是一项健身计划。 具体重量要根据个人体质来规划。 每周至少安排两次肩部训练。 下面这组动作建议每个动作做10-12次，组间休息30-60秒。

动作一：弯腰哑铃飞鸟

双脚距离与肩同宽站立，膝盖微弯，上半身前倾，尽量弯曲身体直至与地面平行，双手各握一个哑铃，让它自然垂在身前，然后将哑铃向两侧举起，直到上臂与背部在同一水平线上，肘部微曲，稍作停顿后，慢慢恢复姿势。

动作二：单臂侧举张紧器

将轮滑调整到最低位置，一手握住拉紧器保持身体平衡，另一只手握住绳柄，保持脊柱中立，将绳子沿身体侧面向上拉，直至双臂平行或高于肩膀，慢慢将绳子下降到复位位置。

动作3：坐姿哑铃前平举

坐在斜坡上，倾斜角度约为45度，背部紧贴椅背，双脚打开平放在地面上，双手各握一个哑铃，将哑铃挂在两侧你的躯干。 这是初始位置。 然后沿上前方举起哑铃，直至手臂位置高于肩部水平，然后慢慢将哑铃放回初始位置，重复练习。

动作4：站立哑铃侧平举

双脚分开站立，双手各握一个哑铃，将哑铃放在大腿两侧，保持背部挺直。 这是初始位置。 然后将哑铃举至身体两侧，直至上臂与肩同高或略高于肩，然后慢慢将哑铃放回初始位置。

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