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无器械健身计划

对于尝试锻炼或减肥的人来说，两个更常见的障碍是缺乏时间和金钱。

谁有闲暇时间去健身房，或者有闲钱去购买昂贵的健身器材，或者去骑长途自行车？

好吧，如果上述原因阻碍您健身，那么您很幸运 - 请阅读我的文章。

不借助任何器械也能拥有好身材、好身材！ 而且只需要一两个简单的工具，就可以把比较好的效果变成非常好的效果，瞬间变身兽级肌肉男！

由于您只需要一两件小设备或根本不需要任何设备，因此您可以在家里或任何地方锻炼，即使您是在单间监狱（条件受到限制）。

找时间做这种运动是不可能的——你可以边运动边看电视！ 天哪！

自重锻炼的优点和缺点

只需利用您的体重，您就可以进行许多具有挑战性的健美练习。 当我不能去健身房时，我制定了一个健身计划。 例如，我可以从个人经验告诉你，这是一个非常困难的挑战（与以下行动相比）。

如果你只使用一两件器械：哑铃、壶铃、跳绳、健身球或杠铃（引体向上）等，都是可以选择的。 你还可以更多地挑战自己。

现在我把这一切都归功于举重——我确实相信举重对健身有很大的好处，但自重锻炼也有很多好处。

1、无健身费，无需购买昂贵的健身器材。

2、随时随地都可以锻炼。

3. 大多数运动都涉及肌肉的协调运动，从而达到整体的健康和强壮。

4.一些刚开始力量训练的人通常体重超标。 自重练习将为您变得更加健美奠定良好的基础。

然而，仅靠自重锻炼是不够的，原因如下：

1.一段时间后（也许几个月），自重练习对你来说不再是一个挑战。 您需要增加重量才能继续进行力量训练。 您可以使用一些简单的设备来实现这一点。 （如以下所说的）

2. 如果您甚至没有一两件设备，例如引体向上杆或担架，您的某些肌肉将无法得到与其他肌肉相同的锻炼。 这在短期内不会成为问题，但从长远来看，您会希望实现更平衡的肌肉生长。

我建议从体重锻炼开始，然后慢慢进展到平衡体重和体重锻炼的一般健身方案。 如果您正在进行重量训练计划，则无需去健身房即可随时随地开始进行重量练习。

说说我的健身经历——举个例子

以下是我最近无法去健身房时开始做的一些小练习——这是一系列可以共同锻炼肌肉和关节的练习，利用体重和引体向上来进行全身锻炼。

然而，这并不是您短期内可以做的唯一练习。 这只是一个例子，对于下一个更多样化的挑战，您应该查看下一个介绍性课程。

如何进行这项锻炼：从一点热身开始——玩跳绳、跳绳或原地慢跑几分钟，让你的心跳加速。 然后按顺序做以下练习：首先持续三十秒到两分钟（你的体重决定你的时间，越重，时间越长），尽量不要休息。 如果你刚开始锻炼，可以休息得更充分，但如果你的体质已经比较好，连续做这些练习会有更好的效果。 如果你像我一样努力锻炼，你可能需要时不时地停下来喘口气——真的很累！

1.引体向上（掌背朝向自己）。 所需的上拉杠杆（视频）

2.俯卧撑。 你能做多少就做多少。 （视频）如果你无法完成计划中的所有俯卧撑，请稍微改变动作，使膝盖能够接触地面（视频）。 如果这仍然很困难，可以靠墙做俯卧撑：以一定角度靠在墙上或椅子上。

3、青蛙跳。 您完全蹲下，直到大腿与地板平行，然后尽可能跳高并重复（视频）。

4.骑自行车。 我一般不建议骑自行车，但它实际上可以锻炼一些关键肌肉。 （视频）

5、下肢练习。

6、方推力，即跳下、跳上、跳高三个动作组合。

7.悬膝抬腿。需要引体向上杠杆

8.印度俯卧撑

9.俄罗斯专题体育运动。 （但你不必使用健身球）

10.钻石俯卧撑

11.引体向上（掌背面向自己）。需要引体向上杠杆

为您发明完美的锻炼方式

现在您已经知道了我的锻炼方式，例如，您可以根据自己的喜好发明自己的锻炼方式。 只要选择5-12种动作训练并坚持完成即可。 中间可以休息也可以不休息。 当一轮动作做完后感觉很轻松，再做另一轮。

以下是一些建议：

1、选择一些能让全身动起来的运动。 例如，不要只做各种俯卧撑。 您应该做一些伸展运动（例如引体向上），一些下半身练习（例如冲刺和深蹲）以及一些全身练习（例如方形推力）。

2. 当您想要真正的挑战时，混合有氧运动（视频）可能是一个不错的选择。

3. 如果您有下表中的多种仪器，请使用它们。 如果没有，就买一两个。 但没必要根据清单去买很多东西。 你仍然可以在没有器械的情况下进行健美运动，至少在短期内是这样。

4.如果你刚刚开始，不要给自己太大的压力，循序渐进。 不要轻易灰心，也不要过度运动。

5. 当你变得更强壮时，你可以增加一些重量练习的强度。 哑铃、杠铃、壶铃和健身球都可以帮助您实现这种强化练习。 在真正转向基于力量的锻炼之前，您需要进行几个月的自重锻炼。

基本体重练习

体重锻炼有多种类型。 以下是一些较常见的类型：

*俯卧撑（类型：印度式、俯卧撑、钻石式等）

*平方推力

*青蛙跳（类型：青蛙跳，印度式）

*下肢练习（正面、侧面）

*椅子练习

*厚平板支撑练习

*免费仰卧起坐——我最喜欢的运动（双腿悬空，像骑自行车一样踩踏板）

*熊爬——四肢快速爬行

*障碍跳跃-障碍可以是台阶或专业障碍

*等距运动

*增强式训练

锻炼所需的装备

您不需要全部购买，但如果您拥有一些，效果就很好。 或者购买一两个来增加您自己锻炼的挑战可能是合适的。

*上拉杆：上拉、倒置上拉

*弹力绳

*实心球

*壶铃

*哑铃

*大轮胎 - 您可以用它们做很多练习，例如翻转轮胎、穿过轮胎等。

有氧运动

*跳跃机

*跳绳——当然你需要一根绳子，这是一项很棒的运动

*向侧面拖动

*触地

*跑800米或一公里

*间歇跑

* 划船（需要船）

*其他有氧训练机（如果您有的话）

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