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一个月快速学会10个引体向上

一个月快速学会10个引体向上

一般没有练过的人可以做一二二三，但再做就很难了。 引体向上是一个需要多块肌肉协调的动作。 只要多练习就可以了。 不知道你考试用的是正手还是反手。 正手是手掌朝前，双手之间的距离比肩宽。 反手握拍是指手掌朝向自己，握拍距离小于肩宽。 另外，你需要一个非常标准的动作姿势吗？

其实，你不必害怕，只要你敢于尝试一切，你就会成功一小步。 现在我就教大家如何练习。

①无需使用哑铃。

②练习前热身，原地小跑一会儿，伸腿，伸胳膊，全身放松

③找到最短的单杠。 开始练习倾斜伸展。 即身体向后挺直，双脚向前越过单杠，双臂伸直与身体形成一定角度。 开始慢慢伸展。 一定要循序渐进，当感到肌肉酸痛时就停下来休息一会儿。

④由于运动量不大，做标准的俯卧撑就够了。 可以做简单的俯卧撑来辅助锻炼。 只是不要趴着做，你可以把手放在床边、凳子或桌子上。 这样会更容易。

⑤练习③④几天后，就可以练习引体向上了。 切记一开始不要追求速度。 慢慢地上下走动，体会一下用力的位置。 事实上，运动越有效，速度就越慢。

这篇文章，小编就来教大家如何在家做引体向上，再也不用去公园找单杠了！

1.购买个人装备，一口气做引体向上

“引体向上器材”、“引体向上器”、“引体向上家用”、“室内门框单杠”、“多功能门单杠”，如果用这些关键词进行搜索，会有很多结果，而且有很多选择。 根据功能的不同，设备的组成和价格也不同。 常见的有以下几种：

伸缩单杠

：顾名思义，门框中间卡有一整条单杠。 有的用螺丝锁固定，有的用不可拧+防滑垫固定。 伸缩单杠的优点是：安装灵活，相对不受限制，任何门框，甚至在家里。 它也可以用在两堵较高的墙壁之间。 并且锁定在比较低的位置，还可以做仰卧起坐，脚勾住作为反作用力的施加点。 唯一的缺点是如果用螺丝锁的话，门框难免会被钻。

挂单杠：顾名思义，是挂在门框上的。 有很多环境限制。 并不是所有的门都可以安装（尺寸不同），而且通常安装后门是无法关闭的。 如果将其取下，通常会占用更多空间。 优点是安装速度快，无需破坏门把手。 有些握法可分为宽握法、窄握法、侧卧法，通常可用作其他训练，例如：俯卧撑、仰卧起坐和背部支撑的道具。

无论是伸缩式还是悬挂式，都有很多价格区间。 您唯一需要注意的是抗重和耐用性，因为这关系到您自身的安全！ 如果引体向上突然摔倒怎么办？ 装备坏了，身体受伤也没什么大不了的！ ！ 所以大家还是要自己多比较！

2.DIY设备，便宜，好用，有成就感

俗话说，没有回头路。 既然站着做不了引体向上，那就躺着练背吧！ 如果你不想花太多钱买装备，何不自己DIY一台呢！

所需道具：一根足够长的棍子、两条毛巾、胶带、橡皮筋

没错！就是这么简单，安装步骤如下

1.首先找一根足够长、足够坚固的木棍或者棍子，记住！ ！ 足够坚强！ 例如：拖把、刷子的杆体通常是金属制成的，比较坚固。

2、在棍子两侧分别缠上两条毛巾，并用胶带或橡皮筋将两侧固定，因为这两侧是作为支撑点，所以不能滑动。

3.找两把高度适中、足够稳定的椅子。 为了安全起见，请将哑铃（其他重物）放在椅子上，以确保训练时椅子不会移动。

DIY完成后，我感到百分百的成就感！

3.开门见山，门是你最好的朋友

这个方法比第二种方法简单！ 道具只需要两条大毛巾，门直接作为引体向上的道具。 优点是几乎不需要准备什么，缺点是训练相对困难。

使用方法：将毛巾折叠起来放在门框的顶部，这样握住时不会受伤或滑倒，然后再将另一条毛巾折叠几下，放在门栓上旋转，目的是为了防止你在训练的时候，如果用力关门的话，会夹到你的手，所以也是用来固定的！

训练难度稍大一些，因为很难握住，身体需要更稳定，不能左右晃动。

4.寻找替代练习来训练你的背部

背阔肌是引体向上中使用的主要肌肉群。 如果你不想去公园拉单杠，而家里又没有单杠，你可以做“引体向上”。

这个动作难度比较大。 为了安全起见，切记一开始不要握哑铃太重，因为哑铃会挂在后面。 如果训练时握得太重，可能会造成运动损伤。

或者可以改为躺在地上或长凳上，伸直双手，慢慢将哑铃（矿泉水、其他重物）向后移，然后回到原来的位置。

以上方法供大家参考，但无论使用哪一种，都必须考虑训练的安全性！

[结尾]

如何做引体向上？

步骤1：单杠悬吊微引体向上，步骤2：使用弹力带或凳子辅助进行引体向上训练

开始练习时，重要的不是完成多少个引体向上，而是每个引体向上的质量。 但一开始，很多人连引体向上都做不了。 方法一：踩凳子做引体向上。 可以离开凸起的物体，也可以不离开凸起的物体），但仍应注重利用背部肌肉（背阔肌、大圆肌等）发力，带动身体向上。 方法二：如果力量较强，但引体向上无法完全完成，可以将弹力带挂在杠上，然后用脚踩住弹力带，依靠弹力辅助完成引体向上。移动。 分组做，每组5到8个，注意每个动作的质量，注意背部肌肉的力量，而不是用手臂的力量把身体拉起来。 （虽然二头肌也参与引体向上） 第三步：做一次完整的引体向上训练。 从弹力带或凳辅助练习到完全无辅助引体向上并不是一朝一夕就能完成的，这是一个过渡过程。 例如，力量渐强后，在某一天总共6组的引体向上训练中，先进行2组完全无辅助引体向上，然后用弹力带辅助完成后续的训练。实力衰减后上组。 如果逐渐增加力量，直到完全不需要任何帮助就能完成所有组数的无辅助引体向上训练。

如何练习引体向上？

1、起始姿势：双手宽握（掌心朝前）握住单杠，稍宽于肩，双脚离开地面，双臂自然下垂伸直。

2、动作过程：利用背阔肌的收缩力将身体拉起，下巴超过单杠时稍停，静止一秒，使背阔肌完全收缩。 然后逐渐放松背阔肌，让身体慢慢下降，直至恢复完全下垂，如此重复。

3、呼吸方法：身体向上拉时吸气，身体下垂时呼气。 不要长时间屏住呼吸。

引体向上姿势：一口气做20个引体向上是大学体能测试的考核标准，所以为了在保持有效引体向上次数的同时不用力，可以将双脚向后交叉，防止过度摆动尸体被判定为无效。

引体向上主要锻炼身体的两点：臂力和腰力。 如果练臂力的话，做引体向上主要靠蛮力，比较累。 但做腰力引体向上就有点棘手了，是的，借助身体摆动的惯性，“扔”起来并不需要多大的力气。

引体向上注意事项：

1、当被测者身材矮小，无法自行跳起持竿时，测试者可以提供帮助；

2、测试时，受试者应保持身体直立，不得弯曲膝盖、抬高腹部等； 如果引体向上是借助身体摆动或其他附加动作完成的，则本次不计算在内；

3、试验时应有相应的防护措施，防止伤害事故的发生；

4、下降过程中，身体不要突然放松，身体要有点紧张，此时双脚要快速向前伸（幅度不宜太大，以免造成违规）。

如何练好引体向上

引体向上是体育中考和高中体育考试的测试选拔项目之一，主要测试上肢肌力的发育水平。 是男性上肢力量的检查项目。 它是一种用自身力量克服自身重力的悬挂力量练习。 它是锻炼背部最基本的方法，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。

锻炼效果：

1、引体向上重点训练背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围的许多小肌群和前臂肌肉有一定的训练效果。 认真练习这个动作，可以帮助人们拥有倒三角体型，在攀岩、划船等休闲运动中表现得更好。

2、引体向上锻炼背部，增加背部宽度。 引体向上还可以拉伸脊柱，使脊柱尽可能地伸展，促进脊柱骨质增生。

3、不同握距的正手引体向上，可以锻炼大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、二头肌、背阔肌，但侧重点不同。 宽握引体向上重点刺激背阔肌中上部； 中握引体向上重点刺激斜方肌； 窄握引体向上的重点是刺激背阔肌上部和大圆肌。

4、颈后引体向上，重点刺激背阔肌中上部、大圆肌、小圆肌、菱形肌、背部深层肌肉。

5、利用引体向上锻炼全身。

尖端：

标准引体向上需要较高的手臂力量，并且不需要太多技巧。 引体向上技术性更强，需要的手臂力量更少。 这里主要介绍一下引体向上的技巧。

力量引体向上：

正握正确动作说明：

1、握杠：双手直立握杠（测试时需直立，练习时可向后握或其他握杠）。 拇指从杆面下方握住杆，其余四指从上方握住杆；

2、摆动：握杆后，摆动身体，先将膝盖稍微向后弯曲，身体前后摆动；

3、拉杠：当挥杆到达后方最高点时，弯曲膝盖。 然后在向前挥杆的过程中，当你的身体即将到达杠铃正下方时，你的双腿突然停了下来。 此时，双手向上拉起杠铃，使肘关节弯曲，将下巴抬高到杠铃上方；

4、降杠做下一个：降杠时，慢慢弯曲手臂，慢慢将身体恢复到起始状态，然后弯曲膝盖，用力完成下一个动作。

注意：动作要尽可能连贯。

分解动作练习：

1、摆杠：做动作前先摆几次杠；

2、力量练习：引体向上虽然是一项技术性比较强的练习，但也需要练习者提高手臂力量；

3.体验拉杆瞬间急停的练习。

如何训练完成30个引体向上

可以是这样的，静态的、离心的训练。 当你能完成一个标准的引体向上之后，你就得想办法继续“探索”这个动作的价值。 如何探索，可以采用静力训练，强化离心收缩的过程。 完成。

机械连续组的关键是你要先做最困难的姿势，然后再做更容易、更容易的姿势，这样才有连续的空间。

具体动作建议：引体向上后，尽可能长时间地停留在顶部（静态训练），然后慢慢降低身体（离心训练）。 例如，你可以向上拉并在底部停留5秒，然后慢慢降低身体5秒。 这是一个非常好的“增加单个动作的训练价值”的方法。

如果你想提高引体向上，可以这样安排EMOM：每分钟完成1到2个严格的引体向上，重复30分钟！

第一分钟：做1~2个严格的引体向上，做完后休息，等待第二分钟开始。 第二分钟：做1~2个严格的引体向上，做完后休息，等待第三分钟开始……

如果这样持续30分钟，半小时内就能完成30到60个严格的引体向上。 这样的训练不会很累，而且还可以很好的增加训练量。 在做引体向上时，可以利用我们一开始提到的静力和离心训练技巧来提高单个动作的动作价值。

练习到力竭 经过一段时间的大容量练习后，您可以开始“练习到力竭”。 这个练习的目的是最终增加动作数量。 你需要尽最大努力做引体向上，直到一次失败为止，然后休息，直到你感觉自己可以完全恢复，然后再开始下一组练习直到失败。 这种类型的训练可能会非常痛苦，但对于最终提高引体向上次数很重要。

如何练习做多次引体向上

引体向上

它作用的肌肉包括二头肌、前臂肌、胸肌、肩部三角肌，几乎涵盖了上身所有肌肉群。

只要掌握科学的方法，稍加运用并坚持下去，一个引体向上的动作就能帮助你强化上半身肌肉。

不幸的是，这非常困难，非常困难。 如果您刚刚开始，您可能无法一次完成一个动作。 事情常常是这样的。 越是困难，就越能拉大你和别人之间的差距。 当你能独立完成15个标准动作时，你会发现你在上半身锻炼上已经远远落后于别人了。

引体向上是复合训练动作。 长期坚持这项运动可以全面提高你的力量水平，不断提高你的肌力和肌肉体积，改善你的力量和体形。

引体向上的动作非常简单。 双手宽握单杠，伸直双臂，下垂身体，放松腰部，小腿伸直或交叉。 吸气向上拉，呼气返回。

从握杠的方向来看，引体向上分为正握和反握两种方法。

可以简单理解，掌心向前的握拍称为正握； 手掌向后的握拍称为反握。

掌背动作一般采用与肩同宽的握距。 参与这个运动的肌肉有背阔肌、三角肌后束、二头肌和前臂肌；

手掌向前移动时，握距一般比肩膀宽。 这个动作主要用到的肌肉是背阔肌、二头肌、前臂肌；

正手引体向上，手掌朝前，二头肌用力较小，背部用力较多，难度加大；

反手引体向上，手掌面向自己，对二头肌施加更大的力量，难度也较小。 因此，一般反手打的次数多于正手；

根据握距的宽度，引体向上分为宽握和窄握。 宽握主要是增加背阔肌的宽度；

窄握主要训练内肌、肱二头肌和三角肌前束；

动作注意事项：起始动作，起始动作为静悬，双臂伸直；

动作过程中，无论握距多宽或多窄，每次练习都要充分舒展和收缩背阔肌，放下到底，向上拉至胸部（当然，不能当你的握力很窄时，将其拉到脖子后面），除非你根本没有任何握力。 有能力这样做。

一般来说，如果你一次做超过15个引体向上，可以尝试在两腿之间夹一个哑铃。 这也可以锻炼你的腹部肌肉。 使用的重量不能超过10至20公斤。 或者系上皮带，连接到铁链上，铁链下端挂上铃铛。

没有捷径，只要多运动，数字自然就会增加。

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