| 更新时间：2023-09-20 03:01 | 信息编号：281519 |
如何制定夏季健美操健身计划（新手）
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如何制定夏季健美操健身计划（新手）
文章包含个人观点，仅供参考。
有击则必应，有斗则必破。 谢谢。
暑假来了。 希望各位暑假的朋友有时间读一下这篇文章。
坤叔这次给大家带来的并不是街头健身的理论或者教程等等。
相反，我想给一些打算在暑假期间开始健身的朋友一些建议和训练计划模板。
不过也和街头健身很像~
毕竟街头健身和徒手健身都是没有器械的，仅仅依靠单杠和双杠来完成练习。
据我所知，刚开始锻炼的朋友都会保持一种兴奋的状态，但也会有些浮躁。 我总想蒸鸡，在短时间内成为一个大佬。 我学会了五种魔法技能中的六种。 一句话：炫耀。 但这是一件好事，它会激励你每天想要锻炼身体，养成良好的习惯。 但这样的热情会让你渴望将全部的力量投入到训练中，转化为高强度的训练。 结果运动后你往往会精疲力尽、过度疲劳，适得其反，只想回家做一条咸鱼。 只能说健身是一个坚持的问题，锻炼你的耐心和韧性。 简单来说，就是“无敌小强精神”。 说实话，女孩子很喜欢男孩子这样的。 所以坤叔还有另一个称号，恋爱浪子。
首先，我给大家列出几点建议。
1.学会热身。 你必须热身。 别问我。 我不热身。 互联网上有很多这样的内容。
2.循序渐进，慢慢来，不要着急，肌肉不是一天两天就能练成的。
3、好好锻炼，好好休息，早睡早起，多喝热水，按时吃饭。
4.脂肪和肌肉属于两个不同的世界。 不要把它们混在一起并试图购买幸福。
5、不要羞于问，不懂就问。 有经验的人可以帮助你少走很多弯路。
不多BB了，言归正传，开门见山。
入门篇
健身新手及刚接触健身的朋友的训练计划参考（自行适当调整）
Day1：胸部肌肉及周围肌肉
标准俯卧撑：10×5组（如果一口气做不了10个，就做5×10组）
10 个宽俯卧撑 x 5 组（如果你不能一口气做 10 个，就做 5 x 10 组）
双杠臂屈伸5×6组（如果不怕死的话可以做10组）
10 次仰卧起坐 x 5 组
板支撑可选
如果家里没有双杠也没关系。 只要用凳子练习即可。 前提是凳子一定要硬。
如果您不知道如何使用凳子或如何做仰卧起坐，请在评论部分寻求帮助。
Day2：背部肌肉及周围肌肉
30个标准引体向上，不分组，限时内自己做即可。 哦！ 顺便说一下，亲爱的女士，做引体向上时不要“挥桨”，直线上升或下降时不要用力。 除非你想让你的女朋友像我一样叫你“女士”。
跳跃引体向上 5 x 6 组 说实话，这并不费力就能做到。
10 x 10 组倾斜辅助引体向上。 说实话，做到这一点并不费力。
10 次仰卧起坐 x 5 组
板支撑可选
第三天：手臂肌肉及周围肌肉
30个标准引体向上，不分组，限时内自己做即可。
单手重物弯举10次x 5组（记得换手）
（重物=抽一桶适合自己体重的水或者让你爸爸给你买个哑铃）
虎扑俯卧撑 10 x 5 组
我们将单杆举起5次、6次或更多次，直到达到极限。
10 次仰卧起坐 x 5 组
板支撑可选
第四天：腿部
深蹲10次×10组
今天你不会跑步吧？
day5：休息日！吃好喝好，好好休息
第六天：循环
如果你每天还有无穷无尽的力量，我建议你每天训练两次，增强自己，每天多增加一项跑步活动。
以上培训只适合没有基础知识的新手。
大约一个月后，你会发现没有太大变化，甚至没有变化。 当你想用你的小拳头沿着网线打我的时候。那就说明你的计划需要改变了。 宝贝，你已经成功升级为小强二号了。
上面的计划是为了提升你的实力，为你以后使用的实力打基础。
从“马吊老”的角度来看，简单来说，就是让你认识一下你的新女友。
进阶章节（自行适当调整）
第一天：胸肌
标准俯卧撑 10x10
宽幅俯卧撑 10x10
窄距俯卧撑 10x5
双杠臂屈伸 10x5
腹部开膛器
第二天：背部肌肉
标准引体向上 5x10
跳起和拉起 5x10，快上慢下
极端繁荣个人情况
腹部开膛器
第三天：手臂
反手引体向上 5x10
用一只手将重物卷曲10x10（记得换手）
一只手举起哑铃10X10（记得换手）（如果有哑铃就这样做）
虎扑俯卧撑 10x10 组
极端繁荣个人情况
腹部开膛器
第四天：腿部
深蹲20次10组
可以尝试单脚深蹲5x6（记得换脚）
如果你不能做单腿深蹲，你可以帮忙。 您可以抓住墙壁或凳子来完成此操作。
哑铃负重深蹲
day5：照常休息！吃吃喝喝好好休息
第六天：循环
如果你每天还有无穷无尽的力量，我建议每天练习2次，并给自己增加更多的重量，每天再增加一次跑步（第4天除外）。
以上训练只适合小强2级玩家。
那么暑假的计划（入门篇）就差不多到这里了。
暑假或长或短，很多人不知道如何度过。
所以，从今天开始设定目标吧。
哦！ 正确的。 如果你的腹肌撕裂了，你就不可能按标准完成。 你只能做你能做的。
这篇文章是关于力量的。 如果你想锻炼肌肉，你可以慢慢地做这些动作。
例如引体向上，慢慢拉起，快速放下，然后慢慢拉起。 这对肌肉的伤害很大（对于锻炼肌肉很有帮助）。
至于饮食方面，我个人不太在意。 我正常一日三餐。
如果你想知道怎么吃，请留言告诉我，我会发布一篇饮食文章。
我还有几个视频
几篇文章
快点！
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