• 联系人：
• 电话：

健身减肥计划

健身减肥计划

时间的脚步无声无息，在不经意间流逝，相信每个人都对即将到来的工作和生活充满期待！ 让我们一起制定未来的学习计划吧。 那么如何制定计划才能发挥其最大的作用呢？ 以下是小编整理的健身减肥计划，欢迎分享。

健身减肥计划1

下列。 每周计划3次，隔日一次，每次1小时左右（紧凑高效）。

1 热身运动：5～10分钟，只要稍微出汗即可，可采用：固定自行车；

2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，使用：组合器械（详见力量训练）；

3有氧训练：20分钟，此时直接动员脂肪燃烧，使用：在跑步机上快速行走，心率达到133；

4 伸展放松：5到10分钟，灵活性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，使用方法：在垫子上锻炼。

力量训练：（收紧肌肉，让身体更强壮、更苗条、更苗条、更苗条！）控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作3组，每组15次，括号内为可选动作。

1 胸部：坐式胸部推举（俯卧撑）

2 背部：坐式划船（颈前下拉）

3条腿：坐腿踢（坐腿屈伸）

4 肩部：坐姿推举（哑铃侧举）

5 腰部：坐式背部推举（罗马椅背部拉伸）

6 腹部：坐姿仰卧起坐（药球仰卧起坐）

饮食建议：在饮食方面，基本上不可能给出具体的方案，因为每个人的情况不同，掌握原则和要点就足够了。

每餐少吃，多餐，杜绝垃圾食品，多吃富含维生素C、镁、铁、锌等元素的食物，

多吃水果和蔬菜（每天5份蔬菜和3份水果），

多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉、鱼类。

健身减肥计划2

首先，要申请营业执照，可以向当地工商行政管理部门咨询。

其次，启动资金主要是场地租金、健身房的运动器材、教练的工资。 你可以根据你的计划来计算。 当然，你的计划必须基于你对当地健身的兴趣。 进行具体的市场调查，估计每天有多少人来健身房，并估计营业额，从而制定出你的资金投入和产出计划，并根据这个计划确认投资规模。

第三，选址只看你所在地区的消费群体定位或者主要消费群体在哪里？ 选择这些消费群体去的地址。 当然，租金和场地面积也要同时考虑。 这是一个矛盾，但建议以场地面积作为主要选址原则。 面积越大，操作越容易。

第四，装修只要求简洁、干净，墙壁要求镜子，地面最好是木头或地毯。

健身房常用的器材有：1）力量训练器； 2)跑步锻炼器[3)划船锻炼器； 4）踏步练习器； 5）模拟游泳练习器； 6）滑冰练习器。

第五，在业务流程上，要加强程序化管理，即将客户消费流程，也就是锻炼流程，详细地划分为一些步骤，并根据流程将员工分成一些组，做到各司其职，各司其职。 还可特聘教练为客人提供专业的健身健美训练。

第六，在定价策略上，宜采用大众化价格，扩大顾客数量，实行“薄利多销”。 并对锻炼时间进行科学规划和安排。 在服务上，可以考虑适当搭配一些饮品，而点心店的食品销售既给客人提供了方便，又为自己增加了经营项目的收入。

1、租金：3万元/年（200平方米）

2、装修及装修费用：3万元/次（室内装修、隔断、桌椅、墙面、灯光等）

3、设备：6万元/一次性

2台跑步机x3600=7200元

2辆健身车x1500=3000元

8套哑铃x350=2800元

2个拳击架×4000元=8000元

2把按摩椅x3000=6000元

2张腹肌椅x1300=2600元

甩脂机=2700元

2套杠铃x1500=3000元

乒乓球2套x1400=2800元

2张台球桌x6000=12000元

体操垫10套x200=20xx元

儿童充气玩具1套x 5000元

儿童娱乐跳床1套x5000=5000元

4、流动资金：2万元

5、员工招聘、服装、户外广告、证照申请：10000元

6、预计投资：元

1、业务内容：

区域一：健身、美体、减肥、运动

第二区：跆拳道、健美操、瑜伽

第三区：台球、乒乓球、棋牌等。

第四区：儿童游乐区

第五区：休息区（设置：茶、饮料、咖啡、酸奶、保健品等冷热饮品可选）

请勿自带饮料

2. 营业时间：上午9:00 - 下午24:00

3、票务系统：

周六、周日，晚上 7:00-24:00

成人：6元/次，限时3小时。

学生：每次四元，限时3小时。

儿童：每次2元，限时3小时。

周一至周五 20% 折扣。

4、会员制度：

1、金卡会员。 888元/年，匿名，不限次数，不限时间。

2、银卡会员。 488元/半年，匿名，不限次数，无时间。

3、VIP卡会员。 288元/季，匿名，不限次数，不限时间。

4、普通卡会员。 98元/月，匿名，不限次数，不限时间。

健身减肥计划3

第一天：胸部训练

训练顺序：1.平上（大重量，四组，每组8-12次，如果尽力做到次数少于8次则说明重量太重，重量太轻说明重量太轻，需要稍后重复）->2.单周：上斜上（大重量，四组）； 双周：双杠臂屈曲（可增加，四组）->3 3组）->3 3组）->3 3组）->3 3组）->3 3组）->3 3组）->3 3组）->3 3组）->3 3组）->3 3组）->3 3组）->3 3组）->3 3组）-> 3 3 组)-> 3 3 组)-> 3 组。 。 单周：飞鸟（四组）； 双周：胸夹（四组）

第二天：背部锻炼

训练计划： 1、单周：颈后引体向上（可增加，四组）； 两周：颈前引体向上（可增加，四组）-->2.单周：站立划船（高重量，四组）； 两周：硬拉（大重量，四组）-->3。 单周：胸前拉（四组）； 两周：耸肩（四组）

第三天：腿部

训练计划：1.深蹲（超重可双倍以上，四组）-->2.俯卧腿弯举

（不少于1/2体重，四组） --> 3.踮起脚尖（四组）

第四天：肱三头肌

训练计划：1.窄卧推（大重量，四组）-->2.单周：立肘推举（四组）； 两周：仰卧臂屈伸（四组）-->3.俯卧臂屈伸（四组）

第五天：二头肌

训练计划： 1.立臂弯举（大重量，四组）--> 2.单周：旋前单臂弯举（四组）； 两周：反握单臂弯举（四组）-->3。 一周： ？

第六天：肩部训练

训练计划：1.颈部推举（四组）-->2.颈部推举（四组）-->3.站立鸟式（四组）-->4.俯卧鸟式（四组）

第 7 天：减脂

训练计划：1.仰卧起坐（六组）-->2.仰卧起坐（六组-->3.慢跑（中速不允许减速，30分钟）

周一至周六，训练后再慢跑20分钟。 方案2的训练量比较大，需要小伙伴们的毅力和耐力。

健身减肥计划4

周一

低强度、小强度跑步：将家用跑步机的坡度调整为1%，强度调整为1级。热身和准备活动结束后，步行或慢跑50分钟左右。 减肥是一个渐进的过程。 7天内合理调整跑步强度，有利于肌肉恢复，可以理想地达到减肥目标。

周二

变速跑步：首先将家用跑步机的坡度调整为1%，强度在1级和3级之间变换，每五分钟变换一次，大约需要50分钟快走或跑步。 根据自己的身体状况，可以适当增加三级强度锻炼的时间。

周三

适当放松：根据自己的情况，可以选择休息一天，或者重复周一的健身活动，让肌肉得到充分恢复，才能进行下一步的训练。

周四

加大跑步强度：家用跑步机的坡度仍调整为1%。 热身和准备活动结束后，将跑步机调节至2级强度，进行快走或跑步20分钟。 在第一周，你的健身计划可能只允许你完成一次20分钟的锻炼。 在后面的每周计划中，可以增加到2-3次。 两次之间可以慢跑5分钟左右，以恢复体能。

星期五

适当放松：根据自己的情况，可以选择休息一天，或者重复周一的健身活动，让肌肉得到充分恢复，才能进行下一步的训练。

周六

调节坡度跑步：先将电动跑步机的坡度调节至4%，强度调节至2级，快跑或快走1分钟。 然后将家用跑步机坡度降低至2%位置，调整至一级强度跑步或快走1分钟。 继续将坡度调整至5%位置，跑步或快走5分钟。 最后，将坡度降低至2%并休息1分钟。 如此进行循环练习，直至坡度达到10%，最后将坡度调整为2%，放松5分钟结束本次练习。

星期日

请假1天调整一下。

合理利用家用电动跑步机进行练习，你会发现减肥就是这么简单。 在享受减肥成果的同时，你的身体也会变得越来越健康。 在此，卜小松还是希望大家尽量不要随便使用一些减肥产品，以免体重减轻而深受其害。

健身减肥计划5

1.热身运动

大约15分钟，就可以让身体微微出汗。

2.力量练习

周： 目标肌肉： 动作： 组数： 数量： x 组

周一，目标肌肉：胸部，动作：平哑铃飞鸟 6 组 x 10 次，平哑铃卧推 5 组 x​​ 12 次，俯卧撑：6 组 x 力竭

周二，目标肌肉：背部，动作：单臂哑铃划船7组x12，弯腰哑铃划船5组x12，直腿硬拉：6组x12

周三，目标肌肉：肩部，动作：哑铃推举5组x10，俯身飞鸟5组x10，单臂哑铃前平举：5组x12，直立划船：5组x12

周四，目标肌肉：二头肌三，动作：哑铃交替弯举3组x8、集中弯举3组x8、扩胸单臂弯举3组x12、窄卧推3组x8、单臂颈背臂屈伸3组x8、后臂屈伸2组x12

周五，目标肌肉：腿部，动作：剪刀深蹲3组×10次，直腰跪姿4组×10次，蛙跳2组×30次，高抬腿3组×120次，仰卧深蹲3组×30次

周六（单人），目标肌肉：胸、腰、腹，动作：双杠屈伸2组×力竭、俯卧撑3组×力竭、平板哑铃飞鸟3组×10次、平板哑铃卧推3组×12次、腹部弯举2组×力竭、腰部旋转2组×40次、侧腹弯举×2组×力竭、侧屈3组×1 2 次

周六（双），目标肌肉：背、腰、腹部，动作：引体向上2组×力竭、单臂哑铃划船3组×10件、俯身哑铃划船3组×10件、直腿硬拉3组×12件、卷腹2组×力竭、腰部旋转2组×40件、侧腹弯举×2组×力竭、3提铃体侧弯套 x 12 套

周日休息或慢跑20分钟，快跑5分钟，慢跑15分钟，快跑5分钟，慢跑15分钟。 健身计划注重坚持。 当你感觉自己没有长肌肉的时候，你就需要改变你的训练方法了！ 现在我们来练习一下吧！ 健身房训练计划 力量训练一：上半身力量练习

主要训练的肌群：三角肌、二头肌、三头肌等。

主要使用器械：杠铃、哑铃、橡皮带、拉力器、坐式推胸器、单杠、仰卧起坐等。

训练内容：胸前拉杠铃、胸前拉橡皮带、引体向上、向前拉橡皮带、向后拉橡皮带、拉胸部拉力器。

训练效果：以上练习可以保护肩关节、肘关节，而这些部位恰恰是羽毛球运动损伤的“多发地”。

健身房训练计划力量训练二：下半身力量练习

主要训练的肌群：股四头肌、小腿、三头肌。

主要使用器械：动感单车、压腿器、屈腿器/小腿训练器。

训练内容：骑动感单车、坐立前屈双腿、坐立双腿水平抬高。

训练效果：可以增强膝关节和跟腱的力量。

健身减肥计划6

如果你想减肥，一定要坚持，哪怕效果慢，因为每个人的新陈代谢不一样。 最好不要给自己设定时间，因为从一开始我就给自己设定了在一定时间内要减掉多少体重。 最后达不到要求，就吃得少了，就饿得不行了。 严重影响健康。 只要坚持健康减肥，看到效果就会坚持下去。

早餐一定要吃：可以喝酸奶，吃全麦面包，一个煮鸡蛋（每天不要吃太多鸡蛋，根本吸收不了那么多）粥也可以，但不要加糖。

午餐：吃点普通的米饭、米饭、面条、蔬菜、肉，都可以，但只要吃到80%饱，你就会感觉已经快饱了。

晚餐：建议少吃，如果可以不吃晚餐就不要吃，因为不吃晚餐会很快生效。 如果一定要吃的话，就吃一些水果（苹果和香蕉），或者一袋酸奶，或者一碗粥，或者2根黄瓜。 还能补充维生素，而且热量还低！ 不吃油腻的东西和肉类。 夜虽饿难受，但放弃也有所得。

每天吃一个水果，建议在早餐和午餐之间吃，因为下午可以食用。 如果晚上吃东西，很容易发胖。

如果不想做太剧烈的运动，每天跳绳就可以了。 如果坚持半个小时，一定会瘦下来，而且跳绳可以全身减肥。 不要急于减肥，健康的身体才是最重要的。 不要每天吃同样的东西，想吃什么就吃什么（当然我说的是蔬菜和米饭，不是零食，最好不吃零食）。 早上和中午想吃什么就吃什么，保证营养均衡。 饿了就喝水，别喝饮料，热量吓人！ 别吃零食了，吃了就会瘦！

我告诉你的都是我个人的经历和效果，建议健康减肥。加油，祝你成功

建议：

1.你需要充足的睡眠来帮助你的身体减肥。 晚睡的人，除非第二天能睡12个小时以上，否则你就不想减肥。 2.停止减肥后一周内，根据您的身体情况，您的体重会反弹2公斤以上。因此，您必须在目标体重上减去2-3公斤。 3.大约5-7天后才会统计减掉的体重（根据你的身体素质而定。也就是说，要一周后才能看到减重。比如第5天减了3公斤，到第12天才能看到减重3公斤。 4.基本上就是睡前和起床时测体重。建议你不要记录，减肥前记住体重即可。为什么？生气。另外，到了后期，你可能要两到三天测一次体重。 5、签核是减肥失败的最大原因，所以当你发现体重不再下降时，两天不要测体重！（其实核签意味着你的身体正在调整外表，追赶你减掉的体重。） 6、当你因为减肥而感到饥饿时，饿了一定要坚持住。不好，有的人一天能减1公斤，有的人能减0公斤.5公斤。如果你睡前的体重和当天醒来时的体重一样，第二天你就会瘦下来！ 8、8点以后不要吃东西！ 如果你饿了，就吃饱吧！ 否则，就去睡觉或者找点事做吧！

和TA →

简单易学的室内减肥运动

以下是一些简单的减肥方法：

1、颈部锻炼：双腿分开站立，头前屈、后仰、复位、左转、右转、向左转圈、向左转圈，循环做4次。

2、绕臂：双腿分开站立，双臂向上抬起，向前绕圈4圈，向后绕圈4圈，做2次。

3、扩胸：双腿分开站立，双臂在胸前振动，双臂伸展后振动，做4次。

4、身体旋转运动：左右各4次，做2组。

5.前驱体：8次。

6、身体绕圈：以腰部为轴，绕左右两侧绕圈，各做两次。

7、踢腿：前后各10次，做2组。

8、前弓步推举：左右各4次，做2组。

9、侧压腿：左右各4次，做2组。

10、蹲起：12-20次。

11、双脚绕手腕转动：各12次。

12、仰卧起坐：8-15次，做3组。

13、俯卧撑：8-12次，做2组。

14. 放松活动 3 分钟。 每次运动时间应控制在40-60分钟。

另外，经典的塑身胶囊，我感觉不错，至少没有副作用。 效果并没有让人失望。 你可以试试。

成功就在眼前，加油！

有很多运动也可以减肥，但是都需要坚持！ 多做运动！ 比如练习瑜伽。 如果感觉累了，可以游泳代替。 但每天至少运动2小时！ 少吃多吃，但是早餐一定要吃好，而且一定要吃好！ 午餐也一定要吃饱，晚餐想吃什么就点什么，半饱就够了。 我还要多吃水果和蔬菜，尽量不要吃任何减肥药，这些根本没有用。 少吃肉，只要人体够用即可，但不能不吃肉或只吃一点。 尽量挑食，不要什么都拒绝，能够抵制住诱惑。 这位女士体重从来没有超过94斤，就是因为这些！

我的想法：

减肥前须知：

姓名：

年龄：

北京时间: 年 月 日 星期 时间

目前的体重：

减肥目标：减肥时间：年、月、日、周至

年月日周

全身照： 备注：

减肥记录表

（记录时间：年月日～年月日）

日期和时间段备注（如有晨练则打√，无×）

早餐前、早餐后、午餐后、午餐前、晚餐后、晚餐前、晚餐后、其他

健身减肥计划7

目录

1、公司简介2

2、经营管理2

3.市场分析3

4. 竞争分析3

五、企业运营3

6.销售策略4

七、人员5名

8. 风险管理5

9. 财务状况 6

10.退出策略6

1、公司简介

“1992阳光健身中心”是即将成立的一个为会员提供室内外运动健身活动的俱乐部。 与大多数现有的健身俱乐部不同，“阳光健身中心”将为球队提供排球、篮球等运动场地，同时也为个人提供健身场地和设施。 健身中心将积极促进组织和家庭参与，为那些有兴趣提高运动技能的人提供专家指导和培训课程。

一般来说，该行业竞争的关键在于场地的选择、活动的设计、服务的质量和设备的条件。 我们计划把健身中心设在南丰百货四楼。 南丰广场是人群的聚集和集散中心。 文明街是最繁华的商业街。 附近有很多住宅区。 我们健身中心的活动是围绕人们的兴趣而设计的，并且将超出未来会员的期望。 我们提供的设备和经验丰富的管理人员将使健身中心的服务超越其他同类俱乐部。

2、经营管理

一、人员介绍

总经理：张晓红 经理：任舒

2、报酬

按投资金额比例分红

3、企业所有权配置

健身中心前五位创始人投资30万元，其余四位创始人各投资20万元。 百分比分别为：27.3%、18.2%、18.2%、18.2%、18.2%。

4、管理者的职责

总裁/销售部：主要职责是领导公司的管理人员，同时也对中心的销售人员进行培训和指导。

项目设计/公共关系：不断分析健身俱乐部行业的发展和客户的需求，制定符合市场需求的活动，并负责中心的广告和宣传。

设备部/人事部：负责中心设备的采购、维护以及中心杂项人员的管理。

财务/住房系统：负责管理中心的计算机系统，有相应的数据和档案。

三、市场分析

1、市场分布

健身行业市场细分最重要的形式是其区域性。 80%的会员居住在距离中心9公里以内，平均驾驶时间15分钟可以作为确定距离范围的基准。 健身中心是一个拥有独特体育设施的俱乐部。 由于文明街是商业街，南丰百货内有大型商场，周围有肯德基、国美、各种专卖店等，会吸引住得远的人。 预计全体成员工作、居住距离不超过13公里。 选择健身中心的地点是因为前期资金限制以及该地区对体育运动的潜在高需求。

2、可行性分析

市场渗透率分析是估算一定市场范围内商业娱乐健身设施整体市场饱和度的方法。 它已被公认为一种重要的商业分析方法。 房地产评估师、金融机构和专业顾问使用这种方法来衡量市场对新健身设施的需求水平。 该计划中的计算基于与目标市场和设施面积相关的人口统计数据。

应用这套分析方法的结果表明，以现有人口规模，仍可建造一个600平方米的综合运动俱乐部。 这种市场渗透分析不能用来分析具体项目的利弊，因此需要进行市场调查来进一步确定项目的可行性。

我们的研究包括：场地分析、目标市场研究、对多个体育组织、俱乐部领导、竞争对手成员和员工的采访。

4、竞品分析

根据我们的调查结果，该地区还没有设施齐全、服务周到、活动丰富的健身中心。 具有独特的优势和巨大的潜在市场。 目前，还没有太多竞争。

5、企业运营

1. 选择地点

经过综合分析研究，决定健身中心选址在人流量大的文明街繁华地段。 便利的地理位置是体育俱乐部为其会员提供的最基本的好处之一。 至于俱乐部的规模，则取决于市场的需求。 我们选择的场地已成为该市的重要商业区，基础设施工作可以立即开始。

2、设备配置

健身中心建筑面积600平方米，规模较小。 这是考虑到初始资金和缺乏大量会员而做出的决定。 设备的维修和建筑设施的维护对会员来说很重要。 超过90%的受访者对此给予了最高程度的考虑。 维护费是一项可变费用，该行业平均维护费为4%-9%。 我们对预防性维护的重视使我们的开支保持在较低水平。

3、产品及服务介绍

健身中心全年开放，每天 14 小时。 为了满足喜欢早起锻炼的会员需求，早上6:00开放。 健身中心将是一个室内外综合运动中心，提供以下设施：跑步机、按摩椅、健身车、综合训练器、椭圆机、动感单车、腰部塑形机、攀岩机、举重凳、腹肌板、平板训练凳、哑铃、乒乓球桌以及一些力量器材等。

6、销售策略

1、短期策略

直邮是我们向居民传递信息的一种经济高效的方法。 这种销售方式被很多俱乐部采用，并且被证明是一种成功的方法。

对9公里以内的组织和单位实行直销。 为了在这个新企业中以最经济的方式尽早占领市场，我们将与一些主要参与者直接接触。 这将确保健身中心及时签订合同，让他们开展联赛，同时满足他们的具体要求。

当销售工作繁忙时，我们会聘请临时销售人员，经过培训后承接部分销售业务。 全职员工负责日常工作，确保不错过任何销售机会。

2、长期战略

健身中心在建设过程中吸收第一批会员后，我们将继续在当地报纸上做广告，并向各协会发送健身中心的新闻稿，以树立健身中心的信誉并吸引会员。

直邮也是我们的长期策略之一。 我们还将使用电话联系个人。 我们也会联系各个协会，在他们的宣传信中发送我们的广告。

对正式和临时销售人员的培训将是一项持续的工作。 这些培训包括：产品知识、营业时间、电话交谈技巧、理解会员合同以及健身中心规章制度。 培训任务将由总统负责。

3.有竞争力的销售策略

为了扩大会员队伍，增加收入，健身中心在开业前会进行促销活动吸引会员。 我们的一次性会员费是每个家庭500元。 会员缴纳入会费和会员月费后，可以免费参加健身中心支持和赞助的任何联赛活动。 观众入场费为每人7元。 由于人数难以估计，实际收入也难以估计。 因此，这笔收入不包含在我们的财务规划中。

7. 工作人员

健身中心预计第一年需要 6 名全职员工和 6 名兼职员工。 全职员工包括健身教练、维修人员、会计师和统计分析师。 他们的工资根据岗位不同会在每小时9元到14元之间，再加上各种福利（如医疗、人寿保险等）和免费的家庭会员卡； 工作一年以上的，每年可享受两周假期。 兼职员工将受到主管的监督，每小时支付 7 美元，并且还将获得家庭会员卡。 根据有关专家的经验，我们的薪资在该地区具有竞争力。

管理层打算为员工提供比其他俱乐部更广泛的培训和入职培训计划。 业内体育商业杂志强调，培养高素质员工是留住回头客的方法之一。 我们的员工还将接受体育锻炼、急救和设备维护知识的培训。 我们的培训计划比我们的竞争对手更加系统和正式。

8. 风险管理

健身中心的保险是通过中国平安保险公司购买的。 资产保险将根据固定资产和私人资产的实际市场价值提供保险，商业​​意外伤害保险则保证对因事故导致的倒闭而造成的固定现金流损失进行赔偿。

为了防止因意外导致会员残疾而引发法律诉讼，我们还购买了一般责任保险。 当然，中心管理者也会采取相关的预防措施，例如提供适当的指导、给予必要的警告、与会员签订无责任条款的合同等。健身中心还会为管理人员购买意外死亡和断肢保险。 中心的法律事务将由经验丰富、信誉良好的W律师事务所负责。

九、财务状况

1、会员预测

据室内运动协会测算，综合性体育俱乐部每100平方米可接待会员29人。 健身中心面积600平方米，可容纳174名会员。 根据我们的市场调查，预计预售会员可以达到会员总数的50%。 据商会体育协会统计，考虑到约30%的会员退会率，五年内仍将有年均7%的增长率。

2、会员费的制定

根据9公里至12公里范围内竞争对手的价格数据、全民健身行业的价格数据以及我们的市场调查，健身中心的收费选择了以下价格：

家庭会员费 个人会员费

初始会员费500元/年、350元/年

会员月费 35元/月 20元/月

10. 退出策略

1. 批发

整体测算资产后，健身中心将被出售。

2、资产转让、出售

即向个人或企业转让或出售部分资产，以达到退出的目的。

3. 托管

是指托管运营公司与我中心业主协商，通过合同，在受托资产保值增值的前提下，对我中心进行有偿运营。

5. 关闭、破产、清算

如果确认项目投资失败或增长过慢，无法获得预期回报，就要果断退出。 这时就需要通过关闭、清算的方式退出。

健身减肥计划8

现在我们正式开始第六天的课程——全身训练。 腰部训练主要锻炼全身的核心肌肉。 分为7组动作，每组动作持续30秒，每组动作间隔5秒。 依次完成7组动作，休息2分钟，前后重复4次。

第一组动作：手臂支撑。

动作要领：背对沙发，双手向后支撑身体，弯曲双腿，利用手臂的力量抬起臀部，然后慢慢落下。

第二组动作：仰卧，摆动膝盖。

动作要领：背对着沙发，双手向后支撑身体，双腿并拢，利用腹部的力量左右摆动双腿。

第三组动作：侧卧，抬起双腿。

动作要领：侧身面对沙发，双手和脚趾支撑身体，形成一条直线，腹部和腿部发力，向上抬起一条腿，慢慢放下，左右腿交替移动。

第四组动作：坐姿抬腿。

动作要领：坐在沙发上，身体保持挺直，双臂向后倾斜支撑，双腿并拢伸直，腹部发力，抬起双腿，慢慢落下，速度减慢。

第五组动作：坐姿、跪姿、摆腿。

: Sit on the sofa with your body , your arms , your force, your legs bent and knees left and right, the be slow, and the body swing.

The sixth group of : prone and .

: face the sofa, your body with your hands and toes, form a line, bend your knees and your legs .

The group of : squat.

: stand with your back to the sofa, open your feet wider than your , turn your toes , squat down, and keep your knees below your toes. After the and are about 90 , lift up.

After the above 7 sets of are , rest for 2 and 4 times and after. to and rest after , on every day, and good . This is the end of today's , I hope to more to scan the QR code below, join our 21-day plan, and form a team to fight !

Loss Plan 9

For the same , it is also to the plan in order to . So is very here. It is not to have a coach, but you will a lot from with who are more than you.

The and most plan is 3 days a week, or 6 days a week, 3 days × 2 , that is, chest, back and legs each day, chest plus , back plus , and the legs are on the day of leg , but the and are not . can be 3 to 4 times a week. After each , you can add 4 to 8 , or 4 × 2 to 3 , or you can use one day to and with . For the , you can a few sets of chest on the day of chest push, add 3 sets of and 3 sets of , and wait until the stage to , , and alone. This will add 3 days, 6 days.

The 3-day plan has many . If you for 6 days, you can do two . If you for 4 days, the extra day will be used to your key and main ;

If you want to lose fat , on at least 3 to 4 times a week. It can be about 30-40 after each , or you can run for 30-60 on an empty in the , or an day to run . Pay to in diet.

计划：

first day chest

Bench press 1-2 sets of warm-up

bench press 20RM×3

fly 20RM×3

(or cross clip chest) 20RM×3

Roman chair up (or ) 20RM×3

30RM×3

(or one-arm ) 20RM×3

Key : When all chest , to keep your chest up and learn to use your chest of your back. When back , the mind be on the back, and you the of the back of the arms.

Day 2 legs, hips,

Warm up 30 times

Squat 30RM×3

Lunge 25RM×3

Calf raise 20RM×3

Unit 2 curl 25RM×3

Back swing leg 25RM×3

Run for 30-40

Key : Don't use heavy , don't use power. After , the mind force on the , and the after up (boys use the of the to train the legs). Keep your back, legs and tense, and move to . Pay to and after to pull the lines apart.

The third day ,

暖身

Bent-leg sit-ups (or legs on a bench) 30RM×3

leg (or leg ) 25RM×3

leg (or leg ) 25RM×6 (3 on each side)

50RM×3

Run for 30-40

Key : move as as , use your to exert force (tuck your body), and don't use your . Do not rest too long , and do and after .

Day 4 chest and arms

Bench press 1-2 sets of warm-up

bench press 20RM×3

bird 20RM×3

(or cross clip chest) 20RM×3

push 25RM×3

Curl 25RM×3

arm neck and back arm and 20RM×3

Key : After , do more of the arm to them from .

Day 5 legs, ,

相同的

Day 6 ,

相同的

Rest on the day, or , , , , etc.

: The used not be too light. For , if you can bench press 25 times with a 15 kg , and you can push 25 times with a 10 kg , you will not be able to at all. A group of 25 times will feel more in the last few times, and you do 25 times with a that can do 35 times. Don't be too heavy, so that the are , and the whole body uses , etc., for girls, it is not for or size, but for lines, such as . The rest time not be too long, 45-60 is , . Learn more about , slow than fast. Do more , learn yoga , and the lines will look good.

Loss Plan 10

must pay to the and of when they go to the gym to ! Below I a gym loss plan for , so that you can also burn fat !

① If your can't keep up or your is large, the speed of the can be set 6.50 and 7.00 ( to your own , if you are short and heavy, you slow down ). The of this is to your knees from being by your own . Then run for 10 and walk for 5 , and then the time as your .

② After , do sit-ups to your own . For , do 15 sets, with a 1- rest in the , a total of four sets. It is worth that the legs are , and the hands must be the head. When up, the body not touch the legs , and when down, it not be put down, and the be , you are the , not the spine...

③ , do under the of the gym coach. If the is large, you a plan with light and more . Don't worry that the you will make you look "", who to lose have less , and the will be lost when they sweat, so doing can only your from too fast~! Girls are also for they want to lose or lose !

: In the and loss , one pay to water. The and loss must last for more than 20 , so that only the body fat is ! The above gym loss plan does not too much and , and does not too many . It is a that will not !

Loss Plan 11

men and women are born equal, they are from each other. Women's be based on our body , , , etc. to and .

with men, women have the . The body fat of women is about 10% than that of men on : women's heart and lung are than men's, and women's are with men's . The upper body of women is only about 2/3 of the upper body of men of the same age. The of women's chest, arms, and is small, but the of their legs is large.

Some come to the gym, and what they fear most is what to do if they rough like men. 7 In fact, there is no need to worry too much. , women are , , and than men, and women have much more body fat than men.而就肌肉而言，性别不同则构造不同，男性因为天生就拥有较少的身体脂肪，所以他们的肌肉清晰度更高，肌肉群也比女性的要大。所以只要认清并选择好锻炼方法，女性练出来的只会是细腻、柔美的`身体线条。

根据女性的生理特点，在进行健身时应遵循以下法则：

女性腰部的椎间盘比男性更厚，腰腹的柔韧性也胜于男性，所以更适合进行柔韧性的动作。生性还适合多做灵活、轻快、优美、韵律感强的运动(瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等).这对神经系统功能和肌肉力量的提高有显著效果。

女性的骨盆相当重要，它不单关乎到“美”，更关乎到女性的健康。一旦歪斜，轻则影响美观，导致腰腹部常挂着“游泳圈”，重则可能会因为歪斜过度而影响生育能力。所以，各个年龄的女性都要多进行针对腰腹肌、骨盆底部肌肉的练习，保持做仰卧起坐、腰部环绕、下弯压腿等简易的伸展运动。

女性特有的生理现象就是月经。月经期一般不会引发过多的不适，但是由于经期子宫和盆腔充血以及性腺分泌的作用，还是会造成腰酸背痛、腹部肿胀、腹部下坠等轻度不适。这些不适会或多或少地影响女性的机能状态，使参与运动的情绪受到影响。女性在经期也应该坚持运动虽少而轻的锻炼，如慢跑、轻器械练习和基本上是静止的有氧撰等都是不错的选择，这样一来不但可以调节机体因经期出现的不平衡性，还能保持体力，不至于因经期的停止运动而引起体能下降。但凡有痛经、月经过多或月经失调者，基于身体状况考虑，不适宜在经期运动，否则会诱发更多的症状。

女性在45-50岁被称为更年期。在这个时期，会出现一系列以植物神经功能失调为主引起的综合征，并有少数人因为较为严重而形成病态。这些现象主要是因为卵巢功能衰退，导致垂体促性腺没有足够的应激能力.影响了丘脑一垂体一性腺之间的平衡关系，造成内分泌失调，从而让身体发生了很多变化。女性在这一时期更要积极进行锻炼，以改善神经系统和内分泌系统的调节功能，转移对更年期症状的注意力，平衡机能自身的调节能力。

健身减肥计划12

这份减脂塑型训练计划主要针对去健身房锻炼的朋友。建议先做无氧运动(力量训练)，然后再做有氧运动。

目的'是为了通过力量练习提高身体肌肉质量和含量的同时，消耗体内自身的糖原，为后续有氧运动更有效的燃脂做好铺垫。整套训练计划如下：

1、准备活动(5-10分钟)：可以选择慢跑、快走或者动态拉伸等，目的是让身体能够快速进入状态。

2、力量训练(20-30分钟)：

动作一：箭步蹲3-5组15-20RM

动作二：相扑蹲3-5组15-20RM

动作三：凳上反屈伸3-5组15-20RM

动作四：哑铃颈后臂屈伸3-5组15-20RM

动作五：仰卧举腿3-5组15-20次

动作六：侧卧挺髋3-5组15-20次

3、有氧运动(20-40分钟以上)：根据自己所在健身房的有氧设备进行选择，可以选择跑步、椭圆机、骑车、跳绳等。

以上即为健身房减脂塑型训练计划，去健身房减脂的朋友可以参考这份计划进行练习。

健身减肥计划13

1、先喝汤再吃饭

2、先吃蔬菜再吃肉

3、吃东西细嚼慢咽

4、每天至少上1次WC：早上上最减肥

5、少吃多动：a、每周至少做3~4次的有氧运动，建议是游泳、跳绳、跑步等有氧运动

b、选低卡路里的`食物，少吃零食等，建议多吃牛奶、燕麦、葡萄柚、番茄、冬瓜、胡萝卜，c、即使你的身高不足1.6米，每日热量低于1200卡会使静止代谢率下降达45%。

6、每天8杯水

7、饮食规律：早餐像贵族，午餐像平民，晚餐像乞丐吃得

8、平衡膳食：荤素多样，粗细搭配，营养丰富，

9、睡觉前3个钟头不要吃东西

健身减肥计划14

充分利用运动间隙

如果我正在排队等候使用器材，我就会原地做几个下蹲动作、跳跃运动、或者干脆铺个垫子做仰卧起坐。除了这些，还可以在这段间隙时间做一做伸展运动，拉伸一下全身的肌肉，既可以缓解之前运动的疲劳，又可以为接下来的运动热身，真可谓是一举两得。

分解动作

当教练让你做一组俯卧撑、仰卧起坐、或者力量训练的动作时，你是否时常感到力不从心，体力透支呢？如果答案是肯定的，那么你完全可以将一大组动作分解成几小组，举个例子，如果你一次不能做20个俯卧撑，你可以分4-5次完成，这样不论是在身体上还是心理上，都会更容易接受。

先做喜欢的项目

热身完毕后，建议你先做些自己特别喜爱的运动项目。比如说，如果你喜欢做仰卧起坐，那就铺个垫子先开始做仰卧起坐好了;如果你喜欢哑铃弯举，那就先做1-2组哑铃弯举。因为你喜欢的项目通常都是你比较擅长的，所以呢，先做这些项目可以增加你的自信心，心情也会变得很好，那么你就会更加积极地投入到接下来的锻炼中。

寻找假想敌

锻炼的.时候，最需要的可能就是动力了。你可以试着找个竞争对手来激发自己的动力，环顾整个健身房，把那些在跑步机、动感单车上挥汗如雨的人想象成竞争对手。你要做的就是，比他们在跑步机上跑的时间更长一些，在自行车骑的时间更久一点。话虽这么说，但是也得悠着点，适可而止，可别闹出人命哦。

和朋友一起锻炼

找个私人教练陪你一起锻炼，可以让你的健身效果更佳，因为他（她）会在你松懈的时候提醒你集中注意力。但是如果想省去私教的费用，不如索性跟几个朋友一起锻炼，不仅可以互相监督，而且大家一起去办健身卡，还可以享受团购价呢。

报班之前先做功课

不要把时间浪费在不适合你的项目上。如果你打算参加某一个健身班，但是又不确定自己是否真的喜欢那个项目，那建议你在报班之前亲自去健身房一趟，在你感兴趣的那个健身班门外仔细地观察五到十分钟，看看这项运动到底是什么样的，在充分了解的基础上，根据自己喜欢与否做出决定。

避开高峰期

很显然，避免高峰期去健身房可以节约很多宝贵的时间。所以强烈建议你仔细观察并且记录一下，在哪些天或者哪些时间段人相对较少。编辑发现公司旁边的健身房周三晚上人就特别少，另外周五下午人也不算太多，所以通常会在这两个时间段过去锻炼，既节约了时间而且还可以随意使用那些人多时要排很久的队才能用的上的器材。

不在更衣室浪费时间

健身房的更衣室往往会浪费你很多的时间，因为人非常多，所以找地方换衣服和等淋浴头淋浴都特别耗时，而且十分拥挤。时间对于每个人来说都很宝贵，想要避免浪费，其实很简单，举个例子，如果你是在中午休息时间去健身房锻炼，那么那天就穿着宽松服装，穿脱都很方便甚至是不用换衣服。另外在去之前自己带一杯水，这样就可以节省排队倒开水的时间。

看了这些建议之后，想必你们自己一定在心理有了相关的计划了。计划再多也需要去做才能有效的减肥。那么大家赶紧抓紧时间动起来吧。

健身减肥计划15

减肥计划周一

早饭：酸奶、水果、燕麦片。

午饭：米饭一小碗、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。

晚饭：蔬菜，生果，蛋白质食品，瘦肉少量。

减肥计划周二

早饭：色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果。

午饭：素水饺、什锦蛋花汤。

晚饭：西红柿通心面、白菜瘦身汤。

减肥计划周三

早饭：咖啡、苹果、燕麦一小碗

午饭：米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤

晚饭：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜

减肥计划周四

早饭：乌龙茶、弥猴桃

午饭：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋1个，蔬菜沙拉

晚饭：绿豆粥一小碗，馒头一个，生拌茄泥，生黄瓜一根

减肥计划周五

早饭：地瓜稀饭、梨

午饭：西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤

晚饭：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤

减肥计划周六

早饭：大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个

午饭：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜，米饭一小碗

晚饭：火鸡胸肉或鸡胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶

减肥计划周日

早饭：麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄

午饭：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个

晚饭：玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋，生黄瓜一根

但是减脂一个长期的过程，如果大家能在美格菲健身坚持运动的话，不瘦你打我，加油吧！你和瘦之间只是差了一份坚持。

【健身减肥计划】相关文章：

健身减肥计划精选01-04

健身减肥计划09-04

制定健身减肥计划10-12

健身计划减肥最新10-18

健身减肥计划（精选10篇）06-02

21天健身减肥计划01-04

21天减肥健身计划01-04

健身房减肥计划01-03

女生健身减肥怎么计划11-30

同城信息网