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囚犯健身图解教程和计划者完美打印

1、参考医囚健身六艺十式图文教程及附表 俯卧撑 深蹲引体向上 腿桥倒立撑 第一式 墙壁俯卧撑 初级：1组，10次 中级：2组，每组25次升级：3 组，每组 50 次 肩倒立深蹲 初学者：1 组，10 次 中级：2 组，每组 25 次 升级：3 组，每组 50 次 20 次升级：3 组，坐姿 40 次 初学者：1 组，10 次中级：2 组，每组 25 次 升级：3 组，每组 40 次 短桥 初学者​​：1 组，10 次 25 次升级：3 组，每组 50 次 初学者：30 秒 中级：1 分钟 高级：2 分钟 第二次上斜俯卧撑 初级：1 组，10 次 中级：2 组，每组 20 次 升级：3 组，40 次 折刀深蹲 初级：1 组，10 次 中级：2 组，每组 20 次 升级：3 组，40 次每个水平引体向上

2.上行 初级：1组，10次 中级：2组，每组20次 升级：3组，仰卧提膝30次 初级：1组，10次 中级：2组，每组20次 升级：3组，直立35次初级：1 组，10 次 中级：2 组，每组 20 次 高级：3 组，每组 40 次 初级：10 秒 中级：30 秒 高级：1 分钟 第三次膝盖俯卧撑 初级：1 组，10 次 中级：2组，每组 15 次 进阶：3 组，每组 30 次 支撑深蹲 初学者：1 组，10 次 初级：1 组，10 次 中级：2 组，每组 15 次 升级：3 组，每组 20 次 高低各 30 次桥梁 初级：1 组，8 次 中级：2 组，每组 15 次 升级：3 组，30 次靠墙倒立 初级：30 秒 中级：1

3. 分钟升级：2 分钟 第四式半俯卧撑 初级：1 组，8 次 中级：2 组，每组 12 次 升级：2 组，每组 25 次 半蹲 初级：1 组，8 次，每组 35 次 进阶： 3 组，每组 50 次 半引体向上 初级：1 组，8 次 中级：2 组，每组 11 次 中级：2 组，每组 15 次 升级：3 组，每组 25 次 中级：1 组，8 次 中级：2 组，每组 15 次 高级：3 组，每组 25 次 中级：2 组，每组 10 次 升级：3 组，20 次 第五次俯卧撑 初级：1 组，5 次 中级：2 组，10 次每组 高级：2 组，每组 20 次 深蹲 初学者：1 组，5 次 中级：2 组，每组 10 次 升级：3 组，每组 30 次引体向上 初级：1 组，5 次 中级：2 组，每组 8 次升级：3组，每组10次

4.抬腿 初级：1组，5次 中级：2组，每组10次 升级：3组，每组20次 20个倒立俯卧撑 初级：1组，5次 中级：2组，每组10次 升级：3组组数，第六式 15 次俯卧撑 初级：1 组，5 次 中级：2 组，每组 10 次 升级：2 组，每组 20 次 近距离深蹲 初学者：1 组，每组 5 次 8 次 进阶：3 组，每组 10 次每次悬膝弯曲 初学者：1 组，每组 5 次 中级：2 组，每组 10 次 10 级升级：2 组，每组 15 次 窄倒立俯卧撑 初学者：1 组，每组 5 次

5. 中级：2 组，每组 10 次 升级：2 组，每组 20 次（每侧） 大重量深蹲 初级：1 组，5 次 中级：2 组，每组 10 次 升级：3 组，20 次每组 重复次数（每侧） 重型引体向上 初学者：1 组，每组 5 次 中级：2 组，每组 7 次 进阶：3 组，每组 8 次（每侧） 悬垂腿弯举 初学者：1 组，5 次次中级：2 组，每组 10 次升级：2 组，每组 15 次 下桥初级：1 组，3 次中级：2 组，每组 6 次进阶：2 组，每组 10 次初级：1 组，5 次次 中级：2 组，每组 8 次 升级：2 组，每组 10 次（每侧均） 八式一肩半俯卧撑 初级：1 组，每组 5 次 中级：2 组，每组 10 次 升级：2 组，每组 20 次（每侧） 单腿半蹲 初级：1 组，每组 5 次 中级：2 组，每组 10 次 进阶：3 组，每组 20 次（每侧） 单臂半拉 - UPS

6. 初级：1 组，4 次 中级：2 组，每组 11 次 升级：2 组，每组 8 次（每侧） 悬蛙举腿 初级：1 组，5 次 中级：2 组，每组 10 次进阶：2 组，每组 15 次，上升桥 初级：1 组，2 次 中级：2 组，每组 4 次，每组 6 次 升级：2 组，每组 8 次（每侧） 第九式杠杆推- ups 初级：1 组，5 次 中级：2 组，每组 10 次 升级：2 组，每组 20 次（每侧） 单腿辅助深蹲 初学者：1 组，5 次 中级：2 组，每组 10 次进阶：3 组，每组 20 次（每侧） 单臂辅助引体向上 初学者：1 组，3 次 2 组，每组 5 次 进阶：2 组，每组 7 次（每侧） 悬垂半腿初级：1 组，每组 5 次 中级：2 组，每组 10 次 进阶：2 组，每组 15 次 ：第 1 组

7.、1次 中级：2组，每组3次 升级：2组，每组6次 每侧）第十次单臂俯卧撑 初级：1组，每组5次 中级：6组，每组10次 升级：1组，各 100 次（每侧） 单腿深蹲 初级：1 组，5 次 中级：2 组，每组 10 次 升级：2 组，每组 50 次（每侧） 单臂引体向上 初学者：1 组，1 次 中级：2 组，每组 3 次 升级：2 组，每组 6 次（每侧均） 悬挂垂直举腿 初级：1 组，5 次 中级：2 组，每组 10 次 升级：2套，每组30次 铁桥升级：2组，每组30次。 单臂倒立支撑。 初级：1组1次。 中级：2组，每组2次。 升级：1组，每组5次（双方各进行一次）。 达到第六种形式

8. 之后，转向下一个计划。 周一、周二、周三、周四、周五、周六、周六，俯卧撑23组，举腿23组，引体向上23组，深蹲23组，深蹲23组。 周一、周二、周三、周四、周五基本能力得到很大提高。 周六、周六，俯卧撑2组，引体向上2组，深蹲2组，倒立2组，桥式2组，桥式2组，每天完美训练，周一周二周三周四，周五周六引体向上23组桥式23组倒立23组举腿23组深蹲23组俯卧撑23组闭门练习23组。 每周有两个周期，量很大。 周一、周二、周三、周四、周五、周六、周六、周六引体向上。 23组俯卧撑。 23 组引体向上 23 组俯卧撑 23 组倒立 23 组深蹲 23 组抬腿 23 组桥式 23 组深蹲 23 组抬腿 23 组桥式 23 组握力 可选小腿练习 23颈部练习 23组握法 可以选择23组小腿训练和23组颈部训练，就像编程一样，最重要的是坚持，最重要的是进取心！ 去做就对了！ （注：表格材料及信息部分来源于网络供参考，仅收取少量采集费，下载前请预览，期待您的好评和关注）

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